러닝을 하다가 느끼는 불편함 중 하나가 바로 갈증이다. 충분히 물을 마셨는데도 입이 마르고, 땀이 줄줄 흐른다. 살이 쪄서 그런 걸까? 혹시 육수일까? 갈증은 단순히 물 부족의 신호가 아니라, 체내 수분 밸런스와 체온 조절 능력이 무너졌다는 의미이기도 하다.
러닝 전 수분은 미리 보충하기
한 번은 달리러 나가기 전에 500ml 생수 한 통을 다 마시고 뛴 적이 있다. 배가 물로 가득 차서 뛸 수가 없었다. 이렇게 운동 직전에 한 번에 많은 양의 물을 마시는 건 건강에도 좋지 않다. 미국스포츠의학회(ACSM)는 운동 2시간 전 400~600mL 정도의 물을 천천히 마시는 것이 가장 이상적이라고 제안한다. 이 시점에 미리 수분을 흡수하면, 러닝을 시작할 때 혈액 내 수분량이 충분히 유지되어 체온 상승을 늦출 수 있다. 반면 운동 직전에 물을 많이 마시면 위장 부담을 늘려 오히려 달리기를 방해한다고.
카페인 섭취는 1시간 전까지만
커피나 에너지 음료는 일시적으로 집중력을 높여주는 장점이 있지만, 이뇨작용으로 수분 손실을 가속화한다. 영국 영양학 저널(BJN)에 따르면 카페인은 섭취 후 30~60분 사이 체내 수분 배출을 20~30% 증가시킨다고. 그래서 러닝 1시간 전에는 카페인 음료를 피하자. 대신 카페인이 없는 티나 물을 마시자. 특히 여름철에는 땀 배출량이 증가하기 때문에 카페인의 탈수 효과가 더 크게 나타난다. 커피는 달리고 나서 마셔야 더 감성있다. 사진 찍기도 좋고.
전해질이 포함된 음료 선택
갈증을 줄이는 핵심은 단순히 물을 많이 마시는 것이 아니라 체내 전해질 균형을 유지하는 것이다. 땀으로 나트륨, 칼륨, 마그네슘이 빠져나가면 체액의 삼투압이 낮아져 갈증 신호가 더 강하게 발생한다. 세계보건기구(WHO)는 장시간 운동 시 0.5~0.7% 농도의 소금물 또는 전해질 음료가 일반 물보다 더 효과적이라고 한다. 집에서 쉽게 만들 수도 있다. 생수 500mL에 소금 한 꼬집과 꿀 한 티스푼을 섞자. 편의점에 갈 필요가 없다.
입으로만 숨쉬지 않기
러닝 중 입으로만 호흡하면 입안 점막이 빠르게 건조해지면서 갈증이 심해진다. 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 복합호흡을 하자. 입이 덜 건조하고, 체내 이산화탄소 농도를 일정하게 유지해 체온 상승을 억제한다. 처음에는 어려울 수 있지만, 일정한 리듬으로 호흡하는 연습을 하면 호흡 효율이 높아지고 갈증도 덜하다.
러닝 직후에도 한 번에 마시지 않기
운동이 끝난 직후 갈증이 몰려오면 연가시처럼 본능적으로 물을 급하게 들이킨다. 그러나 한 번에 많은 양을 마시면 체내 나트륨 농도가 급격히 낮아질 수 있다. 운동 후에는 10~15분 간격으로 100~150mL씩 나누어 마시자. 체내 흡수 효율이 올라가고 위장 부담을 줄이는 데도 도움이 된다.
