러닝은 심폐 지구력과 근지구력을 동시에 향상하는 좋은 운동이지만, 제대로 회복하지 않으면 피곤함과 근육통이 남는다. 그래서 러닝 후에 어떻게 하면 그나마 덜 피곤할까?
쿨다운 스트레칭하기
뛰고 나면 숨이 차서 앉아서 쉬느라 정신이 없다. 길바닥에라도 눕고 싶은 심정이다. 하지만 이렇게 바로 멈추면 근육에 젖산이 쌓여 뻐근함이 심해진다. 가벼운 워킹으로 심박수를 서서히 낮추고, 종아리·햄스트링·대퇴사두근을 중심으로 스트레칭하자. 그래야 혈액순환이 되면서 피로 물질이 배출된다.
수분과 전해질 보충하기
달리면서 땀으로 수분과 나트륨, 칼륨이 빠져나간다. 단순히 물만 마시는 것보다 전해질 음료, 코코넛 워터, 바나나 등을 함께 섭취하자. 전해질 균형이 맞아야 근육 경련이 없고 회복 속도가 빨라진다.
단백질과 탄수화물을 함께 섭취한다
러닝 후 30분 이내에 단백질과 탄수화물을 함께 보충하는 것이 근육 회복에 좋다. 단백질은 손상된 근육 섬유를 재생하고, 탄수화물은 소모된 글리코겐을 빠르게 채운다. 닭가슴살 샐러드와 고구마, 그릭 요거트와 과일 같은 조합이 이상적이다. 그래서 맥주에 치킨이 당겼구나.
초콜릿 우유 마시기
스포츠 영양학 연구(Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2010)에 따르면, 저지방 초콜릿 우유는 가장 이상적인 회복 음료로 꼽힌다. 맛있는 게 첫 번째 이유고 단백질과 탄수화물이 황금 비율(약 3:1)로 들어 있어 글리코겐 회복과 근육 재생 효과가 있는 게 두 번째 이유다.
다리 벽에 올리기
러닝 직후 바닥에 누워 다리를 벽에 기대어 올려서 쉬자. 혈액순환이 개선된다. 피로 물질이 빠르게 배출되고, 종아리 부종이 줄어든다.
세수하기
러닝 직후 차가운 물로 얼굴을 씻는 행동만으로도 뇌가 ‘운동이 끝났다’는 신호로 받아들인다. 세수는 여러모로 효과가 있다. 교감신경 흥분을 가라앉히고, 상쾌하고, 땀도 씻을 수 있다. 그러니 러닝 후에 섹, 아니 세수를 하자.
