운동 전문가가 추천하는 엉덩이 근육을 강화하고 모양을 다듬는 최고의 루틴. 궁극의 둔근 운동이라 불리는 루틴을 따라해보자. 달리기가 훨씬 빨라지는 것은 물론 전반적인 밸런스가 훨씬 좋아진다.
트레이너들은 종종 보여주기용 근육과 실제로 기능하는 근육의 차이에 대해 말한다. 즉, 보기엔 멋지지만 실제로는 힘을 못 쓰는 근육과, 진짜로 무게를 감당하며 작동하는 근육의 차이가 실제로 있다는 말이다. 헬스장에 들어갈 때마다, 당신은 보통 둘 중 하나를 선택하게 된다. 가슴 근육을 키울 것인가, 허리를 강화할 것인가. 하지만 그 중간지대가 있다. 바로 둔근이라 불리는 엉덩이 운동이다. 신체에서 가장 강력한 운동 수행의 원동력이자, 벤 다이어그램처럼 보기 좋게 솟아오른 엉덩이를 만드는 근육이다.
엉덩이 근육을 왜 단련해야 할까?
엉덩이 근육은 일상적인 활동을 지탱하는 데 매우 중요한 역할을 한다. “둔근 훈련은 운동선수나 보디빌더만을 위한 것이 아니라, 모든 사람에게 필수적입니다. 엉덩이 근육은 인체에서 가장 크고 강력한 근육군 중 하나로, 거의 모든 기본적인 움직임 패턴의 중심 역할을 합니다. 강하고 제대로 기능하는 둔근은 자세를 개선하고, 부상 위험을 줄이며, 운동 수행 능력과 일상적인 움직임의 효율성을 높여줍니다.” 라고 국제스포츠과학협회(ISSA)의 수석 콘텐츠 개발자이자 ISSA 둔근 스페셜리스트 과정의 저자인 제니 리블은 말한다.
목표 근육은 어디?
둔근은 세 개의 부분으로 이루어져 있으며, 진정한 근육량을 키우려면 이 세 부분을 모두 공략해야 한다. 대둔근은 엉덩이의 형태를 만드는 크고 강력한 근육으로, 일어서고 계단을 오르고 물건을 들 때 작용한다. 특히 달릴 때 가장 많이 쓰인다. 그다음은 엉덩이 옆면의 중둔근. 균형과 안정성을 유지하는 데 도움을 준다. 특히 한 다리로 하는 동작에 매우 중요한데 런지는 물론 걷기와 달리기에 모두 해당한다. 마지막으로 작고 깊숙한 곳에 있는 소둔근이다. 이 근육은 중둔근과 함께 작동하여, 한쪽 다리로 서 있을 때 엉덩이를 안정시키고 정렬 상태를 유지하도록 돕는다.
최고의 둔근 운동 5
여기 전문가 트레이너들이 경험과 근육 활성도를 분석하는 연구 — 에 근거해 추천하는 가장 효과적인 둔근 운동들이 있다.
지금 날씨가 따뜻할 때, 이 운동들로 당신의 반바지를 더욱 멋지게 채워보자.
스텝업
“근전도 연구에 따르면 스쿼트, 스텝업, 런지, 레그프레스 모두 둔근을 활성화하는 데 거의 비슷한 효과를 보입니다.”
라고 디스커버 스트렝스의 설립자 겸 CEO인 루크 칼슨은 말한다. 여기서 주목해야 할 단어는 ‘거의 비슷한’이다. 스텝업은 다른 하체 운동과 달리 몸을 실제로 공간 안에서 움직이면서 근육에 부하를 주는 운동이다. 전반적인 근육 활성도가 매우 높다. 퍼스널 트레이너 조시 슐롯만, CSCS는 이렇게 말한다. “스텝업은 안정화를 요하기 때문에 둔근 활성도가 가장 높은 운동 중 하나입니다.” 시간 대비 효율이 높고 헬스장에서 스쿼트 랙을 기다릴 필요도 없다는 것이다.
덤벨 두 개를 잡고 박스나 벤치 앞에 선다. 칼슨은 무릎 정도 높이를 추천한다. 덤벨을 양 옆으로 들고 박스에 왼발을 디디며 올라선다. 발바닥 전체에 힘을 주어 누르도록 한다. 양쪽을 번갈아 한다. 칼슨의 팁은 앞발의 앞뒤꿈치를 모두 박스에 닿게 하여 발의 힘으로 밀어올리는 느낌을 느끼라는 것. 지면에 있는 발로 점프하지 않도록 주의해야 한다.
