전문가들이 파헤쳤다. 칼로리 소모부터 전반적인 건강 증진까지. 가벼운 산책과 에너지 폭발하는 질주의 장단점.
걸어도 되는데 굳이 왜 달릴까? 숨이 차게 움직이고 땀을 흘리면 좋다는 것을 알지만, 한 발을 다른 발 앞에 얼마나 빨리 내딛느냐가 정말 큰 차이가 있을까?
시속 9.6km로 하루 5분만 달려도 심혈관 질환 위험이 감소한다. 이는 이미 널리 연구되고 밝혀진 사실이다. 그리고 더 많이 달릴수록 건강에 더 좋다. 헬스장 러닝머신에서 뛸 생각은 하지 말아라. 지루할 뿐 아니라 효과도 떨어진다. 2022년 실험에서 실내 달리기와 야외 달리기를 6주간 비교했을 때, 실외 달리기가 압도적으로 승리했다.
그렇다면 걷기는 어떨까? 대부분에게 접근 가능하고, 비용이 거의 들지 않으며, 무릎과 허리에 충격도 적다. 1만 보 이상을 걸어야 한다는 생각도 가지지 않아도 된다. 새로운 연구에 따르면 하루 단 7,000보만 걸어도 모든 원인 사망 위험이 최대 70% 감소하며, 주 2시간 야외에서 걷는 것만으로도 정신과 몸의 건강이 향상된다.
하지만 궁극적으로는, 어떤 게 진짜 우리 몸을 위한 선택일까? 둘의 정면 대결을 통해 당신의 체력에 어떤 것이 더 유리한지 확인해봤다.
왜 달려야 할까?
달리기에서 얻는 효과는 얼마나 노력하느냐에 달려 있다. 전반적으로 달리기는 당신에게 매우 좋다. “달리기는 정신적·신체적 웰빙 모두에 훌륭한 선택입니다.”라고 필라빌리티의 퍼포먼스 디렉터 코디 무니는 말한다. “정신적으로 달리기는 엔도르핀을 분비해 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 합니다.”
하지만 걷기와는 달리, 달리기에는 워밍업이 필요하다. 워밍업을 운동의 일부라고 생각해야 한다. 국립의학도서관 연구에 따르면, 달리기 전 동적 스트레칭이나 모빌리티 운동을 포함한 효과적인 워밍업은 퍼포먼스를 높이고 달리기의 긍정적인 효과를 강화한다.
달리기의 또 다른 장점도 있다. “대부분의 사람들에게 야외 달리기는 함께 훈련할 그룹을 찾기 좋은 방법이며, 붐비는 헬스장에 들어가는 것보다 훨씬 덜 위축됩니다.”라고 러닝 코치 코스타 텔레가다스는 설명한다.
“생리학적으로 보면, 달리기를 통해 얻는 심폐 기능 강화 효과는 웨이트 트레이닝 기록을 세우는 것보다 훨씬 쉽습니다.”라고 텔레가다스는 덧붙인다. 이는 인간이 달리도록 만들어졌기 때문이다. 그래서 자기 체중의 2배 무게로 데드리프트하는 사람보다 마라톤을 완주하는 사람이 더 많은 것도 그 이유다. 신체적·심리적으로, 운동을 싫어하는 사람조차도 비교적 짧은 기간 안에 달리기에 적응할 수 있다.
그냥 걸으면 안돼?
인간은 달리도록 만들어졌지만, 조상들이 나무에서 내려온 이래 줄곧 걸어왔다. 하지만 조깅에 비해 걷기는 시간이 꽤 많이 든다. “걷기는 달리기와 동일한 생리적 혜택을 많이 갖고 있지만, 체중 감량이나 지속적인 심혈관 적응을 목표로 할 때는 훨씬 느립니다.”라고 텔레가다스는 말한다.
그럼에도 걷기는 무릎, 정강이, 발목 등 몸의 거의 모든 부분에 훨씬 더 좋다. “걷기는 충격이 매우 적습니다. 관절에 무리가 적고 관절염 관련 문제의 위험도 줄여줍니다.” 라고 무니는 말한다.
