달리기는 단순해 보이지만, 자세가 조금만 틀어져도 허리에 무리가 가기 쉬운 운동이다.
상체를 약간 앞으로 기울이기
달릴 때 허리를 곧게 세우고 똑바로 달리면, 허리에 하중이 집중된다. 몸의 중심을 살짝 앞으로 옮기자. 하중이 발과 엉덩이로 분산되어 허리 부담이 줄어든다. 목과 어깨 힘을 빼고, 가슴을 살짝 내밀듯 앞으로 기울이면 자연스럽다.
허리가 아니라 엉덩이로 추진하기
많은 이들이 달릴 때 다리만 열심히 굴린다. 달리기할 때 진짜 힘은 ‘엉덩이 근육(대둔근)’에서 나온다. 엉덩이 근육이 중심이 되어야 허리를 세우지 않고도 강한 추진력을 얻을 수 있다.
팔을 자연스럽게 흔들기
팔을 과도하게 휘두르면 몸통의 중심이 흔들리며 허리에 회전력이 가해진다. 반대로 팔을 거의 움직이지 않아도 상체 균형이 무너진다. 그래서 어떻게 해야 하냐고? 팔꿈치를 90도로 굽히고, 어깨 힘을 빼고 자연스럽게 앞뒤로 흔들자. 주먹은 가볍게 쥐는 게 좋다.
시선은 10~15m 앞을 보기
시선을 아래로 두면 등이 굽고 허리가 뒤로 밀린다. 반대로 너무 위를 보면 허리가 과도하게 꺾인다. 달릴 때는 전방 약 10~15m 앞을 자연스럽게 바라보자. 시선이 안정되면 상체 균형도 자연스러워진다.
쿠션 좋은 러닝화 선택
러닝화는 단순한 패션이 아니다. 충격 흡수 장치와 같다. 밑창의 쿠션과 안정성이 부족하면 착지 시 충격이 허리로 전달된다. 초보자는 쿠션이 있는 러닝화를 선택하되, 500~700km마다 교체하자. 밑창이 닳은 신발은 허리 통증의 주요 원인 중 하나다.
한쪽으로만 달리지 않기
트랙처럼 한쪽 방향으로만 계속 도는 훈련도 허리 통증을 유발한다. 허리와 골반이 한쪽으로 기울어지기 때문이다. 경사가 있는 도로도 마찬가지다. 몸의 균형이 무너질 수 있으니, 방향을 주기적으로 바꾸거나 평탄한 지면을 달리자.
