‘75 Hard’, 고통스럽게도 집요한 새로운 피트니스 트렌드에 대해 알아야 할 모든 것. 엄격한 규칙을 요구하지만 놀라운 결과를 약속하는 화제의 피트니스 루틴. 과연 75일을 완주할 수 있을까?
요즘 떠오르고 있는 피트니스 트렌드 ‘75 Hard’가 대체 뭐냐고? 여기에 그 답이 있다. 팟캐스트 ‘Mindful Moments’의 진행자인 데이비드 라르비의 경험을 통해 들여다보자. 대부분의 바쁜 창작자들처럼 라르비의 운동 루틴도 나쁘지는 않았지만, 일정하다고는 하기 어려웠다.
“일주일에 두세 번 헬스장에 가긴 했어요. 하지만 스트레칭, 유연성, 유산소 같은 기능적인 건강에 필요한 운동은 거의 안 했죠.” 그의 운동은 거의 웨이트 트레이닝 위주였다. 자신에게 도전하고 운동의 스펙트럼을 넓히고자 한 26세의 라르비는 인터넷에서 화제가 된 피트니스 프로그램 ‘75 Hard’에 도전했다. 그리고 그는 해냈다. 프로그램이 끝난 후 몇 달이 지났지만, 여전히 좋은 몸 상태를 유지 중이다. 여기, 그가 겪은 과정과 당신도 75일간의 성장 여정을 시작할 수 있도록 도와줄 조언이 있다.
75 Hard란?
75 Hard는 피트니스 업계의 거물 앤디 프리셀라가 만든 프로그램이다. 그는 오직 1%만이 이 도전을 완수할 수 있다고 주장한다. 조금 약한 버전부터 도전하고 싶다면 ‘75 Soft’라는 버전도 있다. 이 프로그램은 75일간 연속으로 진행된다. 하루에 두 번, 각각 45분씩 운동을 해야 하며 그중 한 번은 반드시 실외에서 해야 한다. 식단은 본인이 정하지만, 하루에 물 1갤런약 3.7리터을 마셔야 하고, 매일 책을 10쪽씩 읽어야 한다.
하루라도 빠뜨리면? 첫날부터 다시 시작. 말만 들어도 ‘헉’ 소리 나지만, 라르비는 완주했다. 그는 이 도전을 자랑삼아 하지 않았다. 오히려 그에겐 순전히 개인적인 도전이었다. 그의 파트너조차 3분의 1쯤 지날 때까지 그가 75 Hard를 하고 있는 줄도 몰랐다.
프리셀라는 이 프로그램을 만들기 전, 50일간 50개 주에서 아이언맨 레이스를 완주한 제임스 로런스와 인터뷰를 했고, 이 대화에서 “정신력을 기르려면 의도적으로 불편한 상황에 반복적으로 자신을 놓아야 한다”는 교훈을 얻었다. 프리셀라는 이를 바탕으로 ‘75 Hard’를 단순한 운동 프로그램이 아닌 “정신력을 기르는 변혁의 여정”이라 주장한다.
라르비는 “내가 한 말을 스스로 지키는 사람임을 증명하고 싶었다”고 말한다. “이건 순전히 정신적인 도전이었다. 누구도 나에게 이걸 하라고 하지 않았고, 아무도 내가 이걸 하고 있다는 걸 몰랐다. 내가 포기한다고 해도 아무 일도 없을 것이다. 하지만 나는 이걸 하겠다고 나 자신에게 약속했다.”
그에겐 정신적인 도전이 가장 보람 있었지만, 엄격한 루틴을 따르며 자신이 얼마나 강한지를 확인했고, 그만큼 자기 확신도 깊어졌다. 물론 신체적인 효과도 확실하다. 어떤 피트니스 루틴이든 꾸준히 따라 하면 몸이 좋아진다. 매일 책 10쪽을 읽으면 평소엔 안 읽었을 750쪽의 지식을 얻게 된다. 물을 충분히 마시고 식단을 지키면 체중 조절과 균형 잡힌 식습관 형성에 도움이 된다. 그리고 무엇보다, 다음 도전을 위한 ‘자기 관리력’을 얻게 된다. 라르비는 시간이 지날수록 더 지치는 대신 오히려 에너지가 생겼다고 말한다.
하루하루는 어떻게 보낼까?
당연히 이 프로그램은 철저한 계획이 필요하다. 예를 들어, 라르비는 하루 마지막에 물을 몰아서 마시지 않기 위해 아침 운동 중에 물을 곁에 두고 마시는 습관을 들였다. 운동 루틴은 무겁게 운동하던 예전과 달리, 매일 지속 가능한 가벼운 루틴으로 바꿨다. 아침엔 웨이트와 스트레칭을 곁들였고, 시간이 지나면서는 맨몸 운동에 더 끌리게 되었다.
