땀에 젖어 녹초가 되어가며 운동을 하고 싶지 않다면, 적은 노력을 들여 큰 효과를 얻는 저강도 세션에 주목하자. SNS에서 화제인 LISS 열차에 올라탈 시간!
저강도 운동이 세계적으로 큰 화제다. 틱톡에서 ‘anti exercise’를 검색하면 수십억 개의 결과가 나온다. 이는 지구 전체 인구가 운동에 세 번쯤은 질렸다는 것을 시사하는 숫자다. 운동이 꼭 숨이 차고 땀을 쏟는 것을 의미하지는 않지만, 대체로 그렇게 생각하고 있다보니 사람들이 운동을 피하려는 마음도 이해는 된다.
온라인 트레이너에서 동네 헬스장 수업까지, 저강도 운동은 점점 더 인기를 끌고 있다. 사실, 이름도 있다: LISS는 저강도 지속 운동Low Intensity Steady State의 약자다. 버피를 5분 동안 하는 대신, 크로스 트레이너를 30분 사용하는 걸 생각해보라. 심장이 빨리 뛰거나 땀을 쏟지 않으면서도 동일한 운동 효과를 얻을 수 있다. 이는 일찍이 2015년 연구에서도 뒷받침된 사실이다.
“솔직히 말하면, 느리고 꾸준한 건 잘 팔리지 않습니다.”라고 하팔 베인즈 박사는 말한다. “LISS는 사실상 우리 부모님이나 할머니, 할아버지가 하던 운동에 새로운 이름을 붙인 것 뿐입니다. 긴 산책, 정원 가꾸기, 가벼운 자전거 타기, 춤추기. 사교적이고 즐겁고, 활동적이며, 심장 박동을 적당히 올리는, 그래서 기분은 좋고 완전히 지치지는 않는 그런 활동들이죠.”
크로스핏 박스에서 오늘의 운동 5바퀴를 돌면서, 15분 동안 배틀 로프와 싸우거나 박스 위로 뛰어오르는 것만이 운동을 통해 건강해질 수 있는 유일한 방법은 아니다. The Annals of Physiological Anthropology에 실린 연구에 따르면, 최대 노력의 단 50%로만 정기적으로 운동해도 혈압을 낮추고, 두뇌 기능을 개선하며, 심장마비 위험을 줄일 수 있다고 한다.
부상을 회복 중이든, 막 시작한 상태든, 아니면 장기적인 변화를 찾고 있든, 운동 마니아가 되지 않고도 건강하고 강하게 유지하고 싶다면, 이것이 바로 꾸준히 이어갈 수 있는 해결책이다.
저강도 운동의 장기적 이점
여름을 보내는 동안 탄 감자처럼 변하지 않고 여유를 즐길 수 있다. 저강도 운동은 힘줄, 인대, 뼈의 마모를 줄여 나이 들어서도 잘 움직일 가능성이 높다. 이는 관절염 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데도 도움이 된다.
택티컬 애슬릿의 파운더 파렌 모건은 다양한 수준의 친구들과 어울려 운동하기에도 LISS를 추천한다. “저강도 운동은 일반적으로 모든 체력 수준의 사람들이 하기 더 수월하기에 꾸준히 해낼 수 있습니다. 어떤 피트니스 루틴이든 꾸준함이 핵심이에요. 부상에 대한 두려움 없이 규칙적으로 운동할 수 있는 것은 전반적인 건강 유지에 도움을 줍니다.” 세션을 마칠 때마다 땀범벅이 되지 않으니, 다음 번을 위한 에너지가 남아 있어 다음을 기약할 수 있고 정신적 회복탄력성도 기르게 된다.
무리해서 운동했을 때도 LISS가 해답이 될 수도 있다. “정기적인 저강도 운동은 유연성, 균형, 협응력을 향상시킬 수 있습니다. 또한 회복에 도움이 되기 때문에 많은 운동선수들이 더 강도 높은 운동 사이에서 몸을 치유하고 강화하기 위해 저강도 운동을 사용합니다. 이로써 신체 퍼포먼스를 향상시킬 수 있죠.” 모건이 덧붙였다.
25분 운동으로 근육질이 될 수 있을까?
F45 첼시 지점의 트레이너 블라리토 프로반은 이렇게 조언한다. “‘압력이 없으면 다이아몬드도 없다. No pressure, no diamonds’라는 말을 좋아합니다. 25분은 눈에 띄는 신체적 성과를 만들기에 긴 시간이 아닙니다. 최대 심박수의 50~60%라는 비교적 낮은 심박 구역에서 45~60분 동안 운동하면, 더 강도 높은 HIIT 세션에서 사용하는 글리코겐/탄수화물 대신 지방을 주요 에너지원으로 쓰게 됩니다.” 즉, 저강도 운동은 시간이 좀 더 걸린다.
