빠르게 강해지려면 보통 사람들보다 더 많은 단백질이 필요하다. 들고 다니면서도 먹을 수 있는 단백질 간식을 소개한다.
최고의 고단백 스낵은 중요한 역할을 한다. 헬스장에서 강도 높은 운동을 하는 사람이라면 충분한 단백질 섭취 없이 근육을 유지하거나 키울 수 없다. 일반인으로서도 3대 필수 영양소를 맞춘 식사를 하기엔 부담이 있다. 이때 적절한 스낵이 큰 도움이 된다. 핵심은 필수 영양소를 언제든 편히 섭취할 수 있게 준비해 두는 것이다. 공인 영양사들이 추천한 10가지 고단백 스낵 아이디어를 소개한다.
고단백 스낵의 단백질 기준량은?
단백질이 중요하다는 건 이미 너무 많이 들어 잘 알고 있을 것이다. 하지만 그래서 하루에 정확히 얼마나 먹어야 하는 걸까? 영양사이자 책<From Burnout to Balance>의 저자인 패트리샤 배넌은 체중, 나이, 활동 수준에 따라 개인별 필요량은 다르지만, 일반적인 기준으로는 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것, 그리고 규칙적으로 운동을 하거나 매우 활동적인 사람이라면 1.2~2.0g을 섭취하는 것이 좋다고 말한다.
예를 들어 체중이 82kg인 사람이 있다면, 최소 단백질 권장량은 82에 0.8을 곱한 65g이다.
영양사 앤디 드 산티스는 하루 단백질 목표를 달성하는 것도 중요하지만, 이에 지나치게 집착하지 말라고 조언한다. “전반적으로 균형 잡힌 식단 역시 중요합니다.” 그는 만약 칼로리 예산을 맞추겠다고 특정 고단백 식품만 반복적으로 먹고 다양한 영양소가 풍부한 음식을 먹지 않는다면 다시 생각해야 할 때라고 말한다. 가장 중요한 건, 몸이 필요로 하는 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 다양한 음식을 먹는 것이다.
그렇다면, 정확히 어떤 것이 고단백 식품일까? 영양사 크리스틴 커크패트릭은 개인의 단백질 목표에 따라 다르지만, 보통 단백질 10~25g을 포함하는 것을 고단백 스낵으로 본다고 말한다. 10g 미만은 고단백이라고 볼 수 없고, 25g 이상은 스낵이라기보다는 한 끼 식사에 가깝다.
언제 먹는 게 좋을까?
“가장 중요한 건 하루 단백질 목표를 달성하는 것입니다. 그다음에는 하루 중 언제 어떻게 그 목표를 채울지를 고려할 수 있습니다. 고단백 스낵은 식사에서 섭취한 단백질과 하루 목표치 사이의 갭을 메우는 데 도움이 됩니다.” 드 산티스는 특히 운동 후에는 반드시 고단백 스낵을 먹는 게 중요하다고 말한다. 근육 회복을 돕기 때문이다.
영양사 소냐 앤젤론 역시 동의한다. 운동 후 고단백 스낵을 먹으면 근육 형성에 필요한 아미노산을 공급한다고 설명한다. “단백질은 체성분 목표에 도달하는 데 필수적입니다. 근육을 키우고 제지방량을 유지하는 데 중요하죠. 또한 선수들이 부상당했을 때, 종종 고단백 식단을 통해 근육을 유지하려고 합니다.” 드 산티스가 덧붙였다.
네 명의 영양사 모두 끼니와 끼니 사이 배가 고플 때는 고단백 스낵을 선택하는 게 현명하다고 말한다. 커크패트릭은 단백질이 혈당을 안정적으로 유지시켜 에너지와 기분의 큰 변화를 피할 수 있다고 설명한다. 예를 들어 오후 4시쯤 책상 앞에서 꾸벅꾸벅 졸고 싶지 않다면, 탄수화물 위주의 간식보다 단백질이 많은 간식을 선택하는 게 훨씬 낫다. 또 고단백 스낵은 포만감이 더 크기 때문에 과식을 예방할 수 있다.
단순한 사실이지만, 실제로 실천하려면 그 과정이 매우 간단해야 한다. 준비나 조리가 거의 필요 없는 고단백 스낵을 주방에 늘 구비해두는 것이 핵심이다. 여기, 영양사들이 추천하는 10가지 아이디어를 소개한다.
10가지 저칼로리 고단백 스낵
1. 연어 육포
“소고기 육포가 인기가 많다는 건 알지만, 저는 연어 육포를 좋아해요. 훨씬 더 많은 영양적 가치를 주거든요.” 커크패트릭이 말한다. 연어 육포는 단백질뿐만 아니라 오메가-3 지방산이 풍부해 포만감을 주고, 근육 성장에 도움을 주며, 뇌 건강도 지원한다.
2. 삶은 달걀
달걀은 영양소의 보고다. 그래서 드 산티스와 커크패트릭 모두 고단백 스낵으로 달걀을 좋아한다. 달걀 하나에는 단백질이 6g 들어 있으므로, “고단백”으로 보려면 두 개는 먹어야 한다. 단백질 외에도 달걀은 불포화지방, 비타민 D, 그리고 뇌와 심장에 좋은 콜린의 훌륭한 공급원이다.
3. 그릭 요거트 + 단백질 파우더 + 베리류
앤젤론이 추천하는 간단한 저칼로리 고단백 스낵: 그릭 요거트에 단백질 파우더를 한 스쿱 섞고 블루베리나 딸기를 올린다. 그릭 요거트만으로도 20g의 단백질을 얻을 수 있으니 단백질 파우더를 넣지 않아도 충분히 좋은 고단백 스낵이다.
