숙면을 부르는 아이템부터 영양제까지 ‘잘’ 자기 위해 알아야 할 이야기.
질 좋은 수면을 위한 일상의 작은 습관
조깅과 같은 가벼운 운동은 질 좋은 수면에 도움이 된다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고, 엔도르핀이 분비돼 몸과 마음이 이완되기 때문. 단, 너무 늦은 시간대의 운동은 수면을 방해할 수 있으니 지양하자.
기상 시간은 되도록 일정할 것. 신체의 생체 리듬을 규칙적으로 맞추기 위함이다. 전날 늦은 시간에 잠이 들었더라도, 기상 시간은 되도록 준수하는 것이 좋다. 수면 보충이 필요하다면 낮잠을 활용하자.
잠들기 2시간 전부터 실내 조명 및 휴대 전화 밝기를 어둡게 설정한다. 수면 유도 호르몬인 멜라토닌이 어두운 환경에서 분비되기 때문. 조명은 눈에 직접 빛이 닿지 않는 간접 조명으로, 휴대 전화는 블루라이트 차단 모드로 사용할 것을 권장한다.
저녁 식사는 잠들기 3시간 전까지 마친다. 식사 후에는 위장이 활발히 기능해 수면을 방해하기 때문. 특히 고기 종류는 대사를 높이고 소화 시간이 길어 되도록 피하는 것이 좋다. 위장에 부담을 줄 수 있으니 과식 또한 피할 것.
수면에 대한 잡학상식 5
누적된 부족한 수면 시간을 몰아 자는 것으로 해소할 수 있다?
NO 부족한 수면을 일부 ‘벌충’할 수는 있으나, ‘보충’하기는 어렵다. 한 연구에 따르면 1시간의 수면 부채를 완전히 회복하기 위해서는 7-9시간의 질 좋은 수면을 4일 연속 유지해야 한다고. 7시간이 적정 수면인 사람이 주중 매일 6시간 잠을 잤다면, 20일 연속으로 양질의 수면을 유지해야 한다는 말이다.
낮잠은 일의 능률을 높인다?
YES 낮잠은 흐트러진 집중력을 회복하고 기억력을 강화해 일의 능률 향상에 도움을 준다. 단, 오후 2시 이전에, 20분 이내로 취하는 것이 좋다. 밤잠을 방해할 수 있기 때문이다.
잠은 많이 잘수록 좋다?
NO 과유불급은 수면에도 적용된다. 성인 권장 수면 시간은 7시간에서 9시간. 하루 10시간 이상, 과잉 수면하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 사망률 및 우울증 유병률이 높다는 연구 결과가 있다. 운동량이 많은 성인의 경우 몸의 회복과 근육 재생을 위해 8시간에서 10시간 사이의 수면을 권장한다.
알코올은 숙면에 도움을 준다?
NO 알코올은 중추신경을 억제해 쉽게 잠에 들게 하지만, 수면의 질을 떨어뜨려 불면을 초래한다. 간이 알코올을 분해하는 과정에서 체내 상태가 변하고, 수면 주기를 깨기 때문. 잠들기 최소 4시간 전부터 알코올 섭취를 금하는 것이 좋다.
계절에 따라 수면 패턴이 달라진다?
YES 독일의 한 연구 결과에 따르면 인간은 6월보다 12월에 렘 수면과 깊은 수면을 더 오래 경험한다고. 요인으로는 일조량, 기온 등이 꼽힌다.
누워있는 것만이 능사는 아니다
명상을 하면 긴장이 이완되고 부교감 신경이 활성화돼 몸이 자연스럽게 잠에 들 준비를 한다. 잠에 들기 전 10-20분 명상하는 것만으로도 깊은 수면에 도움이 된다.
낮 시간 동안 심한 졸음 증세가 지속되거나 집중력 저하로 4주 이상 생활에 지장을 겪는 경우 전문가의 도움을 받을 것을 권장한다. 초기 불면을 차치하면 더 극심해질 수도 있다.
따뜻한 음료를 마시면 체온이 올랐다 식는 과정에서 순간적으로 졸음이 유발된다. 카페인과 당이 없는 캐모마일, 라벤더, 등이 추천되며, 특히 우유는 트립토판을 함유해 수면 유도에 효과적이다.