2014년 연구에서는 HIIT가 칼로리를 태우는 데 가장 효과적이라는 결과가 나왔지만, LISS도 좋은 식단과 결합하면 결과를 낼 수 있다. 인스테이트 피트니스의 수석 코치 루 알렌도 동의한다. “진부한 말이지만, 훈련 30분 외에 무엇을 먹는지가 결과를 좌우합니다.”
어느 쪽을 택하든, 운동은 다이어트 도구가 아니라 생활 습관이 되어야 한다.
최상의 결과를 위해서는 기존 운동을 버리지 말고, 저강도 운동을 프로그램에 추가해 다양성을 더하고 몸에 자극을 주라. 똑똑하게 훈련하라, 더 세게가 아니라. 이렇게 변화를 주는 것이 운동에 대한 열정을 더 높인다는 연구도 있다.
“변화는 삶의 향신료입니다. 우리 몸은 놀라울 정도로 똑똑하지만, 신경 경로를 계속 자극하려면 다양한 자극이 필요합니다. 그래야 결과와 성장에서 정체기를 막을 수 있습니다.”라고 프로반은 말한다.
일주일 동안 다양한 활동을 하면 다른 근육 그룹을 활용하게 되고, 지루함을 피하는 보너스까지 있다. 트레인 피트니스의 미셸 베츠는 이렇게 제안한다. “월요일에는 빠른 산책, 수요일에는 수영, 금요일에는 자전거 타기. 이렇게 변화를 주면 루틴이 흥미로워지고, 몸을 다양한 방식으로 도전하게 합니다.”
세션 시간을 크게 늘릴 필요도 없다. 알렌은 “훈련할 때 시간을 효율적으로 쓰는 것이 중요합니다. 제대로 집중해서 한다면 60분 이상은 필요하지 않아요.” 라고 덧붙인다.
첼시 FC 전 팀 닥터였던 데이비드 포터는 이렇게 덧붙인다. “가치가 있냐고요? 물론입니다. 다만 그것이 할 수 있는 것과 없는 것에 대해 현실적이어야 합니다. LISS는 심혈관 건강, 체중 관리 지원, 스트레스 감소에 훌륭하지만, 혼자서는 큰 근력이나 폭발력을 만들어주진 않습니다. 피트니스 식단 피라미드의 영양적 기초라고 생각하세요: 필수적이고, 지속 가능하며, 더 강력한 맛과 함께할 때 가장 좋습니다.”
일상에 저강도 운동을 포함하는 방법
LISS 훈련의 진짜 마법은 운동을 위해 억지로 시간을 내는 것처럼 느껴지지 않는다는 점이다. 즉, 바쁜 일정도 체력을 유지하는 데 장애물이 되지 않는다.
베츠는 이렇게 말한다. “강도 높은 운동을 할 시간이 부족한 바쁜 직장인들도 LISS를 쉽게 일정에 넣을 수 있습니다. 점심시간에 20분 산책을 하거나 자전거를 타고 출근하는 것은 헬스장 회원권이나 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 강도가 낮기 때문에 직장에 도착했을 때 땀범벅이 되거나 지치지도 않죠.”
피트 인 미드라이프 창립자이자 퍼스널 트레이너 제이슨 스미스는 이렇게 조언한다. “버스나 지하철에서 한 정거장 일찍 내려 걷기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 산책하면서 회의하기, 아침을 조깅으로 시작하기, 퇴근 후 저녁 산책하기… 이런 선택이 쌓이면 큰 차이를 만들어 냅니다. 지방 연소를 늘려 체중 감량에도 도움이 되죠.”
웨이트는 빼놓지 말 것
저강도라고 해서 근육 운동을 소홀히 해서는 안 된다. 근육량 유지도 관절 보호만큼 중요하다. 나이가 들수록 우리를 지켜주는 것은 근육이기도 하며, 다양한 기능적·자세적 움직임을 돕는다. 따라서 꾸준한 상태(LISS) 프로그램 안에서도 통제된 웨이트 트레이닝을 포함시켜야 한다.
무한정 유산소 운동을 하는 것이 근육 형성 능력을 떨어뜨린다는 말에도 일리가 있다. 울트라 러너들이 얼마나 말랐는지 떠올려 보라. 프로반은 근육 크기를 키우려면 무거운 아령을 드는 대신 시간 당 긴장에 집중하라고 권한다.
