“커피 마실래?” 오후 4시, 거 커피 마시기 딱 좋은 순간, 유혹의 목소리가 귓가를 간질이고. 충동을 이기지 못하고 손에 넣은 향긋함과 하루치 불면은 새벽을 맴도는 후회로 이어진다. 어쩔 수가 없다. 내 탓은 아니다. 어쩔 수 없이, 늦게 커피 마셨을 때 최대한 일찍 잠들 수 있는 6가지 방법.
① 물을 많이 마시자
눈에는 눈, 이에는 이, 커피에는? 물. 영양사 체르보니는 하루 종일 물을 마시며 체내 수분을 유지하면, 전반적인 각성 증상이 적게 나타날 것이라고 클리블랜드 클리닉에 말했다. 커피에 있는 이뇨 성분이 탈수를 유발해 에너지를 소모하고 피로와 짜증을 유발할 수 있는데. 미지근한 물을 많이 마시면 탈수를 막을 수 있기 때문. 자연스러운 이뇨 작용으로 인해 배출되는 카페인의 양이 증가하는 것도 장점이다.
② 먹어야 할 것, 먹지 말아야 할 것
건강전문매체 ‘베리웰헬스 verywellhealth‘는 단백질, 건강한 지방을 많이 먹으면 과잉 각성이 초래하는 체내 에너지 붕괴를 막을 수 있다고 전했다. 견과류 버터를 곁들인 토스트, 과일 토핑을 올린 요거트, 혹은 아몬드와 바나나 같은 것들이 그 예다. 단 설탕이 많이 들어간 간식은 증상을 악화시킬 수 있다는 이유로 추천하지 않는다.
③ 마셔야 할 것, 마시지 말 것
카페인이 함유된 탄산음료, 에너지 드링크, 초콜릿, 보충제, 영양제도 하루 동안은 참자. 반대로 카페인 없는 캐모마일 차, 루이보스 차는 긴장을 완화하는 데 도움이 된다고 하이뉴스는 전했다. 라벤더차와 레몬밤차도 마찬가지다. 잠자리에 들기 전 따뜻하게 한 잔 마시면 된다.
④ 가벼운 운동
슬슬 카페인 기운이 올라오기 시작하면, 괜히 불안하고 안절부절못하겠다. 이럴 때는 가만히 있기보다 짧은 산책이나 가벼운 스트레칭, 요가를 추천한다. 가벼운 신체 활동은 긴장된 에너지를 풀어주고 차분함을 유지하는 데 도움된다. 한편, 카페인과 함께 심박수를 높이는 격렬한 운동은 권장되지 않는다.
⑤ 깊은 호흡과 명상
천천히 숨을 쉬면, 몸에게 ‘편안히 쉬어도 안전하다’라는 신호가 전달된다. 이때 4-4-4 호흡법을 따라 해보자. 4번 나눠서 숨을 들이마신 뒤, 4초 동안 참았다가 다시 4번에 나눠 내쉬면 된다. 헬스라인은 불안이 큰 경우, 약 5분간 천천히 그리고 깊이 호흡할 것을 추천한다. 몸과 마음을 이완시킬 수 있는 명상 또한 좋은 대안이다.
⑥ 어두운 곳에서 휴식하기
조용하고 어두운 환경에서 15~30분 정도 쉬면, 몸이 리셋 상태에 돌입할 수 있다. 단, 이때 휴대전화나 TV를 보는 등 몸과 마음에 자극이 큰 활동은 지양해야 한다. 반면 부드러운 음악이나 ASMR 듣기, 독서, 일기 쓰기는 이완을 돕는다.
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