먹기도 쉽고 맛도 좋다. 적극적으로 장 건강을 개선할 수 있는 이런 음식.
이젠 많이 알려져서 모두가 알겠지만, 장이 건강하면 신체와 정신이 모두 건강하다. 새로운 사실은 아니지만, 장 건강에 좋은 음식을 향한 관심도가 최근에 높아진 것은 사실이다. 이는 요즘 자기 관리의 기본이자 필수다. “당신은 당신이 먹는 음식이다. You are what you eat”라는 말은 사실이다.
그러나 건강한 장을 위한 빠른 해결책 같은 것은 없다. “당신이 먹는 것이 장내 미생물군에 매일 가장 큰 영향을 줍니다.”라고 학사 학위를 가진 영양사이자 잘 알려진 장 건강 보충제 Epetõme의 창립자인 에밀리 잉글리시는 말한다. “식물 위주의 식단과 다양한 발효 음식을 먹는다면 올바른 박테리아를 먹여 살리는 것입니다. 반대로, 섬유질이 적고 초가공식품이 많은 식단은 정반대의 일을 하고 있는 것이죠.”
핵심은 단순하다. 어떤 음식은 다른 음식보다 장을 더 잘 돌본다. 장 건강을 유지하는 데 확실하게 도움이 된다. 여기 전문가들이 직접 뽑은, 장 건강에 가장 좋은 11가지 음식이 있다. 이들은 장내 미생물 균형을 유지하는 법을 잘 아는 이들이다.
장 건강이 중요한 이유
혹시 아직도 모르는 사람들을 위해 짧게 다시 설명한다. 장이 미치는 영향은 수면의 질, 피부 상태, 화장실 가는 빈도까지 모든 것에 닿는다. “장은 단순히 소화를 넘어서 훨씬 더 많은 것들의 조종 센터와 같습니다.”라고 잉글리시는 말한다. “그곳은 음식을 분해하고 영양소를 흡수하며, 면역 시스템의 약 70%가 자리 잡고 있습니다. 그곳에 사는 수조 개의 박테리아는 염증을 조절하고 호르몬을 지원하며 심지어 기분에도 영향을 줍니다.”
불행히도, 행복하지 않은 장은 더부룩함과 변비로 느러난다. 보조 식품 브랜드 ‘Live it Up’의 저자이자 영양사인 레이첼 가르가노는 “추가적인 증상으로는 의도치 않은 체중 변화, 기분 변화, 수면 장애, 건조한 피부 개선, 음식 불내증 등이 포함됩니다.”라고 말한다. 장을 올바른 음식으로 채워 넣는 것은 건강으로 향하는 가장 쉽고 빠른 첫걸음이다.
장에 좋은 음식 유형
장 친화적인 식단을 만드는 것은 두 가지 핵심에 달려 있다: 각 음식군의 역할을 이해하는 것, 그리고 접시에 다양성을 유지하는 것.
잉글리시의 조언을 따라가보자. “식사의 시작은 먼저 섬유질이 풍부한 식물성 식품으로 하세요. 채소, 콩류, 견과류, 씨앗류, 통곡물이 그것입니다. 장내 박테리아의 먹이가 됩니다. 그다음에는 케피어, 김치, 사우어크라우트, 요거트 같은 발효 음식을 추가하세요. 이들은 살아있는 균주를 공급해 다양성을 도와줍니다. 마지막으로 챙길 것은 베리류, 올리브 오일, 허브, 향신료 같은 폴리페놀이 풍부한 음식입니다. 박테리아가 이를 활용해 당신에게 이로운 방식으로 작용합니다.”
여기서 중요한 것은 섞어 먹는 것이다. “서로 다른 박테리아는 서로 다른 음식을 먹습니다. 따라서 더 다양한 음식을 줄수록 당신의 미생물군도 더 다양해집니다. 저는 항상 일주일에 30가지 다른 식물성 식품을 목표로 하라고 말합니다.”
다만, IBS(과민성 대장 증후군), 불내증, 혹은 활성 염증을 가진 사람들은 기억해야 한다. “섬유질이 많거나 발효된 음식을 한 번에 많이 먹는 것은 오히려 증상을 악화시킬 수 있습니다. 천천히 시작해서 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.”라고 잉글리시는 말한다.