“단순하게 알려드릴게요. 내린 동작에서 더 오래 버티세요. 3초도 좋고 4초도 좋습니다. 이두 컬을 예로 들어 볼게요. 수축 지점에서 근육을 꽉 조인 다음 아주 천천히 공을 들여 내리세요. 무리해서 덤벨을 들지 않아도 됩니다. 다양한 무게를 들지 않아도 되고요.”
근력 운동은 열심히 해야 하지만, 많이 들어 올릴 필요는 없다. 이는 나이가 들수록 근력을 유지하는 훌륭한 방법이다. 알렌은 “올바른 자세와 완전한 가동 범위로 수행하는 중량의 결과 근육량이 증가합니다.”라고 말한다.
이 계절에 저강도 운동이 좋은 이유
갈수록 해가 짧아진다. 저녁에 헬스장에 가거나 트랙을 뛰던 사람도 펍이나 강변에 앉아 맥주를 마시기 좋은 계절이다. 모건은 이렇게 말한다. “여름은 날이 워낙 뜨겁고 험악해 운동 능력을 크게 끌어올리기보다는 운동 능력을 유지하는 게 우선입니다. 저강도 운동은 과훈련이나 부상의 위험 없이 체력 수준을 유지하면서 꾸준함을 지킬 수 있게 합니다. 수영이나 자전거 타기 같은 저강도 운동은 야외에서 하기 쉬워 기분을 북돋우는 효과도 있습니다. 심장 박동수를 크게 올리지 않고도 말이에요.”
“여름 동안 회복에 집중했다면, 가을은 장기적으로 전체적인 퍼포먼스를 향상시킬 시간입니다. 부상을 피하기 위해 LISS를 추천합니다” 모건이 덧붙였다.
전문가가 추천하는 저강도 운동
알렌은 말한다. “다양한 훈련 방식을 결합하면 근육량을 늘리고 체지방을 줄일 수 있습니다. 템포 훈련, 가동 범위 늘리기, 빠른 반복, 가중 점프, 등척성 버티기, 고반복, 레스트-포즈 세트, 클러스터 세트, 휴식 시간 줄이기 등 다양한 방법이 있습니다.”
프로반은 이 ‘템포 훈련/시간당 긴장’ 아이디어를 활용해 저강도 운동 프로그램을 만들었다. 1시간 달리기나 20분 스텝머신 대신, 익숙한 동작들을 약간 낮은 무게와 강도로 수행하도록 한 것이다.
아래 운동은 주 1회, 각 동작을 10회씩 4세트, 세트 사이에는 1~2분 쉬면서 수행하는 것이 목표다. 잊지 말자, 우리의 목표는 땀 흘리지 않는 것이다.
스쿼트
“스쿼트는 모든 운동의 왕입니다. 코어와 하체 대근육에 중점을 두면서 몸 대부분의 근육을 단련합니다. 바벨이나 덤벨을 들고, 심박수가 최대치의 50~65%가 되도록 무게를 낮게 유지하세요. 깊고 낮게 앉는 것에 익숙해져야 합니다. 가동 범위가 클수록 근육의 모양이 좋아져요.” 프로반의 추천이다.
에르고미터
“로잉이나 스키. 둘 다 저강도, 고효율 운동이다. 저항을 낮춰서 LISS에 맞추라. 단, 보통보다 긴 시간을 준비해야 한다. 땀 범벅 헬스장이 아니라 알프스에서 즐기는 느낌으로.”
데드리프트
“스쿼트가 왕이라면, 데드리프트는 여왕이다. 등뿐만 아니라 전체 코어를 단련하며, 하체 대근육을 강화한다. 무게를 줄이고 차근차근 해라. 움직임과 성과를 느껴라.”
벤치 프레스
“가슴 운동의 기본 중 기본. 벤치는 평평하게 두고 동작은 단순하게 한다. 덤벨이나 바벨 모두 가능하다. 팁: 2주마다 각기 다른 가슴 부위를 공략하라. 인클라인 벤치는 상부 가슴, 디클라인은 가슴 아래쪽을 강화해 셔츠를 입었을 때 존재감을 발한다.”
벤트 오버 로우
“등을 단련하면 가슴이 열리고, 가슴을 단련하면 등이 열린다. 결국 둘 다 필요하다. 나는 바벨을 좋아한다. 엉덩이를 접고, 바를 천천히 배꼽까지 올렸다가 다시 내리라.”
기억하라, 핵심은 속도다: 최대 심박수의 절반 정도에서 유지하면서, 지루한 운동 프로그램에 신선하고 효과적인 접근을 더하라.
