의지가 약해서 다이어트에 실패했을까? 아니다. 문제는 의지가 아니라 어떻게 생각하느냐다.
결과보다 습관에 집중하자
다이어트를 시작할 때 체중 감량 목표부터 설정하는 경우가 많다. 하지만 체중계 숫자에만 집착하면 스트레스를 키우고, 작게라도 요요가 오면 포기하기 쉽다. 행동 과학자 BJ Fogg에 따르면, 작고 구체적인 습관을 반복하는 것이 뇌에 긍정적인 신호를 줘 행동을 지속하게 한다고 한다. 매일 20분 산책하기, 식사 전 물 한 컵 마시기 등 작고 소소한 것부터 습관을 들이자.
야식 생각은 감정의 신호로 보기
밤마다 야식이 생각나는 건 단순한 배고픔 때문만이 아니다. 피로, 스트레스, 외로움 같은 감정적 공허함이 배고픔처럼 느껴질 수 있다. 하버드 의대 정신의학과 연구에 따르면, 감정적 식사는 충동적이며, 공복이 아닌 감정 조절 실패로 이어지는 경우가 많다고 한다. 야식이 생각날 때 ‘진짜 배고픈 걸까?’ 다시 한번 생각해 보자.
완벽주의는 독. 80%만 해도 충분하다
한 번의 폭식이나 실수로 “이번 다이어트는 망했어”라고 느껴 다이어트를 포기하는 경우가 많다. 심리학자 캐롤 드웩은 실패를 수용하고 다음 기회를 만들어야 성장할 수 있다고 했다. 다이어트 중 잠깐의 실수는 당연한 일이다. 폭식하면 어때? 다음 날부터 관리하면 되니 너무 낙담하지 말자.
금지보다 선택
“먹지 말아야지”, “절대 야식은 안 돼” 같은 표현은 오히려 금지된 음식을 더 갈망하게 만든다. 인지행동치료(CBT)에서는 자기 대화를 긍정적인 선택 언어로 바꾸면 자율성이 높아진다고 말한다. “지금은 안 먹는 게 나한테 더 좋아”, “이 음식을 나중에 즐길 수 있어”처럼 말의 톤을 바꾸는 것만으로도 유혹을 다루는 힘이 생긴다.
다이어트는 마라톤, 지루함을 인정하자
처음엔 의욕이 넘치지만 시간이 지나면 반복되는 식단, 운동이 지루해진다. 이때 ‘흥미가 떨어졌으니 실패’라고 오해하기 쉽다. 행동경제학자 대니얼 카너먼의 연구에 따르면, 사람은 즉각적인 보상에 약하고, 지연된 보상에는 동기부여가 약하다고 한다. 지루함은 실패의 신호가 아니라, 정상적인 과정이다. 달력에 체크하거나, 주간 목표를 세워서 ‘내가 하고 있는 과정이 의미 있다’는 감각을 유지하자.
매일 새로운 이유 찾기
“날씬해지고 싶다”보다 더 깊은 동기를 찾아야 동요 없이 다이어트를 계속할 수 있다. “무릎 통증 없이 계단을 오르고 싶어”, “사진이 날씬하게 나오고 싶어”처럼 매일 아침, 또는 식사 전후에 내가 왜 다이어트를 하는지 문장으로 적어 보자. 동기를 재점검하고 방향을 잃지 않게 도와준다.
정체기를 예상하고 준비하자
다이어트 중 일정 기간 체중이 줄지 않는 정체기는 누구에게나 온다. 이를 실패로 오해하면 포기하게 된다. 국제비만저널(International Journal of Obesity)에 따르면, 체중 감소 후 대사율이 줄어드는 것은 자연스러운 생리 반응이라고 한다. ‘정체기는 몸이 변화에 적응하고 있다는 증거’라고 생각하며, 식단이나 운동의 강도를 ‘약간만’ 조정해 보자. 불안해하지 말고 의연하게 받아들이는 게 중요하다.
미래의 나와 대화하기
다이어트가 성공했을 때의 모습을 상상하고, 구체적으로 묘사하는 시각화 연습은 행동을 멀리 봤을 때 큰 도움이 된다. 스탠퍼드 대학교 심리학 연구에 따르면, 미래의 자아를 자주 떠올리는 사람일수록 장기 목표를 잘 지킨다고 한다.
작은 성공을 축하하는 습관 만들기
“500g밖에 안 빠졌어”가 아니라, 500g이나 줄었다!”라고 해석하는 태도가 중요하다. 작은 성공을 인식하고 자축할수록 더 큰 목표를 달성할 가능성이 높아지기 때문이다. 체중 외에도 “야식을 참았다”, “물 2L 마셨다”, “천천히 씹었다” 같은 사소한 성공도 칭찬하자. 그래야 보람도 생기고 자존감도 높아진다.
10분만 기다리기
야식이나 군것질의 유혹은 항상 “지금 당장 먹어야만 해”라는 충동적 메시지를 동반한다. 충동 억제 훈련(delay of gratification) 연구에 따르면, ’10분만 기다려보자’는 시간 지연 전략만으로도 욕구를 줄일 수 있다고 한다. 실제로 대부분의 식욕은 15분 이내에 사라진다고 한다.
