세상이 모두 달리는 것 같은 요즘, 의욕은 넘치지만 갑자기 뛰려면 금방 지치거나 다친다. 초보 러너라면 간과하기 쉬운 꿀팁을 소개한다.
천천히 달리기
처음 시작할 땐, “이거 너무 느린 거 아닌가?” 싶은 속도로 뛴다. 초보자가 초반에 과속하면 금방 지치고 러닝에 대한 흥미를 잃는다. ‘러닝은 나랑 안 맞아. 너무 힘들어서 못 뛰겠어.’ 라는 생각이 든다면, 아무튼 최대한 천천히 뛰어 보라고 조언한다. 미국 러닝 잡지 ‘러너스월드’에서는 “초보자는 80%를 조깅 또는 걷기로 시작하세요. 나머지 20%만 숨이 찰 정도로 달리는 겁니다.”라고 조언한다.
호흡에 신경 쓰기
기본은 이렇다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬기. 의식하지 않아도 리듬이 일정하게 유지되어야 한다. 3걸음 들이마시고 2걸음 내쉬는 정도가 적당하다. 호흡이 불규칙하면 숨이 금방 차고 체력이 빠르게 소모된다. 러닝을 통해 허리 디스크를 극복한 배우 진선규는 ‘마라닉’이라는 용어를 소개했다. 마라톤과 피크닉의 합성어로 소풍 온 것처럼 뛰는 방식이다. 그의 꿀팁은 누군가와 함께 달리며 대화를 하는 것. 나 또는 상대가 말을 못할 만큼 호흡이 너무 올라오면 속도를 늦추는 식이다. 러닝 코치들 역시 ‘숨이 차지만 대화가 가능한 속도’가 가장 좋은 페이스라고 말한다.
보폭 줄이기
육상 경기의 우사인 볼트를 상상하며 다리를 길게 뻗어 달린다면, 잠깐 기분은 우쭐하겠지만 오래 뛸 수는 없다. 착지 동작에서 무릎과 허리에 부담을 주기 때문이다. 마라톤 코치의 조언은 이렇다. “초보라면 보폭보다 분당 걸음 수 ‘케이던스’를 먼저 늘리세요. 분당 170~180 정도가 적당합니다. 보폭은 짧게 착지는 발 중간이나 앞쪽으로 가볍게 해보세요.”
워밍업과 쿨다운
달리기를 시작하기 전과 후에 5분간 걷는다. 이후 팔과 다리를 길게 늘이며 스트레칭한다. 준비운동 없이 달리면 부상 확률이 급증한다. 쿨다운 없이 멈추면 혈액순환이 갑자기 떨어지면서 어지럽다. 당장 운동 앞뒤로 5~10분을 챙겨야 하는 게 몹시 번거롭게 느껴지지만, 운동 성과를 좌우하는 중요한 일이다. 물리치료사는 이렇게 조언한다. “러닝 후 스트레칭은 근육을 유연하게 만들어 회복 속도를 높입니다. 몸과 대화를 한다고 생각하세요. ‘자, 운동 시작하자! 후, 운동이 끝났어!’ 처럼요. 하지 않을 이유가 없어요.”
짧게 꾸준히
시작부터 10km를 뛰려고 하지 말자. 인스타그램에 올리기에 3km는 형편없지 않나 싶겠지만, 그 정도로 충분하다. 러닝 능력은 체력과 일치하지 않는다. 이는 적응력에서 오는 능력에 더 가깝기 때문에 자주 반복해야 몸이 달리기에 익숙해진다. 주 3회, 20분 정도 달리는 것을 시작으로 꾸준히 늘려나가면 된다. 러닝 코치들의 기본 철학은 “강도보다 꾸준함 Consistency beats intensity”에 있다. 10km를 뛰겠다고 생각하면 부담스러워서 나도 모르게 ‘어제 잠을 설쳤더니 오늘 피곤해. 못 뛰겠는데?’, ‘날이 흐린 게 금방이라도 비가 올 것 같아. 못 뛰겠어.’라고 핑계를 찾게 된다. 1km만 뛰고 오자는 생각으로 러닝화를 신는 걸 추천한다.
올바른 러닝 자세
시선은 정면, 어깨는 긴장 풀고, 팔은 90도 정도로 자연스럽게 앞뒤로 흔들기. 의식적으로 팔을 크게 흔들면 에너지 낭비가 크고, 적게 흔들면 리듬감을 잃게 된다. 시선이 아래로 향하면 상체가 굽고 너무 먼 곳을 향하면 목에 무리가 간다. 피트니스 전문가는 특히 팔의 움직임을 강조한다. “팔의 리듬이 다리의 리듬을 만듭니다. 팔을 잘 흔들어야 다리의 움직임도 자연스러워져요.”
달리는 것 만큼 회복
6시간 이상의 충분한 수면, 단백질 보충, 휴식일 확보. 이 세 가지는 꾸준한 러닝만큼이나 중요하다. 특히 초보라면 몸이 아직 러닝의 충격에 적응하는 중일 것이다. ‘일단 매일 10km씩 달린다. 예외는 없음. 나 한다면 하는 사람이야!’ 의 정신으로 몰아붙이면 쉽게 부상이 온다. 스포츠 의사들 역시 휴식 없는 러닝은 성장도 없다고 말한다. 근육이 강해지는 것은 휴식 시간 동안이다.
