둘은 모두 카페인이 들어가 아침 잠을 깨우기 좋은 현대인의 각성 음료다. 하지만 둘 중 하나는 확실히 우월하다. 그를 뒷받침하는 방대한 연구 자료도 있다.
현대의 우리는 최적화하는 일에 집착한다. 수면 점수, 단백질 섭취량, 아침 루틴 등. 하지만 아침 카페인 섭취에 관해서는 오래된 습관이 쉽게 바뀌지 않는다. 그동안 커피가 기본 선택지였지만, 말차가 빠르게 강력한 경쟁자로 떠오르고 있다. 두 음료를 정면으로 비교해봤을 때, 정말로 아침 정신을 또렷하게 만들고 에너지를 높이며 건강에도 더 좋은 쪽이 있을까?
커피 vs 말차
역학자이자 ZOE 공동 창업자인 팀 스펙터 박사에 따르면, 커피가 약간의 우위에 있다. 이는 그동안 연구가 훨씬 많이 이뤄졌다는 점에서 그럴 확률이 높다. 예방 건강 측면에서 몇 가지 주요 연구 결과를 보면, 커피 섭취는 심혈관 질환, 제2형 당뇨병, 파킨슨병 위험과 반비례한다. 일부 연구에서는 전립선암을 포함한 특정 암의 위험 감소와도 관련이 있는 것으로 보고됐다. 체중 관리 측면에서도 효과가 있다. 한 메타 분석에 따르면 커피 섭취량이 많을수록 체지방 감소와 약하게나마 관련이 있었는데, 특히 남성에게서 두드러졌다. 정신 건강 측면에서도 장점이 있다. 최근 장기 연구에서는 커피 섭취량이 많을수록 치매 위험이 낮아지는 경향이 나타났다. 이 목록은 계속 이어진다.
스펙터 박사에 따르면 커피는 항산화 및 항염 작용을 하는 화합물인 폴리페놀의 농축된 공급원이며, 약간의 식이섬유와 충분한 카페인을 제공한다. 이 세 가지가 함께 심장 건강과 대사 건강을 지원하고 장내 미생물 다양성을 높이는 데 도움을 준다. 커피의 건강 효과 상당 부분은 클로로겐산에서 비롯되는데, 이는 커피의 주요 폴리페놀로 혈당 조절과 대사 건강에 관여해 비만이나 심혈관 질환 같은 건강 문제를 예방하는 데 도움이 된다.
하지만 말차 역시 강력한 장점이 있다. 녹차의 분말 형태인 말차는 심혈관 건강과 대사 건강 지표를 개선하고 스트레스를 낮추며 집중력을 향상시키는 데 도움이 된다. 브루클린에서 활동하는 영양사 매디 파스콰리엘로에 따르면 말차의 강점은 EGCG 함량이 높다는 점이다. EGCG는 항산화, 항암, 항균 작용을 하는 폴리페놀이다. 또 말차에는 L-테아닌이라는 아미노산이 들어 있는데, 이는 정신 건강을 돕고 집중력을 높일 수 있다. L-테아닌은 뇌의 알파파 활동을 증가시키는 것으로 나타났는데, 이는 명상이나 편안한 집중 상태에서 나타나는 뇌파 패턴과 같다. 그래서 말차의 카페인은 흔히 더 안정적이고 덜 초조하게 느껴진다. 스펙터 박사는 “L-테아닌이 자극을 더 차분하고 지속적인 집중 상태로 바꿔주기 때문에 스트레스와 수면에도 더 부드럽게 작용한다”고 설명한다. 또한 카페인으로 인한 코르티솔 상승을 완화하는 데 도움을 주는데, 연구에 따르면 말차의 코르티솔 증가율은 약 20퍼센트인 반면 커피는 약 50퍼센트에 이른다. 말차의 유일한 단점은 장기적인 인체 연구 데이터는 커피보다 적다는 점이다.
카페인 함량을 보면 두 음료 모두 충분한 양을 제공한다. 파스콰리엘로에 따르면 일반적인 커피 한 잔에는 약 95~100밀리그램의 카페인이 들어 있다. 말차는 조금 더 복잡하다. 말차 2g에는 품질과 제조 방식에 따라 40~90mg의 카페인이 들어 있다. 일부 레시피는 말차를 2배까지 사용하기 때문에 진한 말차 한 잔의 경우 커피와 맞먹는 카페인 함량을 가지게 된다.
섭취 속도 역시 영향을 미친다. 에스프레소를 30초 만에 마시는 것과 말차 라떼를 한 시간 동안 천천히 마시는 것은 몸에 매우 다른 반응을 일으킨다. 후자의 경우 카페인 흡수가 더 천천히 이루어져 효과도 보다 완만하게 나타난다. 또 하나의 변수는 첨가물이다. 설탕, 시럽, 생크림 같은 것을 많이 넣으면 두 음료 모두 건강상의 이점이 줄어들 수 있다.
결론
결론적으로 커피와 말차 사이에 명확한 승자는 없다. 가장 좋은 선택은 결국 개인의 목표와 카페인 내성에 달려 있다. 조이의 수석 영양학자인 페데리카 아마티는 이렇게 말한다. “커피는 더 강한 에너지 상승 효과를 원하고 수면이나 소화에 문제가 없다면 훌륭한 선택이다. 반면 카페인에 민감하거나 커피를 마시면 초조함을 느끼는 사람에게는 말차가 더 부드럽고 집중된 에너지를 제공하는 선택이 될 수 있다.”
물론 두 가지를 모두 즐기는 것도 가능하다. 단, 섭취 시간을 잘 조절해야 한다. 불면을 피하기 위해서는 늦어도 오후 중반 이전에는 카페인을 끊는 것이 좋다. 카페인에 지나치게 민감하지 않고 소화 문제나 신경계 과민 반응이 없다면 두 음료를 모두 즐길 수 있다. 스펙터 박사는 “많은 사람들이 아침에는 커피를 마시고, 이후에는 말차를 마시면서 수면과 집중, 일상 루틴에 맞게 각각을 활용한다”고 말한다. 결국 어떤 것을 선택할지는 개인의 몫이다. 하나만 고집할 수도 있고, 두 가지를 모두 시도하면서 또 하나의 ‘최적화할 습관’을 늘릴 수도 있다.
