요가, 맨몸 서킷 트레이닝, 그리고 수면—노화를 극복하고 생명을 연장하는 데 필요한 건 이게 전부다.
세상에 영원히 살 수 있는 사람은 없다. 그러나 오래 살고 싶은 사람은 있다. 억만장자가 바이오해킹에 열중하고, 웰니스 열풍이 거세지는 요즘, 장수를 위한 운동에 대한 관심이 그 어느 때보다 높아지고 있다. 꼭 수명을 늘리고 싶다는 동기가 아니더라도, 운동이 노화 속도를 늦추고 질병을 막으며 독립적인 삶을 오래 유지할 수 있게 해준다는 건 부인할 수 없다.
운동이 수명을 늘릴 수 있을까?
혹시 ‘운동 안 해도 된다’는 말을 기대했다면 미안하다. 답은 ‘그렇다’, 그것도 아주 강하게 그렇다. 인간은 움직이기 위해 만들어졌다. 전문가들은 규칙적인 유산소 활동이 건강한 식습관, 금연, 절주만큼이나 장수에 중요하다고 말한다. ‘Million Hour Club’의 창립자이자 장수 전문 의사인 알카 파텔 박사는 말한다. “운동은 단지 거울 속 내 몸매를 좋게 만드는 게 아니다. 미토콘드리아를 활발하게 유지하고, 염증 수치를 낮추며, 심장이 수십 년간 건강하게 뛸 수 있도록 돕는 일이다. 장수가 목표라면, 운동은 곧 약이다.”
메릴번 헬스의 전문의 카이 코흐 박사 역시 이에 동의한다. 그는 세계보건기구(WHO)의 데이터를 인용해 “전 세계 성인의 약 3분의 1이 신체적으로 활동하지 않는다”며 “지난 10년간 이 수치는 약 5% 증가했으며, 지금 추세라면 2030년엔 35%까지 오를 것”이라고 경고한다. “신체 활동은 이제 전 세계적으로 ‘건강 증진에 가장 큰 영향을 주는 요인’으로 받아들여지고 있다. 2019년 영국 보건부 장관은 ‘만약 운동이 약이라면, 그건 기적의 약이라고 부를 수밖에 없을 것’이라 했다.”
근육량도 중요하다
움직일 수 있도록 돕고, 해변에서 보기 좋게 만들 뿐 아니라, ‘앱솔루트 바디 솔루션’의 퍼스널 트레이너 로드리 위타커는 근육량을 “몸의 갑옷”이라 부른다. “근육은 단지 움직임에 관여하는 것 이상의 역할을 한다. 뼈와 관절을 물리적으로 보호해주며, 낙상 후 생존 가능성도 높여준다. 나이가 들어서도 근육을 유지할수록 삶의 질은 더 높아진다.”
수치로 알 수 있는 것
어떤 운동을, 언제, 얼마나 해야 하는지 알아보기 전에, 운동이 주는 혜택이 얼마나 폭넓은지부터 짚고 넘어가자. 영국 스포츠 의학 저널에 실린 연구에 따르면, 운동은 노화의 핵심 지표 중 하나를 늦추는 데에도 도움을 준다. 여기서 말하는 지표는 바로 텔로미어다. 염색체 끝을 보호하는 캡 형태의 이 구조는 나이가 들수록 점점 짧아진다. 이를 완전히 되돌릴 수는 없지만, 운동으로 그 속도를 늦출 수 있다. ‘Oncotarget’이라는 저널의 연구에 따르면, 높은 신체 활동 수준을 유지하는 성인은 그렇지 않은 사람보다 텔로미어 길이가 더 길었다. 이는 운동이 세포 수준에서 장수에 기여함을 보여준다”고 파텔 박사는 말한다.
이 외에도 운동이 장수에 기여하는 방식은 다음과 같다: 미토콘드리아 생성: 운동은 새로운 미토콘드리아 생성을 촉진하여 에너지 대사를 높이고 산화 스트레스를 줄인다. 인슐린 감수성 향상: 혈당 조절 능력을 높여 제2형 당뇨병 위험을 줄인다. 염증 감소: 만성 염증은 노화와 질병의 주요 원인이다. 운동은 CRP, IL-6 같은 염증 수치를 낮춘다. 뇌 보호: 운동은 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)를 증가시켜 뇌 건강과 인지 기능을 유지하게 도와준다. 쉽게 말해, 운동은 뇌에도 좋다.
