같은 시간과 노력을 투자한다면 더 효과적인 운동을 택하고 싶은 마음이 인지 상정. 하체 운동의 완결점이라 여겨지는 런지와 스쿼트 둘 중에서 하나만 고른다면 어떨까? 상체를 키워놓으면 당장 인스타그램에서 돋보일 수 있지만, 삶에서 실용도를 따지자면 하체 운동만큼 중요한 것도 없다. 하버드 헬스의 보고서에 따르면 강한 다리는 사이클링부터 수영까지 다양한 활동에 도움을 준다.
하지만 다리 운동의 이점은 활동성에만 국한되지 않는다. 하체 운동은 테스토스테론 생성을 촉진하는데, 이는 근육량을 증가시키고 체지방을 없애는 데 도움을 준다. 『Journal of Applied Physiology』에 발표된 한 연구는 무거운 저항 운동(스쿼트를 포함한)을 한 후 운동 선수들의 신진대사율이 크게 증가했다고 밝혔다.
그러니 다음 운동 루틴에 다리 운동을 포함시켜야 한다는 것은 분명하다. 하지만 다리를 단련하기 위해 어떤 운동을 선택해야 할까? 스쿼트일까, 런지일까? 둘 다 효과적이지만 정확한 폼 없이는 어렵다. 본 기사에서는 전문가들이 스쿼트 vs 런지의 장단점을 설명하며, 어떤 선택이 당신에게 더 적합할지 도와준다.
런지의 장점
“런지는 하체의 주요 근육을 모두 단련할 수 있는 매우 효과적인 운동입니다.” 하이록스 세계 챔피언이자 Represent 247 소속 선수 헌터 맥인타이어는 이렇게 설명한다. 그는 런지가 스쿼트보다 더 나은 점이 있다고 말한다. 2021년 『Journal of Isokinetic and Exercise Science』에 실린 연구에 따르면, 런지가 백스쿼트보다 대퇴사두근과 둔근의 활성화가 더 강하게 나타났다고 한다.
“정확한 자세로 런지를 수행하면 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리까지 강화되어 하체 근력과 안정성이 향상됩니다.” 또한 “양발이 일직선상에 있지 않은 ‘아이솔레이터럴’ 동작이기 때문에, 균형과 안정성을 유지하기 위해 코어도 함께 작동됩니다.”
그는 또 런지가 얼마나 다양한 방식으로 응용 가능한지도 장점으로 꼽는다. “런지는 피트니스 수준과 목표에 맞게 여러 방식으로 변형할 수 있습니다. 덤벨, 케틀벨, 바벨, 심지어 큰 돌이나 트레이닝 파트너 등 원하는 대로 무게를 실을 수 있고, 힘들면 언제든 내려놓을 수도 있죠.”
스쿼트의 장점
한 가지 운동에만 집중하기엔 아직 이르다. 스쿼트가 고통스럽게 느껴질 수 있지만, 여전히 피트니스 루틴에 반드시 포함되어야 할 동작이다. “스쿼트는 칼로리 소모, 부상 방지, 코어 강화, 체중 감량에 매우 효과적인 운동입니다.” F45 사우스엔드온시의 트레이너이자 운영자인 사이먼 콕스는 말한다. “부담이 적고 관절에 무리가 덜 가는 저강도 동작으로 수행할 수 있으며, 웨이트 스쿼트, 바디웨이트 스쿼트, 프론트 스쿼트, 스모 스쿼트, 오버헤드 스쿼트 등 다양한 방식으로 응용 가능합니다.”
맥인타이어도 덧붙인다. “스쿼트는 보디빌딩 황금기의 ‘OG(Original Gangster)’ 리프트로서, 기초가 되는 복합 운동입니다. 큰 중량과 전신의 관여로 인해 테스토스테론, IGF-1, 성장호르몬이 대량으로 분비됩니다.” 『Neuro Endocrinology Letters』에 실린 무작위 임상시험은, 이 효과를 최적화하려면 최소 6회 반복을 6~12세트 수행하라고 권장한다.
좋은 자세를 위한 팁
스쿼트와 런지는 모두 큰 이점을 가지지만, 부상의 위험도 크다. 고관절이 뻣뻣한 사람은 이 두 동작을 통해 더 악화될 수 있으므로 운동 전 반드시 워밍업을 해야 한다. 특히 스쿼트를 잘못하면 허리에 큰 부담을 줄 수 있다. 정확한 자세에 자신이 없다면 퍼스널 트레이너에게 지도받는 것이 좋다. 이미 두 동작에 익숙한 경우, 다음 팁을 참고해 자세를 미세하게 조정할 수 있다.
스쿼트 정확하게 하는 방법
“완벽한 스쿼트 자세는 마스터하기 어렵습니다.” 콕스는 말한다. “부상을 방지하려면 다리 힘으로 버텨야지, 허리로 버티면 안 됩니다. 엉덩이에서 동작을 시작해야 하며, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하세요.” 발은 엉덩이보다 약간 넓게 벌리고, 발끝은 정면을 향한다. 엉덩이를 뒤로 밀어내며 무릎과 발목을 함께 굽힌다. 무릎을 약간 바깥쪽으로 벌려준다. 발뒤꿈치와 발가락은 바닥에 고정시키고, 가슴은 들고 어깨는 뒤로 젖힌다. 허벅지가 바닥과 수평이 되는 90도로 앉는다. 발뒤꿈치에 힘을 실어 일어서고, 엉덩이에 힘을 준다.
런지 정확하게 하는 방법
“런지는 스쿼트보다 더 많은 신체 부위를 움직여야 하므로, 조금 더 주의가 필요합니다.” 콕스는 말한다. “천천히 수행하는 것이 중요합니다.” 두 발을 모은 상태로 똑바로 선다. 한쪽 발을 크게 내디뎌, 무릎이 90도로 구부러지도록 한다. 앞무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의한다. 자세를 유지하며, 척추는 곧게 세우고 복부에 힘을 준다. 천천히 내려가면서 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 낮춘다.
런지 vs 스쿼트: 어떤 운동이 더 나을까?
콕스와 맥인타이어 모두 이 질문에 대한 대답은 개인의 목표에 달려 있다고 말한다. “연구 결과를 보면 두 동작의 이점은 매우 유사합니다. 둘 중 하나를 고르거나, 번갈아 사용하는 것도 괜찮습니다.” 콕스는 말한다. “자신만의 피트니스 여정을 생각해야 하며, 초보자라면 균형 잡기 쉬운 스쿼트로 시작하고, 이후 런지로 넘어가는 게 좋습니다.”
개인적인 선호를 이야기하자면, 맥인타이어는 런지에 손을 든다. “저는 런지를 선호합니다. 훨씬 더 다재다능하고, 전반적인 운동 능력에 더 잘 연결되기 때문입니다. 런지를 잘하는 사람은 빠르게 달리고 높이 뛸 수 있습니다. 반면에 스쿼트를 많이 한다고 해서 현실에서의 움직임이 좋아지지는 않습니다. 런지는 무거운 중량이어도 빠르게 수행되지만, 스쿼트는 5~8초에 걸쳐 버티는 경우가 많기 때문입니다.” 근육을 키우고 싶다면 스쿼트, 운동 능력을 높이고 싶다면 런지다.
