지속가능하고 즐겁게 뱃살 빼는 이런 방법!
2만 보 이상 걷는 데이트
완연한 가을 날씨까진 아니지만 폭염의 지긋지긋함에서는 어느 정도 벗어날 수 있게 된 요즘. 산책로나 공원 등 걷기 좋은 장소를 선택해 데이트를 하자. 서울이라면 한강, 남산, 올림픽 공원, 서울숲 등이 되겠다. 쇼핑을 좋아한다면 에스컬레이터와 엘리베이터를 이용하지 않는 선에서 백화점이나 쇼핑몰도 좋다. 하루 2만 보 이상 걷는 것을 목표로 한다. 여러 연구에서 하루 10,000보 이상 걷는 것이 체중 감소에 긍정적인 영향을 미친다고 보고했다. 연세대 의대 임상연구에서는 걷기가 특히 복부 지방 감소에 효과적이라고 발표한 바 있다. 스마트워치나 스마트폰 건강 앱을 통해 얼마나 걸었는지 확인할 수 있다. 길거리 음식이나 카페의 고열량 디저트로 소비 열량보다 많은 칼로리를 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 데이트 상대가 없다면 물론 다른 대상과 함께여도 좋다. 부모님, 친구, 더 알아가고 싶은 사람, 강아지 등. 아, 그것도 없다면 혼자도 괜찮다.
몰아서 자기
규칙적인 수면은 신체 대사를 활발하게 하여 뱃살이 찌지 않도록 한다. 우리 모두가 이 사실을 알고 있다. 그러나 마음과 현실은 다르다. 출근을 하려면 늦은 아침까지 잘 수 없고, 밤에는 재밌는 일이 너무 많다. 아무튼 우리 모두가 평일에 8시간 이상의 규칙적인 수면을 취하기란 매우 힘들다는 사실이다. 그렇다면 주말에 몰아서 자자. 하루 9시간 정도의 숙면을 목표로 한다. 어둡고 조용한 환경을 조성하고 요즘 같은 날씨에는 26도 정도의 온도를 유지한다. 미국 냉난방공조학회 표준에 따르면 성인은 20~26도 범위에서 쾌적함을 느낀다. 2019년의 수면 연구에 따르면 30도 이상 또는 12도 이하의 온도에서 수면의 질이 급격히 떨어진다. 이 사이 온도 중 내게 맞는 정도를 찾자. 수면 부족은 고칼로리 음식을 선호하게 만들어 뱃살을 늘린다. 그 반대로 충분한 수면은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 맞추어 과식을 방지한다.
스트레스 타파
스트레스 해소에 좋은 활동을 찾아서 한다. 주중에는 아무래도 업무와 회사와 일 그리고 직장 스트레스로 스트레스가 쌓이기 마련이다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치를 증가해 복부 지방 축적을 촉진한다. 스트레스를 받지 않을 수는 없으니 주말에 몰아서 해소하는 방법을 택한다. 아침에 눈을 떠서 오늘이 주말임을 떠올리며 10분 정도 명상을 한다. 깊은 호흡 또는 스트레칭을 활용하면 스트레스가 완화된다. 음악 감상, 베이킹, 그림 그리기, 운동, 사진 찍기, 유튜브 편집 등 자기가 즐기는 활동을 통해 마음의 안정을 찾는다. 만나면 마음이 편해지는 친구나 가족과의 대화를 통해 정서적 지지를 느끼는 것도 스트레스를 풀고 뱃살을 빼는 데 좋다.
집중 식단 관리
살을 빼는 일에 식단이 빠질 수는 없다. 다이어트의 80%는 식단이라는 말도 있으니까. 평일에는 일정에 밀려 식단이 소홀해지기 쉽지만, 주말은 얼마든지 의지로 관리할 수 있다. 아침은 달걀과 샐러드 등 단백질 위주로 간단히 먹고, 점심은 현미밥, 생선, 두부, 닭가슴살, 샐러드 등으로 충분한 영양소를 섭취한다. 저녁 역시 너무 늦지 않은 시간에 탄수화물과 지방을 줄인 식단으로 한다. 생각날 때마다 물을 자주 마신다. 체내 순환이 좋아져 붓기가 빠지고 혈색이 좋아진다. 주말이면 고삐가 풀리기 쉽지만, 외식과 간식은 최대한 피한다. 아무래도 설탕과 나트륨이 많은 과자, 빵, 튀김류를 먹게 되니까.
