전문가들이 콜라겐의 효능, 우리 몸에서의 역할, 그리고 식사로 충분히 섭취하는 방법을 설명하는 동안 나는 아직도 이해하지 못했다. 그래서 콜라겐을 왜 어떻게 먹어야 한다고?
콜라겐도 일종의 단백질이라는 사실, 알고 있는가? 미국에서는 단백질 열풍 속에는 특정 단백질, 바로 콜라겐에 대한 관심도 빠르게 커지고 있다. 남성용 스킨케어 제품의 주요 성분으로 등장하고 있으며, 주름 예방 효과가 있다고 홍보되는 경우가 많다. 파우더 형태로 스무디나 커피에 넣는 제품도 쉽게 찾아볼 수 있다.
콜라겐 제품 판매는 지난 5년간 꾸준히 증가해 왔으며, 앞으로도 계속 성장할 전망이다. 하지만 콜라겐 보충제를 사기 전에, 영양 전문가들이 전하고 싶은 사실들이 있다. 그 중 하나는 ‘꼭 먹을 필요가 있는가’라는 질문이다. 여기서 그들은 콜라겐의 효능부터 식단에서 자연스럽게 섭취하는 법까지, 콜라겐에 관한 모든 궁금증에 답한다.
콜라겐이란?
빙엄턴대학교의 리나 베그다체 교수는 콜라겐을 “세포와 조직에 물리적 지지와 구조를 제공하는 구조 단백질”이라고 설명한다. 노스캐롤라이나대학교 그린즈버러 캠퍼스의 키스 에릭슨 교수는 “콜라겐은 몸 속 전체 단백질의 약 1/3을 차지하며, 결합 조직, 피부, 뼈의 핵심 성분이다”라고 말한다. 그는 콜라겐을 건축물에 들어가는 철근에 비유하며, “콜라겐은 몸의 철근과 같다”고 표현한다. 콜라겐은 우리 몸 부위에 따라 총 28가지 형태가 있다. 이 중 가장 풍부한 형태는 타입 1 콜라겐으로, 피부, 뼈, 힘줄, 인대 등에 존재한다.
콜라겐은 몸에서 어떤 역할을 할까?
콜라겐의 효능은 다양하다. 흔히 피부 건강과 관련된 주제로 많이 언급되며, 특히 주름을 줄이는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 베그다체 교수는 “콜라겐은 피부에 구조를 제공하고 수분 유지에도 관여한다”고 말한다. 콜라겐은 20~30대부터 점차 감소하며, 60대 이후부터 그 차이가 눈에 띄게 나타난다. 또한 콜라겐은 뼈의 주요 구성 요소로서 강도를 높이고, 관절의 유연성과 움직임을 지원한다. 나이가 들수록 뼈와 관절 문제를 겪는 사람이 많아지는 것도, 콜라겐 감소와 관련이 있다.
콜라겐을 섭취하는 가장 좋은 방법은?
대부분의 영양소와 달리, 콜라겐에 대해서는 하루 권장 섭취량이 정해져 있지 않다. 텍사스대학교 오스틴 캠퍼스의 드루 헤이즈 교수는 “단백질 섭취량이 충분하다면, 콜라겐도 충분히 만들어진다”고 설명한다. 콜라겐은 고기나 생선 등 동물성 식품에만 존재한다. 대표적인 공급원으로는 뼈 육수도 있다. 하지만 헤이즈 교수는 식물성 단백질이 콜라겐 생성을 위한 아미노산을 제공할 수 있다고 덧붙인다. 즉, 단백질을 다양한 식품에서 충분히 섭취한다면, 몸은 필요한 만큼의 콜라겐을 자체 생성할 수 있다.
에릭슨 교수와 헤이즈 교수는 비타민 C도 콜라겐 생성에 필수적이라고 강조한다. 헤이즈 교수는 “비타민 C가 부족하면 콜라겐 생성에 필요한 핵심 성분 중 하나가 빠지게 된다”고 말하며, 귤류 과일, 토마토, 피망 등은 훌륭한 공급원이라고 덧붙인다. 셋 모두 “단백질 섭취가 충분하다면 콜라겐 보충제는 필요 없다”고 단언한다.
콜라겐 보충제는 언제 먹어야 할까?
콜라겐 보충제가 주름을 줄이고 관절 건강을 개선한다는 광고를 본 적 있다면, 전문가들은 “그냥 단백질을 늘려도 똑같은 효과를 볼 수 있다”고 말한다. 에릭슨 교수는 “콜라겐 보충의 효능을 입증한 연구들도 있지만, 자세히 보면 대부분 문제가 있다. 보통 보충제 회사의 지원을 받거나, 실험 설계 자체가 허술하다. 특히 플라시보 효과의 위약일 뿐, 단백질도 아니고 뭣도 아닌 경우가 많다고 지적한다. 키스 에릭슨 교수는 말한다. “고품질 식단보다 콜라겐 보충제가 더 효과적이라는 연구는 단 하나도 없다.”
그래도 콜라겐 보충제를 먹고 싶다면?
그럼에도 불구하고 콜라겐 보충제를 먹고 싶다면, 전문가들이 권하는 몇 가지 기준을 참고하자. 보통 콜라겐 제품엔 ‘마린’ 혹은 ‘보바인’이라는 표기가 있다. 이는 원재료의 출처를 의미한다.
베그다체 교수에 따르면 마린 콜라겐은 생선의 피부나 뼈에서 추출되며, 보바인 콜라겐은 소에서 추출된다. 큰 차이는 없지만, 마린 콜라겐은 흡수가 더 잘 되는 타입 1 콜라겐이 많기 때문에, 피부 개선 목적으로는 더 적합할 수 있다.
또한 보충제는 FDA(미국 식품의약국)의 사전 승인을 받지 않기 때문에, 중금속 오염 가능성도 있다. 에릭슨 교수는 “콜라겐이 동물에서 추출되다 보니 납, 수은 등 중금속 오염 가능성이 있다”며, USP 인증 마크가 붙은 제품을 선택할 것을 권한다. 이는 성분이 정확하며, 오염 물질이 없다는 제3자 인증을 뜻한다.
콜라겐은 분명 우리 몸에 중요한 역할을 한다. 하지만 단백질과 비타민 C를 충분히 섭취하고 있다면, 따로 걱정할 필요 없다. 이건 굳이 돈을 들이지 않아도 되는 유행이다.