운동도 너무 많이 하면 몸이 상하지 않나?
이론적으로는 좋지만, 달리기를 마치고 무릎이 부서질 듯 아플 때면, 운동이 진짜 건강한 건지 의문이 생기기도 한다. “여기엔 역설이 있다”고 파텔은 말한다. “운동 자체가 염증을 유발하며, 만성 염증은 노화를 앞당기는 지름길이다.” 핵심은 ‘골디락스 존’이다. 너무 많지도, 너무 적지도 않은 적당한 수준의 자극을 주는 것이다. 운동은 원래 근육 손상을 일으킨다. 이 과정에서 몸은 회복을 위해 염증 반응을 일으키고, 이것이 곧 더 강한 몸으로 이어진다. 문제는 이 염증이 과도할 경우 각종 질병, 심지어 암까지도 유발할 수 있다는 점이다.
그렇다면 어떻게 ‘적절한 수준’을 찾을 수 있을까? 생물학적 나이를 측정하는 키트를 활용해 과도한 운동 여부를 확인할 수 있다. 심박변이도(HRV)를 추적하면 회복 상태를 가늠할 수 있다. HRV가 낮으면 회복이 잘 안 되고 있다는 뜻이다. VO₂ Max(최대산소섭취량) 역시 장수 예측 지표로 꼽힌다. 이 수치들이 낮다면, 운동 강도를 낮추는 게 좋다. 이상적인 방법은 전문가와 함께 자신의 몸에 맞는 운동법을 찾는 것이다. 위타커는 마지막 ‘해킹’으로 수면을 추천한다. “냉탕욕, 적외선 조명, 마사지 건보다 수면이 가장 강력한 회복 수단이다. 피곤하고 아프다면, 우선 숙면을 취하라.”
일상 속에서 더 많이 움직이려면?
일주일에 몇 번 헬스장이나 러닝 트랙에 가는 것도 좋지만, 중요한 건 ‘하루 종일’ 더 많이 움직이는 것이다. 코흐 박사는 다음과 같은 팁을 제안한다. 장시간 앉아 있는 시간을 줄여라. 서서 일하는 책상이나 짐볼을 활용하고, 수시로 몸을 움직이는 ‘운동 스낵’을 습관화하라. 짬내서 운동하는 것을 생활화하라. 물 끓는 동안 스쿼트를 하거나, 출퇴근에 걷기나 자전거를 활용하라. 친구와 만날 땐 앉아서 커피를 마시기보다 산책을 권하라. 사교적이어져라. 코흐는 외로움이 짧은 수명과 직결된다고 말한다. “홀트-룬스태드 박사의 최근 연구에 따르면, 사회적 고립은 사망률을 최대 50%까지 높일 수 있다.” 마음을 편히 가져라.
정신 건강은 신체 건강, 나아가 수명과도 직결된다. “심리적 스트레스와 수명 사이엔 선형적 관계가 있다.” 스트레칭 후 5분간 깊게 호흡하는 습관만으로도 큰 효과가 있다.
오래 살고 싶다면 어떤 운동이 가장 좋을까?
결국 핵심은 ‘몸을 움직이는 것’이다. 메릴번 헬스의 수석 생리학자 짐 페이트는 다음을 추천한다: 주 3~4회 유산소 운동: 그중 2회는 짧고 강하게(30~45분 미만), 나머지 2회는 길고 느리게. 주 2회 근력 훈련: 하나는 특정 부위에 집중한 훈련, 다른 하나는 4~5가지 동작을 15회 이상 반복하는 서킷 형태. 스쿼트, 런지, 푸시업, 플랭크에 주 1회 요가를 소그룹으로 진행한다. “요가나 필라테스는 유연한 20대에겐 좋지만, 지나친 스트레칭은 아킬레스건이나 고관절 부상으로 이어질 수 있다. 작은 수업일수록 강사의 지도를 더 받을 수 있어 장기적으로 좋다.”
너무 당연한 얘기지만, 누구나 나이를 먹는다. 그리고 아무리 노력해도 세월의 흐름은 피할 수 없다. “젊었을 땐 외모에 집중하지만, 나이가 들면 목표가 바뀐다. 부상 없이 자유롭게 움직이는 게 중요해진다. 무엇보다 운동은 즐거워야 한다. 걷기를 추천한다. 해변을 따라 걷는 산책, 그게 인생 아니겠는가?”
