본래 재료의 모습을 알아보기 힘들다면, 일단 한번 의심해 보자. 성분 분석표에 한번에 읽기 어려운 복잡한 원재료가 다양하게 섞여있다면 더욱 피해야 한다. 제대로 된 음식이라기 보다 보존제와 유화제, 색소와 향료가 섞인 식품이니까. 아무거나 먹기엔 인생이 너무 짧다.
아이스크림
아이스크림은 초가공식품 범주에 속한다. 영국 가디언지의 연구에 따르면 아이스크림은 산업적으로 과도하게 가공되어 첨가제, 유지방, 설탕 등이 많이 사용된다. 뇌졸중이나 심장마비 같은 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 아이스크림에 포함된 유화제 역시 건강에 나쁜 영향을 끼친다. 2015년 네이처가 발표한 연구는 유화제가 장내 미생물 균형을 붕괴하고 만성 염증 및 대사 증후군을 유발할 수 있다고 밝혔다. 캐러멜, 초콜릿바, 사탕과 젤리 모두 마찬가지다. 생각보다 훨씬 많은 양의 설탕과 지방이 포함되며 혈당 조절을 어렵게 한다. 요거트 역시 제대로 발효된 유제품이 아닌 과일 향과 당을 더한 제품이라면 피하자.
냉동 피자
냉동실에 얼마든지 보관했다가 전자레인지에 돌리기만 하면 완성되는, 현대인의 구황작물과도 같은 냉동 피자. 먹기는 쉽지만 건강에는 매우 해롭다. 정제 밀가루, 가공 치즈, 가공육에 첨가제를 더해 영양 밀도는 매우 낮고 열량만 높기 때문이다. 2020년 발표한 JAMA Internal Medicine의 연구에 따르면 냉동 피자에 들어 있는 포화지방과 트랜스지방은 심장병 위험을 높인다. 냉동 피자 1판에는 하루 권장 나트륨 섭취량의 절반 이상이 들어 있어 고혈압, 뇌졸중, 심장질환의 위험을 높인다. 이는 인스턴트 라면, 냉동 튀김류, 레토르트 카레와 파스타 소스에도 마찬가지다.
믹스 커피
믹스커피 한 봉지, 12g에는 약 6g의 설탕이 포함되어 있다. 절반이 설탕인 것이다. 하루 세 잔만 마셔도 WHO가 권장하는 하루 당 섭취량인 25g을 쉽게 넘는다. 자연당이 아닌 첨가당이라 마셔서 좋을 것이 없다. JAMA의 연구에 따르면 첨가당을 많이 섭취할수록 심혈관 질환 사망률이 증가한다. 뿐만 아니라 체중 증가, 당뇨병, 대사증후군의 위험도 높인다. 습관처럼 믹스 커피를 마시면 혈당 스파이크가 와서 심한 피로감이 느껴지고 집중력이 저하된다. 다시 커피를 찾게 되는 악순환이 생긴다. 코코아 믹스나 아이스티 파우더도 마찬가지다. 플라스틱 병이나 캔에 담긴 탄산음료, 커피, 에너지 드링크는? 모두 같다.
치킨너겟
햄과 소시지, 베이컨과 같은 가공육류 3대장은 건강에 해로운 것으로 유명하다. 암 유발 물질 1군으로 분류되어 있으며 대장암, 위암, 알츠하이머, 심혈관 질환, 당뇨병과 주요 연관이 있다. 치킨너겟 100g에는 약 900mg의 나트륨이 포함되어 있다. 한국인은 이미 WHO 권장량인 2,000mg/일 보다 높은 나트륨을 섭취하고 있으니, 치킨너겟으로 그 수치를 초과해선 안 된다. 고혈압, 심혈관 질환을 부르고 신장의 부담을 높인다.
팝콘
옥수수를 튀겨 만드는 간단한 간식이지만, 시제품을 사 먹는 것은 권하지 않는다. 칼로리가 높고 포화지방과 설탕이 많이 들어가는 것에 비해 영양소는 극히 적기 때문이다. 맛이 첨가된 카라멜 팝콘이나 어니언 팝콘은 더욱 피해야 한다. 나트륨과 트랜스 지방이 많고 인공 조미료가 장 건강을 해치기 때문이다. 감자칩, 나초, 프레첼도 마찬가지다. 건강한 대체식으로 포장해 광고하는 시리얼바와 그래놀라바 역시 피해야 할 가공식품에 속한다.
