근사한 셔츠 핏을 만들고 싶거나, 근육 크기를 늘리려 하거나, 자세 불균형을 교정하고 싶은 사람? 전문가들이 말하는 상체에 관심과 사랑을 주는 방법을 참고하자. 그 방법을 이 기사에 쏟았다.
헬스장에서 운동하는 사람의 상체를 주의 깊게 보라. 리얼리티 쇼에 등장하는 셀럽들의 상체 근육은 또 어떤가. 잘 만들어 놓은 상체는 헬스장에서 뿐 아니라 일상에서도 여러 가지 이점을 누릴 수 있다. 매일 헬스장에서 깊게 파인 V넥 민소매를 입고 뽐내지 않고도 말이다.
일주일에 몇 번의 세션만으로도, 더 균형 잡히고 오래 가는 강한 몸을 만들 수 있다. 전문가들이 지루하지 않도록 추천하는 운동 목록과 함께 방법을 소개한다.
상체 운동은 어디부터 어디까지?
피트니스의 관점에서 몸은 대략 세 부분으로 나눌 수 있다: 하체, 코어, 상체. 이중에서 상체는 보통 가슴 위 부위를 말한다. 가슴, 팔 어깨 정도로 볼 수 있다. 머리는 아니다. 헬스장에서 머리 운동을 하는 사람은 없으니까. 기본적인 상체 운동으로는 벤치 프레스, 숄더 프레스, 플라이, 슈러그 등이 있다.
벤치 프레스, 숄더 프레스, 플라이, 슈러그 등이 모두 상체 운동에 해당한다.
“상체 운동이라고 말할 때, 보통은 대흉근, 삼각근, 삼두근, 이두근, 광배근, 승모근에 영향을 주는 운동을 의미합니다.” 라고 Telegadas Performance Training의 창립자이자 헤드 코치 코스타 테레가다스가 설명한다.
텔레가다스는 우리가 상체 운동 시 종종 전완근과 회전근개를 잊는다고 지적한다. 이들은 각각 악력 강화와 완전한 가동 범위 확보에 매우 중요하다. “이 부위들은 ‘보여주는 근육’이 크지 않다는 이유로 종종 간과되지만, 벤치 프레스, 풀업, 벤트오버 로우, 오버헤드 프레스 같은 다른 동작들의 기능에 중요한 역할을 합니다.”
상체 운동이 어디에 좋은가?
상체 운동은 티셔츠 핏을 좋게 만드는 것뿐 아니라, 실용적인 효과도 있다. 아주 많다.
Instate Fitness의 대표이자 피트니스 코치인 웨스 산토스Wes Santos는 이렇게 말한다. “스마트폰의 발명과 책상 앞에 오래 앉아 있는 직장 문화가 현대인의 자세를 망가트렸습니다. 목은 아프로 나오고 등은 구부정하며 어깨는 말린 형태가 가장 일반적이죠.”
산토스에 따르면 상체 운동은 이런 부정적인 자세를 개선하는 데 크게 도움이 되며, 이는 퍼포먼스, 장수, 기분에까지 긍정적 효과를 준다.
이스트 런던 대학교의 근력 & 컨디셔닝 선임 강사 리 브라운Lee Brown은 덧붙인다. “무게 운동 전반은 뼈와 관절을 튼튼하게 유지해주며, 이는 부상과 관절 질환으로부터 몸을 보호할 수 있습니다. 상체 운동은 특히 가동성과 움직임 범위를 향상시키며, 장보기 같은 일상적인 활동에도 직접적으로 적용됩니다.”
특정 상체 근육을 훈련하면 가동성 향상뿐 아니라, 특히 가슴·어깨·팔에서 근육 크기와 힘이 증가한다. 텔레가다스는 이렇게 설명한다. “상체 근력이 증가하면 어깨가 넓어지고, 가슴의 폭이 넓어지며, 팔 둘레가 늘어납니다. 이는 상체의 모양을 변화시킵니다.”
“상체 근력이 늘어나면 힘을 낼 수 있는 능력도 증가하는데, 이는 일상생활과 헬스장에서 더 무거운 중량을 들 수 있도록 도와줍니다. 또 세로토닌, 도파민, 엔도르핀 같은 기분 좋은 호르몬 분비가 늘어나 자신감도 상승합니다.” 일반적으로 저항 훈련은 전체 사망률 감소에 효과가 입증되었기 때문에, 상체 운동을 포함시키지 않을 이유가 없다.
부상을 피하려면 알아야 할 것
헬스장에서 흔히 듣는 말처럼, 상체 운동이 만병통치약은 아니다. 너무 의존하면 오히려 문제를 일으킬 수 있다. “운동이 제대로 계획되거나 수행되지 않으면 단점을 경험할 수 있습니다. 예를 들어, 밀기 동작에 비해 당기기 동작이 부족하면 통증이 올 수 있습니다.” 텔레가다스는 말한다. 푸시업을 많이 한 후 허리가 아팠던 적이 있는가? 바로 이 이유에서다.
