해외 피트니스 전문 트레이너들이 유튜브 영상에서 포착한 운동하는 모습을 보고 K-pop 거인들의 몸을 분석했다.
앨범 판매와 스포티파이 스트리밍만으로도 기네스 세계 기록 명예의 전당에 이름을 올린 K-pop 초대형 그룹 BTS. 최근 의무 군 복무를 마치고 돌아왔다. 이전의 것보다 더 큰 기록을 세울 수 있을까? 아마 방법을 찾아온 듯하다.
그룹의 개인 트레이너 마선호가 올린 유튜브 브이로그에서는, BTS 멤버들이 어떻게 훈련해왔는지, 그리고 어떻게 그렇게 엄청난 근육질이 되었는지 엿볼 기회가 되었다.
빠른 피트니스 분석을 위해, 유명 트레이너 커크 마이어스를 불러왔다. 그는 A-리스트 운동 공간 ‘도그파운드’의 창립자이며, 톰 홀랜드, 제이콥 엘로르디, 패트릭 슈워제네거, 테일러 스위프트 같은 초대형 스타들을 몸을 만들었다.
마이어스의 도움으로, 여기 BTS의 운동에서 우리가 배운 모든 것과, 당신도 약간의 근육을 불릴 수 있는 방법을 소개한다.
할 수 없을 때까지 들어라
영상 속에서 우리는 BTS 멤버들이 끝도 없이 이어지는 덤벨 해머 컬 세트와 싸우는 모습을 본다. 어느 순간, 뷔는 묻는다. “누가 내 횟수를 세고 있어?” 특정한 갯수를 목표로 하기보다, 그들은 근육이 더 이상 버틸 수 없는 ‘실패 지점’까지 훈련한다. 마이어스는 말한다. “이것은 근육 성장을 자극하는 데 도움이 됩니다.”라고 마이어스는 말한다.
《Medicina Sportiva》 저널에 발표된 한 연구에 따르면, 실패 지점까지 혹은 그 직전까지 훈련하는 것은 과학자들이 ‘미케니컬 텐션’이라고 부르는 것을 활성화시킨다. 이는 근육 성장의 중요한 원동력이다. 이 텐션은 근육이 피로해짐에 따라 반복 동작이 자연스럽게 느려지는 것으로 식별할 수 있다. 트레이너들은 이것을 효과적인 반복이라고 부른다.
BTS 멤버들이 더 이상은, 단한 번의 반복조차 할 수 없을 때에도, 마선호는 세트를 계속 이어갈 수 있도록 덤벨을 살짝 밀어주는 방식으로 보조한다. “그들은 단순히 실패 지점까지 하는 게 아니라, ‘강제 반복’ 이라 불리는 걸 하고 있는 겁니다. 이것은 더 큰 근육 성장을 자극할 수 있는 또 다른 기법이고, 또한 정체기를 돌파하는 데도 도움을 줍니다.” 라고 마이어스는 말한다.
반동을 사용하지 말라
어느 순간, 마선호는 컬을 하고 있는 뷔에게 각 반복 동작의 위와 아래에서 잠시 멈추라고 지시한다. 이렇게 하여 반동을 효과적으로 없앤다. 마이어스는 이 장면을 보고 말한다. “내가 보기에 그들이 정말 잘하고 있는 점은, 동작을 느리게 수행하고 완벽히 통제하고 있다는 것입니다. 이건 훈련하는 데 매우 효과적인 방법이고, 근육 증가에도 엄청 효과적입니다. 덤벨을 위아래로 휘두른다면, 이두근이 완전히 활성화되지 않을 수 있습니다. 대신 전면 삼각근과 몸 전체의 반동을 사용해 무게를 움직이게 되는 거죠.”
의도를 가지고 무게를 움직이는 건 또한 마음과 근육을 연결하는 데 도움을 준다. 이는 더 큰 성장으로 이어질 수 있다. 《European Journal of Applied Physiology》에 발표된 연구에 따르면, 피험자들이 벤치프레스에서 삼두근에 집중했을 때, 근육 활성화를 더 증가시킬 수 있었다고 한다.
