근육의 크기를 키우는 것과 근력을 키우는 것은 다른 개념이다. 근육을 키워 니트의 팔 부분을 꽉 채우고자 한다면 따르기 위한 간단한 가이드를 공유한다.
오랫동안 웨이트를 해온 사람에게도, 이제 막 시작한 사람에게도 근육을 키우는 것이 목표라면 먼저 이해해야 할 것이 있다. 근육의 크기를 키우는 것과 근력을 키우는 것은 서로 완전히 다른 개념이라는 점이다. 물론 근비대를 목표로 한 트레이닝은 어느 정도 근력 향상을 동반하고, 반대의 경우도 마찬가지지만, 어떤 방식으로 운동하느냐에 따라 주된 성과가 결정된다.
그렇다면 근육을 키우기에 가장 좋은 운동 루틴은 무엇일까? 과거 ‘브로 사이언스’에서 말하던 ‘10회씩 4세트’나 템포 반복, 특정 운동법은 실제로 별 의미가 없다. 근육을 키우는 데 있어 핵심은 ‘무엇을 하느냐’가 아니라 ‘어떻게 하느냐’다. 다시 말해, 같은 운동이라도 접근 방식에 따라 근육을 키울 수도 있고, 근력을 키울 수도 있다.
보디빌더와 파워리프터의 차이를 생각해보라. 두 집단 모두 벤치프레스를 훈련에 적극 활용한다. 병원 특수운동 생리학자 매튜 웰치 Mathew Welch는 이렇게 말한다. “파워리프터는 최대한 무거운 중량을 드는 것이 목적이고, 보디빌더는 근육의 크기를 늘리는 것이 목표입니다. 물론 보디빌더도 강해지긴 하겠지만, 파워리프터만큼의 절대적인 힘은 갖지 못할 겁니다. 왜냐하면 훈련하고 있는 특성이 완전히 다르기 때문이죠.”
디스커버 스트렝스의 창립자이자 CEO인 루크 칼슨Luke Carlson은 “여기서 꼭 기억해야 할 점은, 근비대에 효과적인 ‘마법의 운동’ 같은 건 없다는 것”이라고 말한다. 대신 우리가 가지고 있는 건 연구를 통해 입증된 몇 가지 원칙이며, 이를 활용해 지금 하고 있는 운동을 근육 성장에 최적화할 수 있다.
힘든 반복이 곧 근육이 된다
칼슨은 “지난 15년간 근력 트레이닝 분야에서 가장 큰 과학적 발견은, 근육을 키우는 데 그렇게 많은 운동량이 필요하지 않다는 점이다. 다만 그만큼 강도는 훨씬 높아야 한다”고 말한다. 연구에 따르면, 근육 성장은 기계적 긴장에 의해 유도된다. ‘시간당 긴장’—즉 근육이 하중을 견디는 시간—은 근육 성장에 별다른 도움이 되지 않지만, 기계적 긴장은 반복이 자연스럽게 느려지는 순간, 즉 근육 피로에 가까워질 때 시작된다. 트레이너들은 이를 ‘효과적인 반복’이라고 부른다.
웰치는 “효과적인 반복은 근육을 실패 지점까지 몰아붙이는 세트의 마지막 다섯 회 정도를 의미하며, 이때 활성화된 근섬유가 가장 큰 기계적 긴장을 경험하게 되기 때문에 근육 성장 자극이 가장 크다고 본다”고 설명한다. 칼슨은 “실패 지점에 가까워질수록 더 많은 운동 단위와 근섬유를 동원하게 되고, 이로 인해 근육의 크기를 늘릴 가능성이 커진다. 무엇보다 중요한 건, 당신이 근육 실패에 가까워졌는가 하는 점이다. 세트 수나 주당 운동 빈도보다 더 중요하다”고 강조한다.
즉, 어떤 무게를 들고 있든 그것은 중요하지 않다. 중요한 것은 그 무게로 근육 실패에 가까운 자극을 주었느냐는 점이다. 다음번 호텔 헬스장에서 20파운드 덤벨밖에 없어도 도움이 된다는 말이다. 다만 아래에서 설명하겠지만, 가벼운 무게로 많은 반복을 하는 것이 근육 크기 증가에 가장 효율적인 방법은 아니다.
기계적 긴장은 단순히 동작 속도를 일부러 느리게 한다고 해서 발생하지 않는다. 웰치는 “일부러 천천히 한다고 효과가 생기는 건 아니다. 핵심은, 반복 속도가 느리긴 하지만 그게 ‘자발적으로 느린 것’이 아니라는 점이다”라고 지적한다.