4. 코티지 치즈 + 과일
커크패트릭과 배넌 모두 냉장고에 구비할 고단백 스낵으로 코티지 치즈를 빼놓지 말라고 말한다. 컵 하나에 단백질이 무려 24g 들어 있다. 요거트와 마찬가지로 코티지 치즈를 살 때는 플레인 제품을 고르고, 당이나 인공감미료가 들어가지 않도록 집에서 토핑을 추가하라고 조언한다. 배넌은 파인애플이나 복숭아를 코티지 치즈에 넣어 달콤하게 먹는 걸 좋아한다.
5. 에다마메
특히 비건이나 채식주의자라면, 커크패트릭은 에다마메를 냉장고에 꼭 두라고 권한다. “에다마메에는 훌륭한 영양소가 아주 많습니다.” 컵 하나에 단백질이 18.5g 들어 있을 뿐 아니라, 섬유질, 철분, 칼슘, 비타민 C의 좋은 공급원이다.
6. 견과류와 씨앗류
드 산티스는 견과류와 씨앗류가 하루에 단백질을 더하는 가장 간단한 방법 중 하나라고 말한다. 그냥 한 움큼 집어먹으면 되고, 준비가 전혀 필요 없다. 또 비건과 채식주의자에게 완벽하다. 종류도 다양하니, 땅콩, 캐슈넛, 호두, 아몬드 같은 기본 외에도 피스타치오, 햄프씨드, 호박씨를 챙겨 먹으면 더 다양한 영양소를 얻을 수 있다.
7. 구운 병아리콩
“저는 구운 병아리콩을 단백질 공급원으로 좋아해요. 섬유질도 풍부하거든요.” 드 산티스가 말한다. 미국인의 5%만이 충분히 섭취하는 중요한 영양소다. 구운 병아리콩은 마트나 온라인에서 바로 먹을 수 있는 제품을 살 수도 있고, 집에서 175℃ 오븐에서 45분간 구워 만들 수도 있다. 굽기 전에 올리브유를 뿌리고 강황, 파프리카, 마늘가루 같은 좋아하는 향신료를 뿌리면 된다. 컵 하나에 단백질이 14.5g 들어 있다.
8. 사과 슬라이스 + 견과류 버터
견과류가 좋은 고단백 스낵이라면, 견과류 버터도 당연히 그렇다. 여기에 사과를 곁들이면 섬유질이 더해져, 그냥 버터만 떠먹는 것보다 훨씬 포만감이 크다. 배넌은 달콤하고 아삭한 조합이라 이 스낵을 좋아한다. 견과류 버터 한 스푼에는 단백질이 약 8g 들어 있다. 단백질 양을 채우려면 넉넉히 발라야 한다.
9. 단백질 쉐이크
단백질 쉐이크가 이 리스트에 있다는 건, 그것이 하나의 간식이지 완전한 식사 대용은 아니라는 점을 상기시킨다. “단백질 쉐이크는 약 25g의 단백질을 제공합니다.” 커크패트릭이 말한다. 일반적인 레시피는 단백질 파우더 한 스쿱, 우유 또는 두유 3/4컵, 바나나 하나, 그 외 시금치, 과일, 치아씨드, 계피 같은 추가 재료를 넣고 블렌딩하는 것이다.
10. 참치 + 아보카도 + 크래커
앤젤론은 참치 반 캔(단백질 16.5g)에 으깬 아보카도를 섞고 통곡물 크래커 위에 올려 먹는 걸 좋아한다. 오메가-3와 섬유질까지 함께 들어 있어 맛있고, 포만감이 있으며, 만들기까지 몇 분밖에 걸리지 않는다.
핵심은 다양한 섭취
좋아하는 단골 고단백 음식을 갖는 건 좋지만, 드 산티스는 종류를 다양하게 바꾸라고 권한다. 즉, 이 리스트에서 한두 개만 반복하기보다 여러 가지를 시도해 보라는 것이다. “모든 단백질 식품은 각기 다른 장점이 있습니다. 예를 들어 병아리콩에는 섬유질이 있고, 그릭 요거트에는 프로바이오틱스가 있죠. 가장 많은 이점을 얻으려면 다양한 단백질 공급원을 먹어야 합니다.”
또 잊지 말아야 할 점: 고단백 스낵은 식사에서 섭취하는 단백질을 보충하는 용도라는 것이다. 배넌은 이렇게 말한다. “하루 종일 안정적인 에너지를 유지하려면, 모든 식사와 간식에 단백질을 포함하는 데 집중하세요.”
네 명의 영양사가 모두 강조한 점이 하나 더 있다. 단백질이 주목받고 있으며 실제로 중요한 영양소이긴 하지만, 몸에 필요한 많은 영양소 중 하나일 뿐이라는 점이다. “이런 음식들은 섬유질과 비타민, 미네랄 같은 필수 영양소를 제공합니다. 섬유질이 풍부한 음식을 더하면 소화에 도움이 되고 포만감을 주며, 과일과 채소의 영양소는 전반적인 건강을 지원합니다.”
주방에 조리가 거의 필요 없는 고단백 스낵을 구비해두면 단백질 목표를 달성하기가 훨씬 쉬워질 것이다. 또한 갑자기 밀려온 허기에 허니 머스터드 프레첼 반 봉지를 한 번에 다 먹어치우는 일도 막아줄 것이고. 간식을 고단백으로 선택하면 근육, 에너지, 기분에도 도움이 된다. 무엇보다도 정말 정말 맛있다.
