너무 바빠서 운동할 시간이 10분 밖에 없더라도 괜찮다. 전문가들이 다 방법을 찾아두었다.
운동을 하지 않는 사람들에게 그 이유를 묻는다면 “시간이 없다”가 순위권에 있을 것이다. 그 앞뒤로 “하기 싫다”, “몸이 아프다” 같은 게 있을 것이고.
이해한다. 시간은 방금 출시된 한정판 스니커즈만큼이나 소중하다. 하지만 아주 적은 시간이라도, 그것을 어떻게 활용하느냐에 따라 충분한 땀을 흘릴 수 있다. 몇몇 전문가에게 하루 10분 또는 1시간 안에 최고의 운동을 할 수 있는 방법을 물어보았다.
10분
고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
사라 가우론, Solace New York 코치이자 Phase Six 근력 코치
HIIT 훈련은 High Intensity Interval Training의 약자로 강도 높은 동작과 짧은 휴식을 번갈아 진행하는 운동이다. 짧고 폭발적인 동작은 몸을 마치 칼로리를 태우는 용광로로 만들어, 실제 운동이 끝난 후에도 빠른 속도로 칼로리를 태우게 만든다. 시간이 특히 부족한 날에 하기에 이상적이다.
20초 운동, 10초 휴식을 번갈아 8라운드 반복하는 타바타 운동을 추천한다. 푸시업과 스쿼트 동작을 번갈아 하면 된다.
TIP 시간이 워낙 짧기 때문에, 게으름을 피울 시간은 전혀 없다. “운동 구간에서는 정말 모든 것을 쏟아내야 합니다. 휴식 구간에서는 호흡에 집중하고 심박수를 낮춰서, 운동 구간에서 높은 수준의 퍼포먼스를 낼 수 있도록 준비해야 합니다.” 가우론의 말이다.
20분
요가
알렉스 실버-파간, 나이키 마스터 트레이너이자 MIRROR 창립 트레이너
우리 모두는 요가의 장점을 수없이 들어왔다. 스트레스를 없애고, 불안을 줄이며, 지치고 뻐근한 근육을 늘려준다. 하지만 연구에 따르면, 정기적인 루틴에 요가 플로우를 포함시키면 웨이트 트레이닝에서 1회 최대 중량 수행 능력이 상당히 증가하는 등 큰 근력 향상으로 이어진다.
실버-파간은 빠른 빈야사 플로우를 추천한다. 업도그, 다운도그, 차투랑가, 태양 경배 자세 같은 동작들을 20분 동안 이어가는 식이다. 만약 이런 요가 용어가 낯설다면, 겁먹지 말라. 유튜브에서 간단히 무료 튜토리얼을 검색해 따라하면 된다.
TIP “요가가 항상 느린 소모전일 필요는 없습니다. 추천하는 스타일은 중강도 유산소 운동과 동등할 수 있으며, 근육을 발달시켜 다른 운동 중 부상을 예방하는 데도 도움이 됩니다.” 실버-파간은 말한다.
30분
웨이트 트레이닝
덴젤 앨런, 샌프란시스코 StrongFirst 인증 팀 리더
전통적인 헬스장 운동이다! 웨이트 트레이닝은 골밀도를 높이고 부상 예방에 도움이 될 뿐만 아니라 기분도 좋게 만든다. 연구에 따르면 가벼운 무게를 들어도 근육을 키울 수 있다. 즉, 거대한 무게를 들어야만 눈에 띄는 변화를 볼 수 있는 건 아니다. 또한 심장 강화 운동을 좋아하는 사람들에게도 반가운 소식인데, 30분 동안 진지하게 웨이트 트레이닝을 하면 심박수를 충분히 올릴 수 있다.
웨이트 트레이닝은 단순히 ‘패션 근육’을 키우는 데만 목적을 두어선 안 된다. 앨런은 말한다. “고블릿 스쿼트, 오버헤드 프레스, 케틀벨 스윙, 터키시 겟업 같은 동작으로 전신을 단련하세요. 이런 조합은 관절을 거의 전체 가동 범위로 움직이게 해주고, 몸의 균형을 맞추어 회복 탄력성을 높이는 데 꼭 필요합니다.”
TIP 큰 무게를 들기 전에 먼저 자세부터 완벽히 해야 한다. 앨런은 말한다. “기술이 무게보다 중요합니다. 평생 강하게 살기 위해서는 자존심을 내려놓고, 무게가 우리의 움직임을 좌우하게 두지 말아야 합니다. 어떻게 움직이느냐가 무게를 결정하게 해야 합니다.”
