운동을 시작하면 자연스럽게 단백질에 대한 관심이 높아진다. 음식을 먹을 때도 단백질 함량을 찾게 되는데, 주방을 살펴보면 의외로 고단백 식품이 널렸다. 닭가슴살이 없을 때 이걸 먹자.
황태채 (100g당 약 70g)
술안주쯤으로 생각했다면 오산이다. 식약처의 식품영양성분 데이터베이스에서 찾아보면 제품에 따라 다소 차이가 있지만 100g당 70g 이상의 단백질을 함유한다. 일반적인 고단백 음식인 달걀, 닭가슴살, 육류 살코기가 20g 전후인 것을 생각하면 황태는 거의 단백질 파우더 수준이다. 황태는 명태를 겨우내 얼렸다가 녹이기를 반복하는 과정에서 수분이 빠지고 영양소가 응축되어 단백질 밀도가 높아진다. 운동 전이나 후 간식으로 황태채를 먹으면 소화 부담 없이 양질의 단백질을 빠르게 보충할 수 있다. 프로틴 바보다 가볍고 싸고 보관도 쉽다.
건두부 (100g당 약 30g)
건두부는 일반 두부와 생김새는 비슷하지만 단백질 함량은 전혀 다른 식품이다. 일반 두부의 100g당 단백질이 6~9g에 불과하지만, 건두부는 수분이 대부분 제거되어 영양소가 농축되어 일반 두부와 같은 무게라도 단백질 함량이 높다. 볶음·샐러드, 찜 등 다양한 조리 방식으로 식단에 활용하기도 쉽다. 운동 전 가볍게 볶아 먹거나 참기름에 무쳐 반찬으로 곁들이면 맛도 좋다.
오징어채 (100g당 약 40g)
건어물 코너에서 흔히 볼 수 있는 오징어채는 사실 숨은 단백질 보물창고다. 오징어는 생물 상태에서도 단백질 함량이 높은 편인데, 건조 과정에서 단백질 함량은 더욱 높아진다. 운동 전 오징어채 한 줌을 먹으면 단백질 보충과 함께 포만감도 빠르게 채울 수 있다. 게다가 고용량의 타우린으로 피로 해소와 간 기능 강화에도 도움을 준다. 단, 가공한 오징어채의 경우 나트륨이나 당류가 많으므로 꼭 성분표를 확인해 섭취를 조절하는 것이 좋다.
말린 뱅어포 (100g당 약 50g)
뱅어포는 멸치와 비슷한 흰 살 건어물로, 건조 특성상 수분 대비 단백질 밀도가 매우 높다. 뱅어포는 구워서 반찬으로 먹거나 국물 요리에 넣는 방식으로 활용하기 쉽고, 별도의 조리 없이 간단히 먹을 수 있어 운동 전 간식으로도 적합하다. 게다가 칼슘은 우유의 약 9배에 달하고 지방은 매우 낮아 운동 식단에 이만큼 좋은 음식도 없다.
육포 (100g당 약 45g)
육포는 소고기나 돼지고기를 건조해 만든 식품이다. 고기를 말리면 지방은 적고 단백질은 풍부해진다. 여기에 철분과 아미노산이 풍부해 면역력 향상과 빈혈 예방에도 좋다. 휴대하기 편하고 든든해 운동할 때 이만한 음식도 없다. 다만 육포는 나트륨 함량이 높은 편이라 하루 20~30g 정도 섭취하는 것이 적당하다.
질리지 않는 단백질 섭취가 핵심
최근에는 닭가슴살 제품들도 다양한 맛, 다양한 조리 방법으로 출시한다. 질리게 하지 않기 위함이지만 원재료가 닭가슴살인 것이 변하지는 않는다. 그렇다고 닭가슴살이 안 좋은 것은 아니지만, 장기적으로 먹기에는 꽤 고통스럽다. 위에서 소개한 식품은 닭가슴살을 훨씬 웃도는 단백질 밀도를 가지면서도 각자 다른 맛과 식감을 제공한다. 굳이 카레 맛, 데리야키 맛을 찾지 않아도 맛있게 하루 단백질을 채울 수 있다. 운동 칼럼니스트 수피에 따르면 단백질은 성인 남자 기준 하루 평균 130g 이상 먹었을 때 근육 성장을 최대한 자극할 수 있다. 골고루 맛있게 단백질을 섭취해야 길고 오래간다.