프리바이오틱스 vs 프로바이오틱스: 차이점은?
둘이 같은 것 아니야? 글자를 꼼꼼히 뜯어 읽어 보기 전까지도 나는 둘을 혼용해왔다. 이 둘의 차이점을 제대로 알 수만 있어도 뭘 먹어야 할지 결정하기 쉬워진다.
이 두 가지에 대해 잘 아는 것은 무엇을 먹는 것이 가장 좋은지 알아낼 때 유용하다. 둘 다 장 건강을 돕지만, 다른 방식으로 접근한다. 건강 보조 식품 Seazenal의 창립자이자 의사인 아데예모 박사가 깔끔하게 설명한다. “프리바이오틱 식품은 건강한 장 마이크로바이옴을 유지하거나 회복하는 데 도움이 될 수 있는 살아있는 유익한 미생물을 포함합니다. 반면 프로바이오틱스는 이미 장에 살고 있는 유익한 박테리아를 먹이는 식이 섬유나 식물 화합물의 유형이고요.” 더 간단히 말해, 프로바이오틱스는 좋은 박테리아이고, 프리바이오틱스는 좋은 박테리아의 먹이다. 둘 다 장 마이크로바이옴을 구축하는 데 있어 각자의 이점을 가져오지만, 프로바이오틱스를 음식에서만 얻기에는 더 어렵고, 그 이점은 훨씬 더 미묘하다.
건강한 장을 위한 최고의 음식
귀리
“귀리는 장에 이로운 여러 성분들로 가득 차 있는데, 여기에는 좋은 장내 박테리아를 먹이는 일종의 프리바이오틱 섬유질인 베타-글루칸이 포함되어 있다”고 가르가노는 말한다. 그녀의 최고의 팁은 귀리를 먹기 전에 식히라는 것이다. “이렇게 하면 저항성 전분이 형성되는데, 이는 우리의 장에 많은 이점을 준다.” 아데예모 박사는 “혈당 지수가 낮아 혈당 급상승 없이 지속적인 에너지를 제공하는 스틸컷 귀리나 롤드 오트를 선택하는 것이 좋다”고 제안한다.
브로콜리
모든 녹색 채소는 대체로 장에 좋지만, 위장병 전문 영양사이자 BDA 미디어 대변인인 새미 길 박사는 브로콜리가 그중 최고라고 말한다. 그 이유는 브로콜리가 글루코시놀레이트라는 독특한 황 함유 식물 화합물을 포함하기 때문이다. 연구에 따르면 브로콜리는 잠재적인 암 예방 효과가 있다.
베이크드 빈
참고로, 모든 콩류와 두류는 장 건강에 훌륭하다 강낭콩, 렌틸콩, 병아리콩, 땅콩, 무엇이든 고르면 된다. . 식품에 드는 예산을 줄이기 위한 좋은 소식 하나.“베이크드 빈은 반 캔에 약 8g의 섬유질이 들어 있어 섬유질이 풍부하다. 베이크드 빈에 들어 있는 섬유질 중 하나는 저항성 전분인데, 이는 발효성 섬유질의 일종으로 장 마이크로바이옴의 먹이 역할을 한다”고 그녀는 덧붙인다. 게다가 “면역 기능을 조절하고 염증을 완화하는 데 중요한 역할을 하는 폴리페놀이라는 식물 화합물도 풍부하다. 들은 프리바이오틱 섬유와 저항성 전분이 풍부할 뿐만 아니라, 항산화제의 풍부한 공급원이다” 가르가노의 말.
바나나
“바나나는 장내 박테리아를 먹여주며, 소화 기관을 진정시키고 규칙적인 배변을 지원하는 추가적인 이점이 있어, 변비에 잘 걸리는 사람들에게 특히 유용하다”고 아데예모 박사는 말한다. 그는 또한 바나나의 갈색 정도가 특정 이점에 영향을 미친다고 덧붙인다. “덜 익은 바나나는 더 많은 프리바이오틱 이점을 가지는 반면, 잘 익은 바나나는 변비가 있는 사람들에게 더 잘 맞는다.”