실제로 하버드 연구에 따르면 걷기는 전 세계에서 가장 인기 있는 운동 중 하나일 뿐만 아니라 심박수를 유의미하게 높여주는 필수적인 심혈관 신체 활동이다. “걷기는 부상이나 휴식 후 피트니스 루틴에 다시 복귀하려는 사람에게도 훌륭한 선택입니다.”라고 무니는 덧붙인다.
걷기 vs 달리기: 칼로리 소모는?
이건 인터넷 검색만 해도 알 수 있다. 빠르게 걷기는 약 100칼로리를 소모한다면, 조깅은 280부터 520칼로리까지도 소모할 수 있다. “걷기는 강도와 에너지 시스템에 가해지는 스트레스가 적기 때문에 칼로리 소비가 낮습니다.”라고 텔레가다스는 설명한다. 물론 칼로리 계산은 키, 몸무게, 보폭, 바람의 방향 등 여러 요인에 따라 달라지므로 정확하지 않다.
돈을 들여 장비를 사야 할까?
아니다. 경우에 따라 다르지만, 짧게 말하자면 아니다. “걷기와 달리기 모두 장비 투자가 최소한으로 필요하지만, 두 활동 모두에서 좋은 러닝화는 매우 중요하다고 강조하고 싶습니다.”라고 무니는 말한다. 러닝을 본격적으로 하고 싶다면 러닝용 팬츠, 모자, 선글라스, 에너지 젤, 스마트워치, 물병 등이 필요할 것이고 장비 욕심은 끝도 없을 것이다. 이는 걷기도 마찬가지다. 장거리 하이킹을 한다면 백팩, 등산 스틱, 하이킹 슈즈 등을 사야할 수도 있다. 두 활동 모두 소비 욕구에 따라 얼마든지 장비를 사야 할 수도 있고 그렇지 않을 수도 있다. 가장 기본적으로는 편한 옷과 신발 한 켤레면 충분한 운동이기는 하다.
부상 위험은?
남과 다른 혁신적인 걷기 기술을 시도하지 않는 한, 걷다가 다치기는 꽤 어렵다. 미대륙이나 호주를 횡단하는 수준이 아니라면 아무튼 걷다가 다치는 사람은 거의 없다. 하지만 달리기는 다르다. “근력운동을 병행하지 않는 러너는 부상 위험이 더 높습니다.”라고 텔레가다스는 말한다. “이는 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등에 반복되는 스트레스 때문입니다. 주 2회 전신 근력운동을 하면 도움이 됩니다.”
또한 “달리기는 단조롭고 지루한 운동 모드 때문에 심리적 번아웃이 더 많이 발생합니다.”라고 그는 덧붙인다. 하지만 스프린트, 인터벌, 트레일 러닝 등 걷기보다 변주를 줄 수 있는 방식이 훨씬 많다. 두 활동 모두에서 무니는 올바른 워밍업, 모빌리티 운동, 충분한 휴식일을 강조한다.
건강을 위해 뭐가 더 좋을까?
달리기만 하면 번아웃되거나 부상당하기 쉽다. 걷기만 하면 심박수를 충분히 올리기 어렵고, 달리기만큼의 혜택을 온전히 누리기 어렵다. 그렇게 하려면 몇 시간씩 걸어야 하는데, 현대인의 빡빡한 일정과 혹독한 겨울 날씨 속에서 그리 매력적인 옵션은 아니다. “걷기와 달리기를 혼합한 균형 잡힌 접근이 가장 효과적입니다.”라고 무니는 조언한다. 라이프스타일에 맞는 현실적인 스케줄을 만들고, 걷기와 달리기를 번갈아 하며, 과도한 운동을 피하기 위해 모빌리티 회복일을 포함하라는 것이다. 친구와 러닝 크루에 가입해 종종 즐겁게 모여 달리고, 대중교통이나 자동차를 타는 대신 걷는 것으로 운동과 사회 활동을 동시에 할 수도 있다.
텔레가다스는 초보자라면 스트라바나 가민 같은 앱으로 거리, 페이스, 진행 상황을 추적하라고 추천한다. 그가 구성한 일주일 운동의 예시는 다음과 같다. 월, 수, 금은 점점 거리를 늘려가며 느린 페이스의 달리기를 한다. 화요일과 목요일은 하루에 8천 보에서 1만2천 보 정도를 걷는다. 주말은 완전히 휴식한다.
