닭가슴살에 잡곡밥 아님. 스타 플레이어와 근육질 형님들, 셰프가 먹는 평일용 고단백 식사 9가지.
단백질 목표를 챙긴다고 해서 월요일부터 금요일까지 똑같이 황갈색 점심을 먹을 필요는 없다. 색감 있고 진짜 맛있는 한 접시를 포기할 이유는 어디에도 없다. 매일 같은 식단 준비에 질린다. 밖에서 사 먹는 일에도 감흥이 없다. 혹시 당신도? 단백질 섭취량을 늘리면서 맛도 즐길 수 있는 창의적인 방법을 소개한다. 그전에 중요한 것은 균형 잡힌 식사다. 근육 증가든 장수에 초점을 둔 식단이든 섬유질과 단백질 섭취를 늘리는 것이 도움이 된다. 이를 뒷받침하는 과학적 근거도 충분하다.
병아리콩 볼
“단백질이 30g이나 들어 있을 뿐 아니라 장 건강에 좋은 섬유질이 풍부하고 미네랄도 아주 많아요. 냉장고에 뭐가 있느냐, 또 그날 뭘 먹고 싶은지에 따라 올리브, 아보카도, 사우어크라우트, 잎채소 등을 추가해 변주합니다. 밀프렙에도 좋고, 장에도 좋고, 균형 잡힌 영양이 꼭 복잡할 필요는 없다는 걸 보여주는 메뉴죠.” 영양학자 우타 볼링거
재료 병아리콩 200그램, 브로콜리 새싹 2큰술, 페타 치즈 20그램, 혼합 씨앗 1큰술, 햄프 씨드와 아마씨 사용, 방울토마토 4개, 오이 4분의 1개, 신선한 파슬리 약간, 엑스트라 버진 올리브 오일 1큰술, 사과식초 1큰술, 고춧가루 한 꼬집, 소금과 후추
선택 재료 칼라마타 올리브, 아보카도, 사우어크라우트, 시금치나 버터헤드 같은 잎채소
초리소를 넣은 샥슈카
“메간스의 샥슈카는 완벽한 메뉴예요. 달걀과 다양한 채소, 여기에 단백질을 늘리기 위한 초리소, 탄수화물을 보충하는 사워도우 토스트까지 더해지면 회복에 아주 좋죠. 저는 잠들기 약 세 시간 전에 먹어 소화가 잘 되도록 합니다. ” 올림픽 역사상 가장 성공한 요트 선수이자 ains/ie + ains/ie 설립자, 벤 에인슬리
포케
“저는 단순한 공식을 좋아해요. 단백질, 곡물, 샐러드. 조금 심심하게 들릴 수도 있지만 제대로 만들면 정말 기대되는 한 끼가 됩니다. 대부분의 경우 짧은 알갱이의 스시용 쌀을 바탕으로 하고, 닭가슴살이나 송어 필레처럼 간단히 조리한 단백질을 올린 다음 샐러드와 소스를 곁들입니다. 가능하다면 따뜻한 닭 육수 한 컵을 같이 먹기도 해요. 오이는 얇게 썰어 타히니, 쌀식초, 차이브, 칠리 오일에 버무리는 조합을 자주 씁니다.” 셰프이자 How I Cook 저자, 벤 리펫
동결건조 루비 치킨 커리
“에든버러의 디슘에서 루비 치킨 커리를 처음 먹고 완전히 빠졌어요. 마늘, 생강, 토마토 소스에 구운 닭고기가 들어간 요리인데, 강렬하면서도 편안한 맛이에요. 태평양 횡단 조정을 준비하면서 어떤 음식이 동결건조에 잘 맞는지 테스트했는데, 커리는 단번에 합격이었죠. 한 끼당 단백질이 35그램에서 50그램 정도였는데, 바다 한가운데에서는 정말 중요했습니다. 저는 항상 망고 처트니를 한 스푼 추가해요.” 기록을 세운 영국 조정 선수이자 Three Brothers In A Boat 공동 저자, 제이미 맥클린
타이 그린 커리
제 타이 그린 커리는 단백질이 풍부하고 철분과 섬유질도 가득해요. 운동 전에 시금치를 먹으면 혈류와 산소 공급을 늘리는 데 도움이 됩니다. 여기에 높은 단백질 함량이 더해져 운동 전후에 모두 잘 어울리는 요리가 됩니다.
최상위 축구 선수들의 셰프이자 The Private Chef 저자, 조니 마시
구운 닭고기
“아마도 영국이 세계에 남긴 최고의 요리 유산은 선데이 로스트일 거예요. 그리고 월요일에는 수프로도 아주 훌륭하죠. 남은 닭고기와 양배추를 준비하고, 캔 토마토를 넣습니다. 닭 육수를 붓고, 양파, 셀러리, 당근을 넣어도 좋아요. 마늘과 허브 몇 가지를 더한 뒤 냄비에서 충분히 어울리게 끓입니다. 단백질과 섬유질을 더하고 싶다면 콩을 추가하세요. 이걸로 끝입니다.”
셰프 보딘 해밋
아사이 볼
“지독하게 힘든 장거리 러닝을 마친 뒤 선라이프 오가닉스의 아사이 볼을 알게 됐는데, 완전히 게임 체인저였어요. 망고, 구기자, 코코넛, 땅콩버터, 그래놀라가 몸을 완전히 회복시켜줘서 다음 운동을 힘차게 시작할 수 있어요.” 울트라 러너 맷 존슨
대용량 스크램블
“달걀 아홉 개를 채소, 버섯, 치즈, 훈제 소시지와 함께 스크램블로 만들고, 탄수화물로 베이글을 곁들입니다. 만들기도 빠르고, 양을 늘리거나 줄이기도 쉬워요. 저는 오트밀 죽을 추가하는 걸 좋아합니다. 훈련과 코칭, 강의를 병행하는 긴 하루를 버티게 해주는 연료죠.” 배리스 부트캠프 수석 인스트럭터이자 도쿄 2020 트랙 앤 필드 올림피언, 케니 셀몬
쉐이크와 뮤즐리 조합
“고단백 식사로 제가 가장 좋아하는 건 라이즈311 바닐라 단백질 쉐이크예요. 한 번에 단백질 30그램을 제공하고, 취향에 맞는 우유, 바나나 한 개, 넉넉한 견과 버터 한 스푼을 함께 블렌딩합니다. 대부분의 아침을 이걸로 시작한 뒤, 자연식 뮤즐리로 이어가죠. 빠르고 효과적인 하루의 기초입니다. 견과 버터나 우유 대체재는 바꾸지만, 이 루틴 자체는 그대로 유지해요.” 셀러브리티 PT 제이슨 월시
