찬 바람이 불수록 단맛과 영양이 차오른다. 제철 시금치는 시’금’치다.
풍부한 영양
시금치는 저온에서 자라며 당을 끌어올려 맛이 달큼해진다. 우리나라 겨울 시금치(섬초/포항초)는 한겨울 해풍을 견디며 당도와 식감이 좋아진다. 우리 몸에 꼭 필요한 필수 비타민인 A, C, K 등과 엽산, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양분이 고르게 많아 영양소의 보고라고도 불린다.
혈액 순환 개선
시금치에 다량 함유된 질산염은 몸속에서 일산화질소로 변환되어 혈관을 확장해 혈액 순환 개선에 큰 도움을 준다. 또한, 엽록소와 베타카로틴 성분은 염증을 줄이고 혈액 독소를 해독하는 기능도 한다. 이러한 작용으로 고혈압이 있는 사람에게 시금치는 혈압을 낮추는 데 좋은 음식이다.
눈 건강 개선
시금치는 루테인, 베타카로틴, 비타민 A 등이 매우 풍부하다. 특히 루테인은 눈의 황반 부위를 구성하는 주요 성분인데, 시력에 중요한 역할을 하는 것으로 알려졌다. 또한, 시금치 100g당 138mg의 식물성 오메가 3가 함유되어 있어 눈의 수분을 유지해 주는 기능도 한다. 제철 시금치만 잘 먹어도 눈 건강은 지킬 수 있다.
뼈 건강과 혈액 응고 개선
잘 들어본 적 없는 비타민 K는 혈액 응고와 뼈 건강에 필수 영양소로 최근 주목받고 있다. 그중 시금치는 비타민 K를 섭취할 수 있는 대표적인 재료다. 살짝 데쳐 먹어도 좋지만, 지용성 비타민이기 때문에 식물성 기름인 들기름, 참기름 등에 볶아서 먹으면 흡수율이 훨씬 좋아진다.
올바른 시금치 조리법
시금치를 조리할 때는 독성은 날리고 영양소 손실을 최소화하는 것이 중요하다.
통째로 데치기: 시금치를 자른 다음에 데치면 단면으로 영양소가 빠져나가기 쉽다. 통째로 데치는 것이 좋다.
짧은 시간 데치기: 끓는 물에 소금을 약간 넣고 30초 정도 짧게 데친다. 너무 오래 데치면 영양소가 파괴될 수 있다.
바로 찬물 헹구기: 데친 시금치는 즉시 찬물에 헹궈 아삭함과 색을 유지한다.
물기 짜기: 시금치를 가볍게 쥐어 물기를 짜준다. 너무 세게 짜면 식감이 뻣뻣해질 수 있으니 주의하자.
시금치 된장국은 영양 면에서도 맛에서도 매우 훌륭한 음식이다. 시금치의 풍부한 칼륨이 된장의 나트륨 배출을 돕고 혈압을 안정시킨다. 시금치 나물무침은 지용성인 비타민A 흡수를 높이고 참깨의 리신 성분이 옥살산 성분을 중화해 칼슘 결석 생성 억제에도 도움을 준다. 바질을 대신해 시금치로 페스토를 만들어 먹어도 좋다.
주의할 점
시금치에는 옥살산이 많다. 이 옥살산은 칼슘과 결합하면 옥살산 칼슘으로 변하는데, 신장 결석의 원인이 될 수 있다. 옥살산은 수용성이라 끓는 물에는 50% 이상 감소한다고 한다. 꼭 데쳐 먹는 것이 좋다. 또한, 시금치의 비타민 K는 혈액 응고제 역할을 한다. 만약 와파린과 같은 항응고제를 섭취 중이라면 의사와 상담하는 것이 좋다.
