몸과 마음을 다시 수면 모드로 유도하는 게 핵심이다.
빨리 자야 한다는 생각 내려놓기
“빨리 자야 내일 덜 피곤할 텐데”라는 생각은 가장 큰 함정이다. 이런 조급함이 오히려 뇌를 자극해 더 깨어 있게 만든다. 억지로 잠을 청하려 하기보다 그냥 조용히 쉰다는 마음으로 생각을 바꾸는 것이 좋다. 눈을 감고 누워 있는 것만으로도 몸은 충분히 휴식 중이다. 잠이 오지 않아도 괜찮다고 생각할 때 긴장이 풀리고 몸은 자연스럽게 다시 수면 상태로 돌아간다.
천천히 깊게 호흡하기
호흡은 수면을 되찾는 즉각적인 방법이다. 숨을 얕게 쉬면 몸이 각성 상태를 유지하지만 깊고 느린 호흡은 뇌에 편안하다는 신호를 보낸다. 코로 4초 동안 천천히 들이마시고, 입으로 6초 동안 부드럽게 내쉬는 것이 좋다. 내쉴 때 어깨가 내려가고, 배가 천천히 가라앉는 것을 느껴야 한다. 이런 호흡을 1~2분만 해도 심박수가 안정되고, 마음이 차분해지면서 잠이 다시 찾아온다.
잠자리에서 벗어나지 않기
눈을 떴다고 바로 일어나면 몸은 ‘하루가 시작됐다’고 착각하게 된다. 움직임 자체가 교감신경을 자극해 완전히 깨어나는 방향으로 신호를 보내기 때문이다. 물을 마시거나, 불을 켜거나, 스마트폰을 보는 행동은 모두 각성 신호다. 되도록 그대로 누워 있는 것이 좋다. 자세를 조금 바꾸는 것은 괜찮지만 완전히 몸을 일으키면 안 된다. 움직이지 않는 동안 몸은 다시 안정된 상태를 회복하며 자연스럽게 졸음을 되찾는다.
시계 보지 않기
새벽에 눈을 떴을 때 시계를 보는 순간, 남은 수면 시간을 계산하게 되고 “이제 몇 시간밖에 못 자네”라는 생각이 든다. 그 생각이 불안을 만들어 몸을 더 깨우게 된다. 뇌는 ‘지금 자야 한다’는 압박을 느끼면서 오히려 각성 상태에 들어간다. 따라서 시간을 확인하려는 습관을 완전히 끊는 것이 중요하다. 시계는 침대에서 안 보이게 두고, 스마트폰도 뒤집어두는 것이 좋다. 시간을 몰라야 마음이 조급해지지 않고 잠들 기회를 얻을 수 있다.
어둡고 조용한 환경 유지하기
빛은 뇌에게 아침이 왔다는 착각을 준다. 특히 스마트폰 불빛, 시계 숫자, 창문 틈의 가로등 빛 등은 모두 수면 호르몬 분비를 방해한다. 방 안을 완전히 어둡게 하고, 가능하다면 수면 안대를 사용하는 것이 좋다. 너무 조용해서 불안하다면 잔잔한 빗소리나 백색 소음을 틀어두는 것도 도움이 된다. 일정한 소리가 배경에 깔리면 마음이 안정되고 다시 잠드는 데 효과적이다.
감각에 집중하기
새벽에 깼을 때 잡생각이 떠오르면 잠은 금세 멀어진다. 억지로 생각을 멈추려 하기보다 감각 하나에만 집중하는 것이 좋다. 예를 들어 숨이 들어오고 나가는 느낌, 이불의 감촉, 몸이 매트리스에 닿는 압력 등에 주의를 집중하면 된다. 이런 방식으로 의식을 몸의 감각으로 옮기면 생각이 서서히 흐려지고, 머리가 차분히 가라앉으면서 어느새 잠에 들 것이다.
수면 루틴 만들기
자주 새벽에 깨는 사람은 생체리듬이 불안정한 경우가 많다. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 것이 평소 수면 습관을 만든다. 자기 전에는 항상 같은 행동을 반복하는 것이 좋다. 조명을 낮추고, 따뜻한 물을 한 모금 마시고, 가벼운 스트레칭이나 명상을 하는 식으로 루틴을 만드는 것이다. 일정한 패턴이 생기면 몸은 잠에 들 시간을 기억한다. 이렇게 꾸준한 루틴이 쌓일수록 새벽에 깨는 횟수는 점점 줄어든다.
