스트레칭을 하지 않고 달리기를 시작하면 엔진을 예열하지 않은 채 200km로 운전하는 것과 같다. 단 5분만 투자해도 근육의 온도와 유연성이 높아지고, 부상 가능성이 40% 이상 낮아진다.
근육이 차가운 상태에서 갑자기 움직이면 근섬유가 충분히 늘어나지 못해 염좌나 근육통이 생길 가능성이 높다. ‘Journal of Strength and Conditioning Research’에 따르면, 러닝 전 스트레칭을 하면 근육의 온도와 신경 반응 속도가 상승해 달리기 속도와 지구력이 향상된다고 한다.
햄스트링 (허벅지 뒤 근육)
햄스트링이 탄탄해야 추친력이 좋아진다. 하지만 대부분 이 부위가 짧고 뻣뻣해 부상의 위험이 높다. 햄스트링 유연성이 낮을수록 달리기 자세가 불안정해지고 피로 누적이 빨라진다고 한다.
Tip : 다리를 어깨너비로 벌리고, 상체를 천천히 숙이면서 무릎을 살짝 구부린 채 손끝으로 발끝을 향한다. 반동을 주지 말고, 15~20초간 유지한다.
종아리 (비복근·가자미근)
종아리는 충격을 흡수하고 발의 착지 안정성을 돕는 부위다. 종아리가 뻣뻣하면 러닝 중 무릎과 발목에 부담이 커진다.
Tip : 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발꿈치를 바닥에 붙인다. 앞쪽 다리를 굽혀 체중을 실어 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌을 느낀다. 각 다리에 15초씩 반복한다.
허벅지 앞쪽 (대퇴사두근)
대퇴사두근은 달릴 때 무릎을 들어 올리고 지면을 차는 데 중요한 역할을 한다. 단점이 있다면 대퇴사두근이 수줍음이 많아 쉽게 긴장한다는 것. 이 부위가 뭉치면 무릎 통증의 원인이 될 수 있다.
Tip : 한쪽 다리를 뒤로 접어 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당긴다. 골반이 앞으로 기울지 않게 복부에 힘을 주고 15초간 유지한다.
고관절 (엉덩이 앞쪽 관절)
고관절이 유연하지 않으면 보폭이 짧아지고 허리 통증이 생길 수 있다. ‘Sports Medicine’에서는 고관절 가동성 향상이 달리기 효율을 10% 이상 높인다고 발표했다.
Tip : 한쪽 무릎을 바닥에 대고 다른 쪽 다리를 앞으로 세워 런지 자세를 만든 뒤, 상체를 살짝 앞으로 밀며 고관절 앞쪽이 늘어나는 느낌을 준다.
엉덩이 근육 (둔근)
엉덩이 근육은 달리기의 엔진과 같다. 엉덩이에서 폭발적인 힘이 나오기 때문이다. 엉덩이 근육을 풀지 않고 운동하면 허벅지나 무릎에 과부하가 걸릴 수 있다. 그래서 달리기 전에 기름칠을 해줘야 한다.
Tip : 누워서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올린 뒤, 양손으로 허벅지를 감싸안아 가슴 쪽으로 당긴다. 15초간 유지 후 반대쪽도 반복한다.
발목
발목은 많은 이들이 부상을 당하는 부위다. 그래서 운동하기 전에 잘 풀어줘야 한다. 발목이 굳으면 착지 시 충격이 무릎과 허리로 전달돼 부상 위험이 커진다.
Tip : 서서 한 발을 들고 발목을 시계 방향, 반시계 방향으로 10회씩 돌린다. 그런 다음 제자리에서 가볍게 까치발 들기 동작을 10회 반복한다.
