운동을 열심히 해도 티가 나지 않는다면, 이 전략을 숙지할 것! 헬스장에 열심히 다녔지만 성과가 없었다면, 전문가의 도움을 받아야 할 시점일지도 모른다. 운동선수처럼 기능적으로 뛰어나고 미학적으로 보기 좋은 몸을 만들기 위한, 벌크와 컷 전략이다.
첫 번째 단계는 점점 더 무거운 중량을 들어 근육 성장을 강제로 유도하는 것, 동시에 그 성장을 지탱할 칼로리를 충분히 공급하는 것을 포함한다. 이후 컷 단계에서는 섭취 칼로리를 대폭 줄이고 유산소 운동을 늘려 벌크 단계에서 얻은 지방을 줄이고 근육을 드러내는 것이 목표다. 복근이 보이려면 이상적으로는 체지방률을 최소 12% 이하로 낮춰야 한다.
각 단계에서 어느 정도까지 나아갈지는 본인의 선택이다. 하지만 이 모든 과정이 일종의 고문처럼 느껴질 수도 있다는 점은 잊지 말자. 과하게 먹거나 거의 먹지 않는 식단을 몇 달 이상 유지하는 건 대부분의 사람들이 생각하는 재미와는 거리가 멀다. 헬스장 중심의 생활을 수개월, 혹은 1년 넘게 지속하는 것 또한 쉽지 않다. 그럼에도 일부에게는 체형 변화가 자신감을 회복하고 나쁜 습관을 버리며, 더 건강하고 행복한 자아를 찾는 방법이 되기도 한다.
데이비드 역시 마찬가지였다. 그는 스스로를 ‘헬스 중독자’라고 할 정도로 매일 웨이트 트레이닝을 했지만, 부실한 식단 때문에 눈에 띄는 결과는 없었다. 그러다 퍼스널 트레이너이자 등록된 영양사인 애덤 애나즈 Adam Enaz에게 도움을 청했다. 그렇게 벌크와 컷을 결합한 여정이 시작되었고, 데이비드는 마침내 몸을 안전하고 확실하게 바꾸는 방법을 알게 되었다.
이 여정은 1년 전, 6개월 벌크 단계부터 시작됐다. 지금도 진행 중이다. “데이비드는 스스로 마른 체형이라 느껴 더 커지고 싶어 했고, 그래서 곧장 하루 3,000칼로리 섭취를 시작했다.” 에나즈는 말한다. “올해 2월부터는 복근을 드러내기 위해 1,900칼로리로 줄인 상태다. 쉽지 않았다. 데이비드는 놀라운 헌신을 보여줬다. 과식으로 인한 메스꺼움, 무거운 중량 훈련 중 부상, 낮은 반복수로 인한 강도 훈련 등 많은 어려움이 있었지만 벌크에 성공했다. 이후에는 너무 오랫동안 과식에 익숙했고 유산소 능력도 낮아 지방 감량에 애를 먹었지만, 끝까지 밀어붙였다.” 결국 사진이 증명하듯 데이비드는 최고 벌크 체중 87.4kg → 현재 82kg까지 감량에 성공했고, 허리 둘레도 4cm 줄었다. BMI는 22.2kg/m²다.
데이비드가 직접 밝힌 변화의 기록
“다음 달이면 서른이 된다. 뭔가 확실한 변화를 해야겠다고 결심했다. 체중이 늘지 않아 Adam을 찾았다. 이전에는 매일 헬스장에서 운동했지만 성과가 없었다. 당시에는 가슴+팔, 등+삼두, 하체 등 분할 운동을 했는데, 효과가 없었다. 그러다 온라인에서 애덤의 트랜스포메이션 사례를 보고 ‘이 사람이다’ 싶었다.”
“이제는 분할 운동이 아니라 전신 운동을 매 세션마다 한다. 가슴만 집중하다 보면 금방 지쳐서 다음 운동에 집중하기 어려웠는데, 지금은 전신을 조금씩 해서 오히려 에너지를 잘 유지하며 밀어붙일 수 있다.”
“이전 식단은 정말 ‘지저분’했다. 단백질 섭취에만 집중했지만, 지방과 탄수화물도 과하게 먹었고 칼로리는 부족했다. 나는 2,500칼로리 정도만 먹고 있었고, 이는 유지칼로리 수준이었다. 더 먹고 있다고 착각하고 있었지만 실제로는 벌크가 되지 않을 만큼 부족했다.”
벌크 시즌
“처음엔 정말 힘들었다. 그리 배가 고프지도 않았고 지방 중심 식단을 하다 보니 먹는 게 고역이었다. 그래도 결과를 위해 밀어붙였다. 결과적으로 체중이 오르기 시작했고, 에너지 레벨도 상승했다. 첫 3개월 동안 눈에 띄는 성과가 있었지만, 동시에 중량을 너무 무겁게 들어 부상을 입었다. 특히 허리 통증이 심해 중단하기도 했다. 그래도 회복 후 다시 돌아왔다.”
“원래 나는 ‘실패 지점까지 밀어붙이는’ 훈련을 하지 않았다. 같이 훈련하면서 내가 20~30% 더 무거운 중량도 들 수 있다는 걸 증명했고, 실제로 그 덕분에 섭취한 여분의 칼로리가 근육 증가로 이어졌다. 식단에서 지방 비율을 높였고, 1g당 9칼로리를 가진 지방 덕분에 쉽게 고칼로리를 채웠다. 또한, 고칼로리 쉐이크를 제공해 1,200칼로리를 액체로 섭취할 수 있게 도왔다. 이는 메스꺼움을 줄이는 데에도 효과적이었다.”
컷 시작
“올해 초, 애덤에게 컷을 시작하고 싶다고 말했다. 크리스마스 때 이탈리아 집에서 많이 먹고 왔기 때문에 배에 붙은 지방을 없애고 싶었다. 단백질은 그대로 유지했지만 전체 칼로리를 대폭 줄였고, 예전엔 하루에 파스타 250g 먹었지만 지금은 100g도 안 됐다. 초반에는 정말 힘들었지만, 야채와 과일을 늘리면서 점점 수월해졌다. 아침을 완전히 끊은 것도 큰 도움이 됐다. 회사 점심은 고정 메뉴라 선택권이 없기 때문에 아침을 안 먹는 방식으로 조절했다. 점심 전엔 커피로 버티거나 단백질 쉐이크를 마신다.”
“지방 섭취를 줄여 칼로리를 확실히 감소시켰고, 포만감은 높지만 칼로리는 낮은 채소, 고단백 저지방 육류, 오트밀, 감자, 브라운 파스타 등을 사용했다. 운동은 고중량 저반복에서 고반복 저중량으로 전환했다. 처음에는 에너지가 없어 힘들었다. 나는 유산소 운동을 싫어했고, 줄넘기나 5분 달리기만 해도 지쳐버렸다. 대신 드롭 세트를 도입했다. 연속으로 무게를 줄여가며 3~4세트를 수행하는 이 방식은 유산소 운동과 유사한 효과를 준다. 그 결과 최근 몇 달 사이에 5kg 감량에 성공했다.”
