혈압이 높아 걱정이라면, 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있다. 전문가들이 혈압 관리에 효과적인 마그네슘의 종류와 적정 섭취 방법을 설명한다.
혈압은 평소에는 거의 신경 쓰지 않는 건강 지표 중 하나다. 사실 고혈압은 심근경색이나 뇌졸중 같은 심각한 사건이 발생하기 전까지는 아무런 증상이 없는 경우가 많기 때문. 하지만 혈압과 연계되어 생기는 질병은 생각보다 훨씬 흔하다. 특히 남성에게서 그렇다.
미국 질병통제예방센터에 따르면 미국 성인 남성의 약 50%가 고혈압을 가지고 있다. 그렇기 때문에 혈압을 관리하기 위해 할 수 있는 일은 모두 해두는 것이 좋다.
짠 음식을 줄이고 술을 적당히 마셔야 한다는 사실은 이미 알고 있을 것이다. 여기에 더해 꼭 챙길 만한 습관이 하나 있다. 바로 충분한 마그네슘을 섭취하는 것이다. 특히 혈압을 낮추고 싶다면 마그네슘 보충제를 고려할 가치가 있다. 마그네슘 섭취를 늘리는 것만으로도 심혈관 건강에 직접적인 도움을 줄 수 있기 때문이다.
마그네슘은 어떻게 혈압을 낮출까?
심장 건강을 위한 영양소를 이야기할 때 사람들은 보통 오메가3, 식이섬유, 칼륨에 집중한다. 하지만 마그네슘 역시 매우 중요한 역할을 한다. 뉴트라누리시의 기능의학 전문의 멘카 굽타는 마그네슘이 혈관 주변 근육을 조절하는 데 관여한다고 설명한다. 마그네슘이 부족하면 혈관을 수축시키고 체액 저류를 유발하는 물질이 더 많이 생성된다. 그 결과 혈압이 상승하게 된다.
세이브룩대학교 통합·기능영양학과 교수이자 영양사인 셰릴 마슬랜드는 마그네슘이 혈관 내벽인 내피세포 기능을 지원하고, 혈관을 이완시키고 확장시키는 산화질소 생성에도 관여한다고 설명한다.
마그네슘이 스트레스와 불안 완화에 도움이 된다는 이야기를 들어본 적이 있을 것이다. 이것 역시 혈압과 연결된다. 마슬랜드 교수는 다음과 같이 말한다. “마그네슘이 부족하면 교감신경계가 과도하게 활성화되고 진정되기 어려워집니다. 그 결과 만성적으로 혈압이 높아질 수 있습니다.”
그는 이를 뒷받침하는 2024년 ‘프런티어스 인 피지올로지’ 논문도 함께 언급했다. 마그네슘이 혈압 조절에 관여하는 방식은 이뿐만이 아니다. 충분히 섭취하지 못하면 심혈관 건강 전반에 악영향을 미칠 수 있다. 마슬랜드 교수는 말한다. “2024년 리뷰 논문은 마그네슘 고갈이 고혈압 발생에 기여한다는 근거가 충분하다고 명시하고 있습니다. 여러 연구 결과도 같은 방향을 가리키고 있습니다.”
통합의학 전문의 안드레아 콜론은 마그네슘 부족이 혈관 평활근에 칼슘 축적을 유발할 수 있다고 설명한다. 이 경우 혈관은 지속적으로 수축된 상태를 유지하게 된다. 쉽게 말하면 마그네슘 부족은 호스를 손으로 꽉 쥐는 것과 같다. 혈관이 좁아지고 압력이 올라간다. 혈류가 원활하게 흐르기 위해서는 충분한 마그네슘이 필요하다.
마그네슘으로 혈압 낮추는 방법은 따로 있다
미국에서는 실제 마그네슘 결핍 상태인 사람이 많지 않지만, 안드레아 콜론 박사는 대부분의 사람들이 섭취량을 늘리는 것만으로도 도움을 받을 수 있다고 말한다. 특히 이미 고혈압 진단을 받은 사람이라면 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 좋다. 음식이든 보충제든 방법은 크게 중요하지 않다. 그는 말한다. “제가 고혈압 환자들에게 가장 자주 추천하는 보충제 중 하나가 마그네슘입니다. 혈관 벽의 평활근을 이완시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 혈액이 혈관을 더 쉽게 통과하게 만들어 혈압을 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.”
보충제 회사 서프코의 연구 책임자인 조던 글렌 역시 비슷한 의견이다. “극적인 효과를 기대할 수는 없지만 분명히 도움이 됩니다.” 멘카 굽타 박사 역시 마그네슘을 하나의 중요한 요소로 평가한다. “임상적으로 마그네슘은 심혈관 건강이라는 퍼즐의 한 조각입니다. 마법 같은 해결책은 아닙니다.” 즉, 마그네슘 보충제를 먹으면서 붉은 고기, 짠 음식, 술을 계속 과하게 섭취하면 효과를 기대하기 어렵다. 하지만 혈압을 낮추기 위해 실천하는 다른 건강 습관들과 함께라면 매우 좋은 보조 수단이 될 수 있다.
가장 좋은 방법은 음식으로 섭취하는 것이다. 전문가들은 마그네슘 보충제보다 먼저 식단을 개선하는 것을 권한다. 대표적인 마그네슘 함유 식품은 검정콩, 렌틸콩, 병아리콩, 호박씨, 다크 초콜릿 등이 있다. 이런 식품들은 마그네슘뿐 아니라 혈압 조절에 도움이 되는 식이섬유와 오메가3 지방산도 함께 제공한다.
음식으로 마그네슘을 충분히 섭취하지 못하거나, 검사상 마그네슘 결핍이 확인됐거나, 섭취한 영양소가 제대로 흡수되지 않을 정도의 소화기 문제를 겪고 있다면 마그네슘 보충제를 고려해볼 만하다.
보충제를 고를 때는 일반적으로 위장 부담이 적고 내약성이 좋은 마그네슘 글리시네이트를 추천한다. 꾸준히 복용할 경우 약 한 달 정도면 혈압에 눈에 띄는 변화가 나타날 수 있다고 그녀는 설명한다. 다만 그 정도 기간 안에 변화를 느끼지 못하더라도 조금 더 복용을 이어가 볼 만하다. 굽타 박사에 따르면 사람에 따라 혈압 개선 효과가 나타나기까지 최대 12주가 걸릴 수 있다. 효과가 나타나는 시점은 심장 건강에 좋은 식단을 유지하는지, 규칙적으로 운동하는지, 충분한 수면을 취하는지, 스트레스를 적절히 관리하는지 등 다른 건강 습관들이 얼마나 잘 갖춰져 있는지에 크게 좌우된다.
혈압을 낮추는 데 있어 단 하나의 만능 해결책은 없다. 수많은 장점을 가진 마그네슘조차 예외는 아니다. 하지만 혈압 수치가 원하는 수준에 미치지 못한다면 마그네슘 섭취를 늘리는 것이 도움이 될 수 있다. 특히 꾸준히 실천한다면 더욱 그렇다. 마그네슘은 마법의 약이 아니다. 혈압을 낮추는 데 단 하나의 해결책은 없다. 마그네슘도 예외는 아니다. 하지만 현재 혈압 수치가 만족스럽지 않다면 마그네슘 섭취를 늘리는 것은 충분히 시도해볼 만한 전략이다. 특히 꾸준히 실천한다면 더욱 그렇다. 혈압은 어느 날 갑자기 좋아지지 않는다. 식단, 운동, 수면, 스트레스 관리, 그리고 충분한 마그네슘 섭취가 함께 작동할 때 비로소 변화가 시작된다.
