추석 연휴까지 약 한 달이 남았다. 체형과 체질, 키와 체지방률에 따라 다르긴 해도 한 달 동안 6kg 감량은 꽤 달성하기 어려운 목표다. 이렇게 하면 가능성을 높일 수 있다.
건강하게 체중을 줄이기 위해 전문가가 추천하는 감량은 보통 주당 0.5~1kg을 권장한다. 단, 단기간 집중해서 체지방과 수분,글리코겐을 함께 줄인다면 6kg도 현실적인 목표다. 중요한 것은 무리하지 않고, 식단을 조율해 요요가 오지 않도록 하는 것.
원리는 비교적 간단하다. 1kg 지방을 줄이려면 약 7,700kcal의 에너지 적자가 필요하다.6kg를 줄이려면 약 46,000kcal가 필요하다는 계산이 나온다. 이를 다시 한 달로 나누면 매일 1,500kcal 정도의 적자가 필요하다. 저 만큼 덜 먹고 더 움직여야 한다.
식단 관리
다이어트의 70%가 식단이라는 말은 익히 들어 알고 있을 것. 칼로리 목표는 남성의 경우 대략 하루 1,500~1,700kcal로 맞춘다. 일반 성인 남성의 권장 섭취 칼로리는 2,200 ~ 2,400kcal 정도임을 참고하자. 물론 체중과 활동량에 따른 조정이 필요하다. 이는 대한당뇨병학회에서 만든 1일 적정 칼로리 계산기를 참고하면 쉽다.
식단의 구성은 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 정도. 단백질은 파우더 등으로만 구성하는 것보다 육류의 살코기, 달걀, 두부, 생선 등 식품으로 자연스럽게 채우는 게 바람직하다. 영양소만 채운다고 허기가 사라지는 것은 아니기 때문이다. 탄수화물을 극단적으로 줄이는 것도 좋지 않다. 추석을 지내면서 요요가 와서 감량한 폭보다 훨씬 가파르게 증량 엔딩을 맞이할 수도 있다.
너무 배가 고파 괴롭지 않으면서 필요한 영양소를 흡수하려면 차라리 당분, 밀가루 음식, 가공식품, 술을 끊자. 훨씬 효과적이다. 간식은 무가당 그릭요거트, 입이 심심할 땐 블랙커피, 탄수화물이 먹고 싶을 땐 현미밥으로 대체한다. 평생 이렇게 먹을 것이 아니라 한 달만 하면 되는데 이 정도는 참을 수 있지 않겠는가? 그래도 정 참기 힘들다면, 추석 때 만나는 가족마다 내게 이렇게 말하는 모습을 상상해보자. “왜 이렇게 살이 빠졌어? 훨씬 건강하고 보기 좋네! 더 젊어 보인다.” 자기 확언은 성공에 확실히 도움이 된다.
운동
다이어트에서 식단을 뺀 나머지는 운동의 역할이다. 우리는 누구나 다이어트에 운동이 필요하다는 것을 익히 알고 있다. 음식 섭취량만 줄여 살을 빼면 근육이 빠져 기초대사량이 떨어지고 살이 찌기 쉬운 몸으로 바뀌어 요요를 때려 맞게 되니까.
먼저 일상 활동을 늘린다. 더 걸을 수 있으면 좋다. 마침 가을도 다가오고 있으니 출퇴근의 일부를 걷거나 자전거를 타는 것으로 해결한다. 설거지할 때 발뒤꿈치를 들고 하는 것도 좋고, 의자에 앉아 있을 때 배에 힘을 주고 어깨를 편 자세로 하는 것도 도움이 된다. 딱 한 달 동안만 엘리베이터나 에스컬레이터를 전혀 사용하지 않고 계단을 타겠다고 다짐해봐도 좋다. 계단을 오르내리는 동작은 유산소이자 무산소 운동이 된다.
세상이 모두 달리는 기분에 동참하여 달리기에 취미를 들여봐도 좋다. 초심자를 위한 러닝화를 한 켤레 사놓고 아침 저녁으로 짧게 조깅을 시작하는 거다. 달릴 체력이 마련되지 않았다면, 자전거, 수영, 또는 걷기라도 좋다. 일주일에 3회는 근력 운동을 꼭 한다. 운동에 익숙치 않아 뭘 해야할지 모르겠다면, 스쿼트나 푸시업 같은 맨몸 운동부터 해보자. 근육량을 유지하고 기초대사량을 보존하며 체중 감량을 할 수 있다.
절대 놓치지 말아야 할 것
다이어트를 한다고 업무가 줄어드는 것도 아닌데, 운동하는 시간은 늘리고 먹는 일은 줄여야 한다. 보통 일이 아니다. 이 와중에도 꼭 챙겨야 할 일이 있다. 이를 놓치면 안 하느니만 못한 다이어트가 된다. 먼저, 하루 7시간 이상 자기. 공복 상태를 늘리는 동시에 식욕 호르몬을 침착하게 유지하게 한다. 수면 부족은 식욕 호르몬을 교란해 아무리 의지로 참고 또 참아도 터져나오듯 폭식하게 만든다.
바쁜 와중에도 명상, 호흡을 통해 스트레스 관리를 해야 한다. 일기를 쓰거나 음악을 듣거나 또 다른 취미 활동을 해서라도 스트레스 받는 일은 막아야 한다. 스트레스를 받을 때 우리 몸에서 나오는 코르티솔이라는 호르몬은 뱃살을 늘리기 때문이다. 수분 섭취는 많은 쪽이 좋다. 대사를 촉진해 살이 더 빨리 빠지도록 하고 포만감에도 좋다. 기초대사량을 유지하기 위해 무조건 굶는 방식이나 식사를 제하는 방식은 피한다. 필요한 영양소를 모두 섭취해야 지속가능하며 요요없는 다이어트를 할 수 있다.
4주 플랜
추석까지 한 달동안 6kg 감량하기 다이어트를 시작하기 전, 4주로 나눠서 계획을 짜본다. 먼저 매일 아침 공복에 몸무게를 체크해 기록한다. 적당한 동기 부여로 작용해 성공적인 다이어트로 이어진다. 하루 중 수시로 몸무게를 잴 필요는 없다.
1주차에는 식단 패턴을 정리한다. 외식과 야식을 줄이고 저녁 식사를 평소보다 앞당긴다. 튀김과 과자, 액상 과당은 과감히 정리한다. 가벼운 유산소 운동을 시작한다. 이 기간에 수분을 포함한 2~3kg가 정리된다.
2주차에는 근력 운동을 추가한다. 식사량이 줄면서 변비가 생겼던 사람은 이 무렵 운동량이 늘면서 배변 활동이 다시 좋아진다. 붓기가 개선되면서 안색이 좋아졌단 얘기를 듣게 된다. 이 기간에는 직접 손질 및 조리한 채소와 단백질 양을 늘려 다이어트의 재미에 푹 빠지도록 한다.
3주차에는 유산소와 근력 운동, 건강한 식습관을 유지하는 일에 완벽히 적응이 되어 체지방이 본격적으로 감소한다. 허리 둘레가 줄어들고 얼굴 라인에도 변화가 생긴다.
4주차에는 성공을 만끽하는 동시에 추석 후 요요가 오는 것을 방지하기 위해 다이어트 습관을 체화한다. 식사량을 과도하게 줄였다면 다시 조금 늘려 유지 식단으로 구성한다. 운동을 통해 땀을 많이 쏟고 깨끗한 물을 많이 마셔 건강한 느낌을 가진다.