텔레가다스는 올바른 준비운동과 함께, 과훈련을 피하고 근육이 계속 적응하도록 하기 위해 운동 계획을 3~4주마다 교체할 것을 권장한다.
“이상적인 풀-푸시 비율은 2-3:1입니다. 즉, 한 번 밀었으면 당기는 동작을 2~3회 하는 것이죠.”라고 텔레가다스는 말한다. “상체만 운동한다면, 많은 이득을 놓치고 있는 겁니다.” 푸시-풀 분할 사이에 하체 운동을 포함시키면 더 균형 잡힌 체형과 능력을 키워줄 뿐 아니라, 혹사당한 가슴·등·팔이 회복할 시간을 준다.
루틴에 포함시켜야 할 최고의 상체 근력 운동
벤치 프레스 말고 다양한 운동을 하고 싶다면? 텔레가다스와 산토스가 추천하는 상체 운동과 올바른 수행법을 소개한다. 아래 운동들을 당신의 피트니스 루틴 안에 포함하면 된다.
벤치 프레스
산토스는 말한다. “모두가 좋아하는 운동이니 제대로 하는 게 중요합니다.” 벤치프레스는 최대한 통제된 움직임으로 정확히 수행하는 것이 중요하다. 천천히 들어 올리며 근수축 시간을 최대한 늘린다. 바벨은 반드시 가슴에 닿아야 하고, 팔을 완전히 펴야 1회.
인클라인 벤치 프레스
클래식한 운동을 베리에이션 한 동작. 텔레가다스는 일반적인 벤치 프레스가 힘들다면 이 동작을 시도해 보라고 조언한다. 동작이나 주의할 점은 벤치 프레스와 같다. 각 동작은 충분히 깊게 천천히 수행하며 기구가 가슴 윗부분에 닿을 때까지 내려가야 한다.
Z-프레스
산토스가 어깨와 삼두근을 키우기 좋다고 추천하는 동작은 제트프레스. 코어 안정성에도 좋다. 중간에서 가벼운 무게를 선택해 바닥에 앉는다. 다리는 뻗고 가슴은 펴고 전통적인 숄더 프레스를 수행한다. 자세를 끝까지 유지하며 수행한다.
풀업
턱걸이는 코어와 등, 어깨 근육을 키우는 데 큰 이점이 있다. 밴드를 이용해 체중을 보조받아 시작할 수 있다. 팔꿈치를 완전히 펴지 않고 내려간다거나 좌우 힘이 불균형해 흔들리지 않도록 한다. 크로스핏에서 하는 식의 키핑 풀업은 지양하자. 무릎을 차올리며 반동으로 반복 수행하는 것도 좋지 않다. 갯수가 적어도 확실하게 하는 편을 택한다.
벤트 오버 바벨 로우
텔레가다스는 등 상부 운동을 위해 탁월한 운동으로 벤트 오버 바벨 로우를 꼽았다. 푸시업이나 벤치프레스를 곁들여 슈퍼세트로 만들기에 좋다. 어깨는 단단히 고정하고 덤벨 또는 플레이트를 엉덩이 쪽으로 당긴다. 너무 빨리 내리거나 등 상부의 긴장이 풀려 가동 범위를 최대한 쓰지 않는 실수가 잦다. 신경쓰며 동작을 만들어 보자.
케이블 페이스 풀
케이블 머신의 얼굴 높이에 로프를 설치한다. 팔을 앞으로 뻗고 어깨뼈를 단단히 고정한다. 어깨뼈 사이에 5만원 지폐를 끼웠다고 상상하자. 절대 떨어뜨리고 싶지 않을 거다. 로프를 얼굴 쪽으로 당기며 팔꿈치를 벌린다. 1초간 유지했다가 천천히 되돌린다.
케이블 트라이셉 익스텐션
케이블 로프를 얼굴이 아니라 아래로 밀어내는 동작이다. 팔꿈치는 몸에서 약간 띄워 벌린 다음 동작의 끝에서 강하게 조여낸다. 가벼운 중량으로 높은 반복을 하는 게 효율적이다. 팔꿈치를 끝까지 펴야 삼두근 수축이 일어난다.
원암 컨센트레이션 컬
산토스가 가장 좋아한다고 언급한 이두 운동. 벤치에 앉아 가벼운 무게의 덤벨을 잡는다. 팔을 벤치에 고정한 채 덤벨을 끝까지 올리며 이두를 조인다. 핵심은 하강 구간에 있다. 덤벨을 천천히 통제하며 원위치로 내려야 효과가 극대화된다.
