분명 밥도 먹고 커피도 마시고 간식도 먹었는데, 이상하게도 금세 또 배가 고프다. 뭐지. 뱃속에 거지, 아니 기생충이라도 사는 걸까? 허기가 계속되는 데에는 꽤 분명한 이유가 있다.
혈당이 떨어져서
식사하고 나서 금방 허기가 몰려온다면, 혈당의 급격한 상승과 하강 때문일 수도 있다. 정제 탄수화물 위주의 식사(흰쌀밥, 빵, 달콤한 음료)를 했다면 더 그럴 거다. 혈당이 빠르게 올랐다가 급격하게 떨어지기 때문이다. 이때 뇌는 에너지가 부족하다고 판단해 다시 배고픔 신호를 보낸다. 이 허기는 실제 에너지 부족이라기보다 혈당이 떨어지면서 생기는 착각에 가까운 배고픔이다. 그래서 아무리 먹어도 만족감이 오래가지 않는다.
해결책 : 탄수화물 단독 식사를 피하고, 단백질·지방·식이섬유를 함께 섭취하자. 흰빵 대신 통곡물, 단 음료 대신 물이나 무가당 차가 도움이 된다.
단백질 부족
칼로리는 충분한데도 허기가 지속된다면, 단백질이 부족해서일지도 모른다. 단백질은 포만감을 오래가게 만드는 영양소다. 위에서 소화되는 속도가 느리고, 식욕 호르몬 분비에도 직접적인 영향을 준다. 밥 + 국 + 반찬 몇 가지, 혹은 빵 + 커피처럼 단백질 비중이 적다면 포만감은 금방 사라진다.
해결책 : 매 끼니 손바닥 크기 정도의 단백질을 먹자. 달걀, 두부, 생선, 살코기, 그릭요거트 같은 식품이 건강에도 좋고 포만감이 오래간다.
수면 부족
잠을 적게 자면 몸은 실제로 더 배고파한다. 수면 부족은 식욕을 억제하는 호르몬은 줄이고, 배고픔을 유도하는 호르몬은 늘린다. 이 상태에서는 이미 충분히 먹었어도 계속 음식이 생각난다. 특히 밤을 새우거나 수면 시간이 들쭉날쭉하면, 다음 날 허기와 군것질 욕구가 폭발적으로 늘어난다.
해결책 : 푹 자면 해결되는 문제다. 수면 리듬만 안정돼도 허기는 줄어든다
스트레스
스트레스로 느끼는 허기는 실제 배고픔과 구분하기 어렵다. 이때의 허기는 위장이 아니라 뇌에서 시작되는 신호다. 그래서 배가 불러도 뭔가 계속 먹고 싶어진다. 특히 달고 짠 음식이 당기는 경우라면, 이는 에너지 부족이 아니라 긴장을 완화하려는 뇌의 반응일 가능성이 크다.
해결책 : 배가 고플 때 “마지막 식사 이후 얼마나 지났는지”를 먼저 점검하자. 아직 식사 시간이 멀었다면 물 한 컵을 마시고 10분만 기다리면 보통 허기가 사라진다. 짧은 산책이나 스트레칭도 허기를 잊게 만든다.
갈증
가벼운 탈수 상태는 종종 배고픔으로 오인된다. 몸은 에너지가 아니라 수분이 필요한 상황인데, 신호를 헷갈리게 보내서 문제다. 특히 커피나 차를 자주 마시는 사람일수록 수분 섭취가 부족해 허기를 자주 느낄 수 있다.
해결책 : 허기가 느껴질 때 먼저 물을 마시는 습관을 들이자. 일하는 책상에 물컵을 두고 하루 종일 조금씩 나눠 마시면 갈증과 가짜 배고픔이 덜하다.