불가리안 스플릿 스쿼트
모두가 피하고 싶지만, 피할 수 없는 운동. 트레이너들이 이 운동을 그토록 추천하는 이유가 있다. 하체 근육 발달에 가장 효과적인 방법 중 하나이기 때문이다. 슐룟만은 몸통을 약 30도 정도 앞으로 기울여 둔근 활성도를 극대화하라고 조언한다. 이렇게 하면 무릎 관절에 가해지는 부담도 줄어든다. “이 운동은 어디서든 할 수 있습니다. 집에서는 물론 호텔 피트니스 센터에서도 가능하죠. 바벨 스쿼트보다 훨씬 안전하고요.” 라고 덧붙였다.
덤벨 두 개를 양 손에 들고 벤치나 박스의 두 발짝 앞에 선다. 트레이너의 팁은 이렇다. “앞발의 위치는 크게 중요하지 않습니다. 구부렸을 때 앞 무릎이 발목 바로 앞에 위치하면 됩니다.” 오른발을 벤치 위에 걸쳐놓고 런지하듯 내려앉는다. 배와 허리에 힘을 주고 천천히 내려가 몸이 흔들리지 않도록 한다. 왼쪽 무릎이 지면과 같은 선인지 확인한다. 15회 정도 반복하고 발을 바꾼다.
어브덕션 머신
“대부분의 둔근 운동은 대둔근만 자극하지만, 엉덩이 옆 근육도 훈련해야 합니다.” 슐롯만은 말한다. 중둔근을 강화하면 단지 엉덩이 라인이 더 입체적으로 보이는 것뿐 아니라, 하체 부상 위험과 요통도 줄일 수 있다. 이를 위해 모든 트레이너들이 공통적으로 권하는 건, 어브덕션 운동이다. “이 근육은 그냥 두면 거의 쓰이지 않아요. 따로 어브덕션 등을 통해 훈련하지 않으면 둔근 발달은 최대치에 이를 수 없습니다. 머신을 활용하는 게 폼을 유지하기 쉽고, 목표 근육을 정확히 공략할 수 있습니다. “보기엔 쉬워 보여도, 엉덩이 옆 근육이 타오르는 걸 분명 느낄 겁니다.” 기구가 없다면 발목에 밴드를 감고 옆걸음을 해서 비슷한 자극을 줄 수 있다.
싱글 레그 레그 프레스
NFL 선수의 훈련 코치로 활동하던 시절, 칼슨은 이 운동을 “궁극의 둔근 운동”이라고 불렀다. “우리는 NFL 시절 이걸 정말 많이 했습니다. 운동 능력을 키우든, 단지 엉덩이를 더 멋지게 만들고 싶든, 이 운동은 최고입니다.” 일반적인 레그 프레스에서는 다리를 당길 때 골반이 회전하기 쉽지만, 한쪽 다리만 쓸 경우엔 이 회전이 거의 불가능하다. 따라서 둔근이 끝까지 긴장 상태를 유지하게 된다. “한쪽 다리로 하면 골반이 전혀 움직이지 않습니다. 모든 힘이 둔근에서 나오죠. 이만한 운동이 없어요. ‘와, 지금까지 엉덩이를 이렇게 써본 적이 없었네’라는 말이 절로 나올 겁니다.”
힙 쓰러스트
요즘 헬스장에서 남성들도 힙 쓰러스트를 하는 이유가 있다. 이 운동은 현재 가장 효과적인 둔근 운동으로 평가받기 때문이다. 슐롯만은 말한다. “‘둔근 운동의 왕’ 으로 불리죠. EMG 연구에서도 둔근 활성도가 가장 높게 나타났습니다.” 전용 머신이 있는 헬스장도 많지만, 바벨이나 덤벨을 이용해도 충분히 가능하다. 벤치 대신 소파나 쿠션이 있는 의자로 대체할 수도 있다. 트레이너들은 기구 없이 할 수 있는 방법도 소개했다. “한 다리를 천장 쪽으로 뻗고 엉덩이 높이를 유지하세요. 한 다리씩 번갈아 하면 강도를 높일 수 있습니다.”
