우리는 전문 스포츠 영양사들에게 의견을 물었다. 그들의 답변은 다음과 같다.
운동을 많이 한다면, 탄수화물이 필요하다. 탄수화물은 다이어트 등에 부정적인 인식을 받지만, 실제로는 인체의 주요 에너지원이다. 하지만 탄수화물을 식단에 어떻게 적절히 포함시킬지는 헷갈릴 수 있다. 탄수화물 위주의 식단은 체중 증가로 이어질 수 있기 때문이다.
여기서 등장하는 것이 바로 ‘탄수화물 사이클링’이다. 고탄수화물 섭취일과 저탄수화물 섭취일을 번갈아 적용하는 방식이다. 이 방법이 모두에게 맞는 것은 아니다. 스포츠 영양사들에 따르면 이 방법에도 분명히 잘하는 방식과 잘못된 방식이 있다. 이번 기사에서는 탄수화물 사이클링이 무엇인지, 누가 이득을 볼 수 있는지, 시도할 때 유의할 점은 무엇인지 전문가들의 조언을 정리했다.
탄수화물 사이클링이란?
“탄수화물 사이클링은 하루에 섭취하는 탄수화물의 양을 번갈아 조절하는 식사 방식으로, 보통 고탄수, 중간탄수, 저탄수로 나뉘며, 그날의 운동 계획이나 장기 목표에 맞춘다”고 켄터키 대학교 운동 트레이닝 및 임상영양학과의 트래비스 토머스 부교수는 설명한다. 예를 들어, 강도 높은 운동을 하는 날에는 탄수화물을 많이 섭취하고, 휴식일에는 섭취량을 줄이는 식이다. 어떤 사람은 일주일 중 3일은 저탄수화물, 2일은 고탄수화물로 먹는 5일짜리 계획을 세우기도 한다. 모든 사람에게 똑같이 적용되는 규칙은 없다. 하지만 대부분 탄수화물 섭취량을 운동 강도에 맞춰 조절한다고 등록 영양사이자 공인 운동 트레이너인 데이나 화이트는 말한다.
고탄수화물이란 얼마나 먹는 걸까?
화이트는 이 부분에 대해 명확한 과학적 기준은 없다고 말한다. 그러나 애팔래치안 주립대학교의 등록 영양사이자 부교수인 로럴 M. 웬츠에 따르면, 일반적으로 탄수화물 사이클링을 하는 사람은 저탄수화물일에는 100~125g, 고탄수화물일에는 175~275g 정도를 섭취한다. 어떤 운동선수는 운동 전 30~60g의 탄수화물을 섭취하고, 어떤 날은 거의 섭취하지 않기도 한다. 예컨대 공복 상태로 아침 조깅을 하는 식이다. 즉, 탄수화물 사이클링은 건강 목표와 운동 루틴에 따라 스스로 선택해 나가는 방식일 수 있다.
고탄수화물이라면 얼마든지 먹어도 될까?
스포츠 영양사들이 공통적으로 말하는 것은 이것이다. 탄수화물 로딩은 ‘하루는 베이글, 국수, 밥을 잔뜩 먹고 다음 날은 완전 저탄수화물로 전환하는 것’이 아니라는 점이다. 전문가들은 이 방식이 규칙적인 운동 루틴을 따르는 사람들에게 적합하며, 운동 효과를 극대화하기 위한 수단이라고 말한다. 탄수화물 사이클링에는 단순 탄수화물과 복합 탄수화물이 모두 포함된다. 토머스 박사는 현미, 퀴노아, 콩, 렌틸콩, 녹말이 많은 채소 등 복합 탄수화물이 단순 탄수화물보다 영양소가 풍부하므로 더 강조되지만, 높은 칼로리와 탄수화물이 필요한 운동선수들은 빵, 흰쌀, 파스타 같은 단순 탄수화물도 사용한다고 말한다. 화이트는 운동의 시기와 종류에 따라 어떤 탄수화물을 우선해야 할지 결정된다고 설명한다. 예를 들어, 복합 탄수화물은 보통 식이섬유가 많기 때문에 식후 바로 운동하거나 달리기를 할 경우 소화 장애를 일으킬 수 있다. “이럴 땐 빠르게 소화되는 단순 탄수화물을 먹는 것이 낫다”고 그녀는 말한다.