프리 웨이트와 머신을 모두 사용하라
영상 내내 멤버들은 프리 웨이트와 머신을 번갈아 균형 있게 사용한다. ‘프리 웨이트 주의자’들은 덤벨과 바벨이 안정근을 더 많이 활용하게 만들고, 따라서 전체적으로 더 많은 근육 조직을 활성화한다고 주장한다. 이는 사실이다. 하지만 머신은 보조 근육을 대부분 배제하고 주요 근육에 부하를 집중시킴으로써 근육 성장을 위한 더 직접적인 길을 제공한다. “머신은 폼을 유지하는 데 도움을 주고, 타겟하려는 근육에 정말 레이저처럼 집중할 수 있게 합니다.”라고 마이어스는 말한다.
따라서, 마이어스에 따르면 최선의 방법은 두 가지를 모두 하는 것이다. 마선호는 이 철학을 잘 따르고 있다. “복근 운동을 할 때, 한 명은 로만 체어에서 무릎을 들고, 다른 한 명은 누워서 머신 크런치를 하고 있습니다. 그들은 다양한 방법으로 근육을 자극하고 있고, 이는 결국 더 많은 근육 성장을 촉진할 것입니다.”라고 마이어스는 말한다.
천천히 이완하라
바벨 밀리터리 프레스나 덤벨 사이드 레이즈 같은 어깨 운동 중, BTS 멤버들은 반복 동작의 ‘이완 구간’에서 특히 천천히 움직인다. 다시 말해, 단순히 중력에 맡기지 않고, 무게를 느리게 내리는 것이다. 《Journal of Functional Morphology and Kinesiology》에 발표된 연구에 따르면, 각 반복의 이완 구간을 강조하는 것이 근력과 근육 크기 성장을 돕는 것으로 나타났다.
“이건 근비대 훈련을 하는 좋은 방법입니다. 네거티브를 통제할 수 있다면, 단순히 무게를 올리고 떨어뜨리는 것보다 훨씬 효과적인 움직임이 되는 겁니다.” 라고 마이어스는 말한다.
운동 범위를 다양하게 하라
운동 초반에 정국이 덤벨 사이드 레이즈를 하는 장면이 나온다. 팔이 바닥과 평행할 때 멈추는 이 동작에서, 그는 덤벨을 머리 위까지 올린다. 나중에 멤버들이 덤벨 해머 컬을 할 때, 마선호는 뷔에게 팔꿈치가 90도 굽혀질 때까지만 들어 올리라고 지시한다.
“이건 ‘21s’ 운동 이론과 비슷합니다. 이는 고전적인 보디빌딩 운동으로, 21회 반복 세트를 하되 처음 7회는 하위 범위, 다음 7회는 상위 범위, 마지막 7회는 전체 범위로 수행하는 방식입니다. 익숙한 동작을 다르게 수행하고, 다양한 각도에서 자극을 주는 것만으로 큰 효과를 볼 수 있습니다.”라고 마이어스는 설명한다.
사이드 레이즈에서 전체 범위를 사용하는 것에 대해, “어떤 사람들은 그것이 어깨에 더 무리를 주고 부상을 초래할 수 있다고 할 수도 있습니다. 하지만 분명 그럴 만한 이유가 있을 겁니다. 어깨 부상이 없고 전체 운동 범위를 할 수 있다면요.”라고 마이어스는 말한다. 결국, 아놀드 슈워제네거도 어깨 레이즈를 머리 위까지 올리곤 했다.
다른 사람들이랑 같이 운동하라
“내가 보기엔 그들이 그룹으로 함께 운동하는 것도 정말 좋은 점입니다.”라고 마이어스는 말한다. 그는 가능하다면 항상 운동 파트너를 두고 훈련하라고 권장한다. 《Management Science》 저널에 발표된 최근 연구에 따르면, 파트너와 함께 운동한 참가자들은 혼자 운동한 사람들보다 체육관에 35% 더 자주 갔다. 심지어 두 그룹 모두 각 방문마다 현금 보상을 받는 인센티브가 있었음에도 그랬다.
“그것은 책임감을 더해줄 뿐만 아니라, 운동을 재미있게 만들어줍니다. 영상을 보면 그들이 정말 재미있게 하고 있다는 게 보입니다.” 마이어스의 말이다.