푸시업 보드를 구매해 워밍업으로 푸시업 30개를 하고, 풀업, 랫풀다운, 케이블 로우 등을 가벼운 무게와 높은 반복 수로 소화했다. 근육 피로를 줄이기 위한 전략이었다. 두 번째 운동은 유산소 위주로, 걷기, 스트레칭, 요가, 러닝 등을 골고루 섞었다. 라르비는 이 방식이 훨씬 신선하고 건강하게 느껴졌다고 말한다. “이전엔 몸의 겉모습만 생각했어요. 푸쉬 데이, 풀 데이, 레그 데이 정도만 했죠. 유산소나 유연성 운동은 거의 안 했고요. 하지만 75 Hard를 하면서 전반적인 운동을 생각하게 됐어요. 이 75일 동안 한 스트레칭이 그 전 평생 한 것보다 많았을 걸요.” 그는 “아무리 피곤해도 운동하고 나면 항상 기분이 더 좋아졌다”고 한다.
완주를 위한 팁
딱 한 마디만 하자면: 스트레칭.“운동 전후 스트레칭은 절대 빼먹을 수 없었어요. 어떤 컨디션이든 무조건 했죠.” 예전에는 ‘고장 나면 치료’하는 식이었다면, 75 Hard는 그에게 ‘예방이 중요하다’는 걸 깨닫게 해줬다. 하루 두 번 운동을 하려면 자기 몸을 지켜야 한다. 라르비는 “엡섬 솔트 욕조 목욕도 정말 유용했다”고 덧붙인다. 식단은 따로 정해진 건 없다. 하지만 당연히 정크푸드와 설탕을 피하는 것이 좋다. 라르비는 일정에 맞춰 식단을 조절했지만, 기본적으로 건강하게 유지했다.
동기부여 유지법
중도에 포기하면 처음부터 다시 시작해야 한다는 생각만으로도 동기부여가 되지만, 라르비는 이렇게 말한다. “그날 하루만 생각하는 게 핵심이에요. 처음엔 ‘한 달쯤 지나면 기진맥진할 것 같은데’라고 걱정했는데, 점점 내가 생각보다 훨씬 강하다는 걸 느꼈어요. 인간은 벼랑 끝에 닿기 전까진 자신이 얼마나 강한지 몰라요. 계속하면 계속할수록 기분도 좋아졌어요. 바쁜 와중이라 오히려 ‘오늘만 끝내자’는 생각만 하고 살았죠.”
하루의 보상으로 라르비는 저녁마다 책을 읽었다. “원래 책을 좋아해요. 프로그램에서는 논픽션을 읽으라고 해서 《아웃라이어》, 《이건 그렇게 급진적인 게 아니야》, 《부모가 읽었으면 좋았을 책》 등을 읽었어요. 마지막 책 정말 좋더라고요.”
75일이 지나면?
대부분의 피트니스 챌린지가 끝나면 ‘요요’를 겪기 마련이다. 라르비도 76일째부터 며칠간 정크푸드를 폭식했지만, 스스로 끊어냈다. “다시 그 습관에 익숙해지고 싶지 않았어요.” 몇 달이 지난 지금, 그의 식단은 예전만큼 엄격하진 않아도 훨씬 더 건강하다. 피트니스 루틴도 마찬가지다. 지금은 운동량은 줄었지만 주당 운동 횟수는 늘었다. 유연성 운동과 유산소도 빠뜨리지 않는다. “정말 바쁜 주간엔 예전처럼 무겁게 두세 번 운동하기도 하지만, 기본적으로는 매일 30분 운동하는 걸 더 좋아해요.”
가장 큰 변화는 정신적인 부분이다. “이젠 운동이 단지 몸을 위한 게 아니라 감정적인 치유처럼 느껴져요. 운동하고 나서 기분이 나빠진 적은 단 한 번도 없었어요.” 물론 75 Hard는 유연한 스케줄을 가진 라르비에게 맞는 방식이었다. 모든 사람에게 적용되진 않는다. 하지만 그는 말한다. “어떤 한 가지라도 75일 동안 매일 나를 위해 하면, 인생이 달라져요. 이 프로그램만큼 강도 높을 필요도 없어요. 단지 ‘내가 이걸 하겠다’고 정한 걸 두 달 반 동안 지켜내면 그게 인생을 바꿀 거예요.”