누가 탄수화물 사이클링의 이득을 볼 수 있을까?
전문가 3명 모두 탄수화물 사이클링의 가장 큰 수혜자는 운동선수들이라고 말한다. “탄수화물 사이클링은 하루 전체 탄수화물 섭취, 단백질 필요량, 에너지 요구량, 수면 습관, 운동 및 회복 프로그램 등 훈련의 모든 측면을 잘 관리하고 있는 엘리트 선수들의 경기력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있다”고 웬츠 박사는 설명한다. “대부분의 아마추어 선수에게는 큰 영향을 주지 않는다.” 그녀는 특히 지구력 기반의 운동선수들이 그 효과를 가장 잘 볼 수 있다고 덧붙인다. 이들은 하루에 긴 훈련 세션을 여러 번 진행하기 때문에, 단순 탄수화물 같은 빠르게 흡수되는 에너지원이 필요하다.
“하루에 1~5시간씩 훈련하는 진지한 선수들에게는 운동 강도와 양에 따라 탄수화물 필요량을 맞추는 영양 주기화 개념이 새로운 것이 아니다”라고 토머스 박사는 말한다. 그는 “이런 운동선수들은 고강도 훈련을 하기 때문에 일반적인 탄수화물 사이클링보다 더 많은 탄수화물이 필요하다”고 말한다. 다만 비시즌기나 부상 회복 중에는 탄수화물 필요량이 줄어든다.
탄수화물 사이클링이 체중 감량에도 도움이 될까?
인터뷰한 영양사 3명 모두, 탄수화물 사이클링이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 말한다. 단, 전체적으로 칼로리 적자가 유지될 경우에만 그렇다. 일주일에 며칠 저탄수화물 식단을 유지하며 고칼로리 단순 탄수화물 섭취를 줄인다면 체중 감량에 좋은 시작이 될 수 있다. 하지만 고탄수화물일에 과하게 먹는다면 소용이 없다. 화이트는 당뇨병 등 혈당 조절에 영향을 주는 질환이 있다면, 탄수화물 사이클링은 적절한 식단이 아닐 수 있다고 말한다. 이런 경우엔 의사와 함께 목표를 설정하고 그에 맞는 맞춤 계획을 세우는 것이 좋다.
탄수화물 사이클링을 시도할 때 유의할 점
가장 중요한 점은 저탄수일이든 고탄수일이든 식단의 ‘영양 가치’를 고려하는 것이다. 내 몸이 필요한 것을 어떻게 공급할 것인가? 마라톤 훈련 전 긴 러닝을 대비해 빠르게 흡수되는 단순 탄수화물이 필요한가? 복합 탄수화물을 줄이는 날에는 어떻게 식이섬유 섭취 목표를 채울 것인가? 영양 필요량과 탄수화물의 위치에 대해 감이 없다면, eatright.org나 myplate.gov를 참고해 기초부터 시작하라. 하지만 기억하자. 탄수화물 사이클링은 ‘저탄수화물 다이어트’와는 완전히 다르다.
“운동선수라면 훈련을 지원할 만큼의 충분한 탄수화물과 에너지를 유지해야 한다”고 웬츠 박사는 말한다. “동시에 어떤 선수들은 중간 정도의 탄수화물 섭취가 체중 유지나 경기력에 더 도움이 되기도 한다.” 운동선수거나 그만큼 훈련을 하는 사람이라면 스포츠 영양사와 함께 세부적인 영양 계획을 세우는 것이 좋다.
결론적으로, 고강도 운동을 하고 있다면 탄수화물 사이클링은 효과적인 옵션이 될 수 있다. 하지만 활동량이 많지 않다면 얻는 효과도 제한적일 것이다.