40분
필라테스
캐서린 메이슨, Sculpthouse 창립자
요즘은 스타벅스 줄에 서 있는 옆 사람부터 NFL 선수인 브랜드린 쿡스까지 모두가 필라테스를 하고 있다. 특히 리포머라는 기계는 옆으로 누운 단두대처럼 생겼는데, 스트랩, 스프링, 플랫폼이 장착돼 다양한 저항을 제공한다. 메이슨은 말한다. “이 기계에서의 동작은 저항을 밀거나 당기는 데 기반을 둡니다. 복근 롤러, 런지, 숄더 프레스를 강화한 버전이라고 생각하면 됩니다. 스프링은 근육 수축을 극대화하면서 관절과 결합 조직에 가해지는 부담을 줄여줍니다.”
15초 안에 근육의 화끈거림을 느낄 수 있다. 거의 모든 필라테스 동작이 그렇다. 메이슨은 말한다. “헬스장에서 웨이트를 드는 것과 달리, 이 동작들은 근육이 긴장 상태에 머무는 시간을 중점으로 둡니다. 전환 동작은 최소화해 근육을 계속 작동시키고 심박수를 올립니다. 그래서 40분이 지나면 운동을 끝내고 싶을 정도가 되죠.”
TIP 폭발적인 운동에 익숙하다면 속도를 늦출 필요가 있다. 메이슨은 말한다. “한 동작당 8~16 카운트를 목표로 하세요. 근육을 효과적으로 자극하고 결과를 극대화하려면, 몸이 일정한 운동 강도 임계점에 도달해야 합니다.”
50분
러닝 인터벌
앤드류 슬레인, 뉴욕 Precision Run 스튜디오 코치
이제 당신 안의 우사인 볼트를 불러낼 시간이다. 슬레인은 말한다. 짧고 빠른 러닝을 오랜 시간 동안 반복하면, 운동 후반까지도 높은 에너지 수준을 유지할 수 있다. “에너지 시스템이 다시 연료를 충전할 시간을 준 후 다시 사용하는 것이죠. 그래서 운동 중반 탈진을 피할 수 있습니다.” 게다가 인터벌 트레이닝은 칼로리를 무섭게 소모한다. 국제 스포츠 영양·운동 대사 저널에 발표된 연구에 따르면, 30초 스프린트 4번은 30분간 중강도 유산소 운동과 같은 칼로리를 태운다.
50분 동안 러닝 인터벌을 한다면, 총 25분 정도를 전력 질주하게 될 것이다. 슬레인은 제안한다. 400m 전력 질주 10번, 각 질주 사이에 2분간 걷기. 그다음 200m 전력 질주 10번, 각 질주 사이에 1분간 휴식. “이렇게 하면 스프린트 속도와 회복 속도에 따라 50분 안에 7~9km를 뛸 수 있습니다.”
TIP 인터벌 운동에서는 가능한 한 전력으로 달리는 것이 목표다. 따라서 휴식은 진짜 휴식을 위해 존재한다. 걷는 것도 전혀 문제없다. 중요한 것은 각 구간 사이에 심박수를 낮추어, 다시 속도를 올릴 때 모든 것을 쏟아낼 준비가 되도록 하는 것이다.
60분
긴 러닝
제스 우즈, Nike+ 러닝 코치
러닝은 수명을 늘릴 뿐만 아니라 정신 건강에도 좋다. 우즈는 말한다. “속도를 늦추고, 버티고, 마음의 평정을 찾고, 대화 가능한 페이스를 즐기려면 정신적 강인함이 많이 필요합니다.” 또한, 러너스 월드에 따르면 체중 72kg 남성이 1시간 동안 5분 30초 페이스로 달리면 약 850칼로리를 소모한다.
60분 러닝의 목표는 대화할 수 있을 정도로 편안한 페이스를 찾는 것이다. 우즈는 권한다. 인지된 노력 정도(RPE)를 10점 만점에 5~6 정도로 설정하라. 1은 낮잠, 10은 세상이 푹푹 끓는 날 아이스아메카노를 사러 전력 질주하는 수준이다.
TIP 달리는 동안 몸을 점검하라. 어깨에 긴장이 있거나 주먹을 쥐고 있지 않은가? 그렇다면 힘을 빼라. 이런 긴장은 보폭에 영향을 주고 부상으로 이어질 수 있다. 이제 운동을 회피할 또 다른 핑계거리는 필요하지 않다.