키위
“키위는 변비에 효과가 있는 것으로 잘 알려져 있다. 과일의 높은 수분 보유 능력이 대변을 부풀려 주고, 액티니딘이라는 효소의 작용으로 장의 움직임을 개선한다”고 길은 설명한다. 게다가 “껍질째 먹는 키위 두 개에는 약 6g의 섬유질과 거의 200mg의 비타민 C가 들어 있다. 이는 오렌지의 최대 세 배에 해당한다.” 비록 연구는 제한적이지만, 비타민 C는 장 건강을 지원한다고 여겨진다.
라즈베리
가장 섬유질이 많은 과일이라고 잉글리시는 말한다. “컵 한 개에 약 8g의 섬유질이 들어 있고, 대부분은 유익한 박테리아를 먹이고 건강한 소화를 돕는 수용성 섬유질이다. 또한 라즈베리는 장에서 항염증 화합물로 변환되는 폴리페놀도 풍부하다.”
연어
“등 푸른 생선에는 EPA와 DHA를 포함한 필수 오메가-3가 들어 있으며, 이는 장 마이크로바이옴의 구성과 기능을 재형성할 수 있다”고 길 박사는 말한다. “게다가 정기적으로 생선을 먹는 것은 장-뇌 축(장과 뇌 사이의 양방향 소통)을 통해 인지 기능 저하의 위험을 낮추는 것과 연관되어 있다.”
치아씨드
“치아씨드는 섬유질이 특히 풍부해, 한 스푼에 약 10g이 들어 있는데 이는 하루 필요 섬유질의 3분의 1에 해당한다. 또한 필수 식물성 오메가-3인 알파-리놀렌산(ALA)의 풍부한 공급원이자 다량의 폴리페놀을 제공한다. 물을 흡수하는 능력 덕분에 “치아씨드의 섬유질 부분은 자신의 무게의 약 15배를 보유할 수 있는데, 이 때문에 완화 효과가 있을 수 있다고 여겨진다.”
요거트
“요거트는 특정한 맛과 질감을 내기 위해 특정 박테리아가 첨가된 발효 식품이다. 그러나 모든 요거트가 좋은 박테리아인 프로바이오틱스로 만들어지는 것은 아니기 때문에 구매할 때 필수적으로 확인해야 한다.” 가르가노는 말한다. 그녀의 팁은 라벨에서 살아있는 활성 배양균이라는 문구를 찾는 것이다. 그 요거트는 완벽하다.
케피어
케피어 역시 발효 식품 그룹에 속하며, “장이 미생물 다양성을 회복하는 데 도움이 되는 유익한 박테리아를 도입한다.” 잉글리시는 “냉장 코너에서, 설탕이 첨가되지 않고, 열처리되지 않아 박테리아가 여전히 살아 있는 것을 찾으라”고 조언한다.
김치
김치는 장 건강 레퍼토리에 훌륭한 추가 식품이다. 아데예모 박사는 다른 발효 채소들과 마찬가지로 김치가 “장의 유익한 박테리아의 다양성을 증가시키고 건강한 소화를 지원할 수 있는 천연 프로바이오틱스를 포함한다”고 말한다.
장 건강 영양제는 어떤가?
몸에 연료를 공급할 때는 언제나 전체 식품으로 주로 섭취하는 것이 가장 좋지만, 잘 선택된 보조제는 그 자리를 차지할 수 있다. “만약 당신의 식단이 제한적이거나, 여행을 자주 다니거나, 스트레스가 있거나, 장을 불균형으로 만든 질병을 앓았다면, 올바른 보조제가 그 간극을 메우는 데 도움이 될 수 있다”고 잉글리시 박사는 말한다. 앞서 언급했듯, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이는 여기서 중요하다. 아데예모 박사는 “프로바이오틱스는 특히 항생제 복용 후, 질병이나 생활 패턴이 깨진 후 미생물 다양성을 유지하는 데 도움을 줄 수 있다”고 말하며, 프리바이오틱스는 “이미 장에 있는 좋은 박테리아를 영양 공급하는 데 유용하다”고 덧붙인다. 연구는 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 혼합한 신바이오틱스가 “균형 잡힌 마이크로바이옴을 지지하는 데 있어서 프로바이오틱스 단독보다 더 잘 작용하는 경향이 있다”고 보여준다. 언제나 그렇듯, 특히 면역계에 기존의 문제가 있다면 보조제를 복용하기 전에 의사와 상담해야 한다