간단한 스트레칭은 수면을 부른다. 목, 어깨, 척추 주변 근육을 이완시키고 기혈 흐름을 돕는 스트레칭이 특히 효과적. 어두운 곳에서 편안한 자세로, 부드럽고 천천히 신체 긴장도를 낮춘다.
수면 자세와 건강
자는 자세는 건강에 지대한 영향을 미친다. 가장 바람직한 자세는 등을 바닥에 대고 똑바로 누운 상태. 코를 골거나, 허리 디스크가 있는 경우 옆으로 누운 자세도 적합하다. 다만 이때 허리 압력 분산을 위해 다리 사이에 베개를 끼고 잘 것을 권장한다. 건강에 해가 되는 자세로는 엎드린 자세와 만세 자세. 엎드린 자세는 경추와 견갑골 주위 근육에 스트레스를 가해 목과 어깨에 통증을 유발하고, 만세 자세의 경우 흉추 질환에 취약하기 때문이다. 특히, 손을 들고 자는 자세가 편하다면 흉추과후만 또는 흉곽출구 증후군을 의심해볼 만하다. 평소 수면의 질이 낮거나 아침에 개운하게 깨어나지 못한다면 수면 자세를 되돌아보자. 편한 자세는 무엇인지, 그리고 그 이유가 왜인지에 대해서도.
부담이 적은 데일리 수면 영양제 6
딥슬립 포션 아쉬아간다
스트레스 완화와 수면 개선에 도움을 주는 아쉬아간다를 함유했다. 달콤한 사과 맛이지만 당류는 1그램 미만이다.
딥 슬립 매니저
제주산 감태에서 추출한 디엑콜을 30밀리그램 함유했다. 수면 중 호흡 장애 지수 및 총 각성 시간을 줄여준다.
멜라스피드
마그네슘, 트립토판, 비타민 B와 토마토 추출물 100퍼센트 멜라토닌으로 이루어진 건강기능식품. 액상 타입이다.
더블 수면 & 스트레스 케어
아쉬아간다 추출물과 테아닌이 수면 건강과 스트레스를 관리해주는 건강기능식품. 정관장에서 만들었다.
바이탈뷰티 굿슬립가바
수면의 질 개선에 도움을 줄 수 있는 L-글루탐산 발효 가바 분말을 약 75밀리그램, 나이아신을 15밀리그램 함유했다.
수면 건강 꿀잠 락티움
우유를 가수분해해 만든 생리활성 단백질 성분, 락티움을 주원료로 한 건강기능식품. 수면 효율을 증가시킨다.
숙면을 부르는 아이템
1 가슴 안쪽 부분의 공기 주입구로 바람을 채워 넣으면 숄이 목베개가 되는 코튼 100퍼센트 필로우디 라운지 코튼 로브 18만9천원, 키크. 2 물 항아리에서 영감받은 디자인의 기화식 가습기 69만9천원, 발뮤다. 3 얼굴과 눈 주위를 부드럽게 감싸 작은 빛도 완벽히 차단하는 폼 소재 수면 안대 5만9천원, 템퍼. 4 부드럽고 평온한 향이 밤의 온전한 휴식을 돕는 라벤더 앤 문플라워 필로우 미스트 7만2천원(50ml), 조 말론 런던. 5 모노그램 포플린 파자마 가격 미정, 랄프 로렌 퍼플 라벨. 6 은은하면서 풍부한 빛이 눈의 피로도를 낮추는 와이어 라지 테이블 램프 1백23만원, 베르판. 7 온천수 스팀이 눈 건조를 완화시키는 데일리 아이 마스크 라벤더 향 6천9백원, 스팀베이스. 8 어떤 자세든 안정감 있게 몸을 받춰주어 편안함을 선사하는 카터필러 롤 미디 보디 필로 12만4천원, 요기보. 9 착용감은 편하지만 주변 소음은 강력하게 차단해주는 콰이어트2 이어 플러그 3만2천9백원, 룹. 10 뒤척임에 최적화된 4분할 구조가 목과 어깨를 바른 자세로 유지시켜 개운한 아침을 선사하는 깊은 잠 베개 18만6천원, 슬립앤슬립.
