사소한 자극에도 쉽게 무너지는 연약한 정신 상태의 내가 어떤 상황에도 단단한 정신력을 가지기까지. 심리학적 근거를 바탕으로 설명한다.
비난 대신 이해
살다 보면 실패를 할 수 있다. 실패는 누구나 한다. 이때 ‘나는 매번 왜 이럴까? 이런 내가 너무 싫어’에서 주어를 빼고 객관적으로 살피자. 이런 일은 왜 일어났을까? 집중력이 떨어져서, 너무 많은 일을 동시에 하고 있어서, 중요하다고 생각하지 않았기 때문에 등. 자기 비난은 좌절감을 강화하고 멘털을 더 약하게 한다. 드잡이해 봤자 더 소심해질 뿐이라는 것. 반면 자기 이해는 실수를 성장의 자산으로 받아들이게 한다. 심리학자 크리스틴 네프는 자기연민이 높은 사람일수록 스트레스에 더 잘 대처하고 정신 건강이 좋다고 밝혔다.
회복탄력성 키우기
위기를 딛고 다시 일어나는 능력을 훈련한다. 미국 심리학회(APA)는 강한 멘털의 핵심을 ‘회복탄력성’이라 설명한다. 무너지지 않을 수는 없다. 무너졌다가도 다시 돌아오는 것이 능력이다. 실망스러운 일을 겪은 뒤 “이번에도 난 일어날 수 있어”라고 스스로 응원한다. 그다음에 아주 작은 행동이라도 일단 시작한다. 하루 3가지 잘한 일을 적고 매일 한 가지씩 할 일을 성취한다. 진짜로 사소한 일이어도 괜찮다. 성취감이 쌓여 정신력이 강해진다.
남의 시선은 진실이 아님을 알 것
멘털이 약한 사람은 종종 ‘남이 날 어떻게 볼까?’에 과도하게 영향을 받는다. 그러나 인간은 누구나 타인의 시선을 추측할 뿐 진실을 알 수는 없다. 책 ‘착각의 쓸모’의 저자 샹커 베단텀은 이렇게 말했다. “타인은 생각보다 내 생각을 훨씬, 훨씬 적게 합니다. 거의 하지 않는다고 봐도 좋아요.” 누군가가 나를 싫어하고 괴롭히는 것 같은가? 그건 사실 내 생각 속에서만 일어나는 일일 수 있다. 타인의 반응에 민감하게 반응하지 말고, 나의 행동이 적절했는지를 중점적으로 생각하자.
감정을 관찰한다
감정을 없애려고 하지 않는다. 강한 정신력은 감정이 없어서가 아니라 감정에 휘둘리지 않기 때문이다. 명상과 마음 챙김은 감정을 멀리서 관찰하는 훈련이다. 하버드대 연구에 따르면 하루 10분의 마음 챙김 명상만으로도 스트레스 반응이 줄고, 감정 통제력이 향상된다. 하루 10분, 조용히 앉아 내가 지금 느끼는 감정을 그저 바라본다. 여기서 포인트는 그냥 바라보는 것. 어떤 판단도 내리지 않는다. 초조하다면 ‘나 왜 이렇게 초조하지?’라 생각하지 않고 ‘지금 머릿속에 초조함이 지나가고 있다’고 표현하는 식.
작은 성취 반복
내가 해냈다는 성취는 정신력의 기둥이 된다. 이는 곧 ‘나는 할 수 있다’라고 생각하는 자기 효능감이 되어 멘털을 굳건하게 만든다. 심리학자 알버트 반두라는 작은 성공이 반복될수록 자기효능감이 강화한다고 설명한 바 있다. 아침에 일어나면 이불 정리하기, 자기 전에 스트레칭하기, 매일 일기 쓰기 등 작은 성취를 매일 쌓은 사람은 결국 ‘되는 사람’이 된다.