1~2회 남기고 멈춰라
유명 트레이너이자 원핏 설립자인 스탠 크라프첸코Stan Kravchenko는 “진짜 근육 성장을 유도하는 것은 효과적인 반복뿐”이라고 말한다. 따라서 무작정 긴 세트로 지쳐가며 근육을 키울 필요는 없다. 그는 “이건 사람들이 아직 잘 모르는 방식이다. 10년 전만 해도 나도 볼륨 위주로 15회씩 하라고 했을 것이다”라고 말한다.
칼슨은 “10회를 한다면, 처음 4~5회는 근육 성장에는 거의 영향을 주지 않는다. 이후 반복을 위한 워밍업일 뿐”이라고 말한다. 사실 고반복 방식은 피로만 더 키우게 되고, 회복 시간도 길어져 결과적으로 운동 빈도를 떨어뜨린다. 그래서 가벼운 무게 위주로는 자주 훈련하지 않는 것이 좋다. 문제는, 근육 실패 지점까지 운동을 하다 보면 긴 세트만큼이나 회복에 부담이 될 수 있다는 점이다. 웰치는 “실패 지점까지의 훈련은 어떤 운동이든 가장 큰 근비대 자극을 줄 수 있다. 다만 그만큼 며칠간 피로가 크기 때문에 자주 하기 어렵다는 게 문제다”라고 말한다.
그래서 연구자들은 각 세트를 실패 지점보다 12회 전에 마치는 것을 추천한다. 웰치는 “이렇게 하면 근육에 자극을 주면서도 더 자주 운동할 수 있다. 일종의 윈윈 방식”이라고 설명하며, “각 근육군에 대해 48회 반복을 3세트, 세트 간 휴식은 3분 정도”를 기본으로 추천한다. 완전 실패까지 가는 세트 수를 줄이더라도, 더 자주 운동해서 얻게 되는 효과적인 반복이 더 유리하다는 설명이다.
운동을 어떻게 구성하든 간에, 핵심은 특정 근육군이 일주일 동안 충분히 자극을 받는지 여부다. 웰치는 “근육을 키우는 데 있어 피로와 회복을 관리하는 측면에서 부위 분할 루틴은 좋은 방법이다. 하지만 전신 운동도 근비대에는 똑같이 효과적일 수 있다”며 “결국 어떤 루틴이 더 낫냐는 것은 개인의 선호에 따라 달라진다”고 말한다.
점진적 과부하에 집착하지 마라
오랜 시간 근육 성장의 원칙으로 여겨져 온 ‘점진적 과부하는 여전히 유효하다. 이는 근육을 계속 키우기 위해서는 반복 횟수나 무게를 점점 늘려야 한다는 원칙이다. 웰치는 “이것은 우리가 제대로 훈련하고 있고, 원하는 변화가 일어나고 있다는 피드백을 준다”고 말한다. 하지만 기계적 긴장에 대한 최신 연구에 따르면, 반드시 매번 반복이나 무게가 늘어야만 근육이 성장하는 것은 아니다. 칼슨은 “중요한 것은 그걸 늘리겠다는 ‘의도’다”라고 말한다. “지난번에 11회를 했다면 이번엔 12회를 목표로 한다고 가정하자. 11회에서 실패해도 괜찮다. 12회를 시도했기 때문이다.”
근육을 최대한 키우기 위해 헬스장에 얼마나 자주 가야 하느냐에 대해서 전문가들은 한 근육군이 회복하는 데 최소 3일은 필요하다고 말한다. 웰치는 “일반적으로는 근육군 하나당 주 1~2회 정도 훈련을 권장한다. 단, 점진적 과부하가 적용되고 효과적인 반복이 충분히 이뤄졌을 경우”라고 말한다. 휴식 시간이나 가동 범위 등 나머지 변수는 일정해야 한다. 크라프첸코는 “세트를 늘리거나, 고강도 기법을 더하거나, 새로운 운동을 하는 것은 점진적 과부하가 아니다. 그건 단순히 볼륨을 늘리는 것일 뿐이며, 회복 부담만 커질 뿐이다”라고 말한다.
웰치는 “초급자와 중급자는 13회 운동마다, 고급자는 35회 운동마다 점진적 진행이 이뤄지는 것을 목표로 삼아야 한다”고 조언한다. 그는 마지막으로 이렇게 말한다. “정체기에 접어들거나 흥미가 떨어지면 운동을 바꿔야 할 때다. 장기적으로 보면, 근육 실패에 가까운 강도로 훈련하고 점진적으로 과부하를 준다면, 당신은 분명 원하는 근육 성장을 얻게 될 것이다.”
