많은 사람들이 풀업을 잘못 수행하고 있다. 제대로 운동의 보상을 얻고 부상을 피하려면 이렇게 해야 한다.
미국을 다시 건강하게 만들기 위한 계획의 일환으로 로버트 F. 케네디는 “피트와 바비 챌린지”를 제안했다. 10분 안에 100개의 푸시업과 50개의 풀업을 하는 것이다. 할 수 있을까? 일단 케네디는 했다. 영상 증거도 남아 있다.
다만…. 그는 단 한 개도 제대로 된 풀업을 완성하지 못했다. 마조리 테일러 그린 하원의원도, FBI 국장 캐시 파텔도 그렇다. 그들 중 누구도 풀업에 필요한 전체 가동 범위를 통과하지 못했다.
시작할 때 바에 매달려 팔을 완전히 뻗은 상태에서 시작하지만 몸을 한번 끌어올린 뒤에는 결코 시작 자세로 돌아오지 않는다. 대신 그들은 부분 반복을 한다. 몸을 바 위로 끌어올린 다음 다시 내려갈 때는 팔이 약 90도로 굽혀진 상태까지만 내려갔다 다시 올라오는 식.
“우리가 군 피트니스 기준으로 평가할 때, 정치인들은 자신이 몇 개의 풀업을 할 수 있는지 보여주려 하지만, 우리는 ‘그래, 하지만 너희는 반쪽짜리 풀업을 하고 있는 거야’라고 봐요.”라고 근력 및 컨디셔닝 코치 마이크 듀어는 말한다.
우리는 듀어에게 어떻게 실제로 풀업을 해야 하는지, 그리고 시도 중 흔히 저지르는 실수들을 설명해 달라고 요청했다. 당신은 여전히 피트와 바비 챌린지를 해낼 수는 없을지도 모르지만, 적어도 보건복지부 장관이 못하는 걸 할 수 있다고 말할 수 있을 것이다.
정석으로 풀업 하는 법
먼저, 바까지 올라가라. 점프해서 뛸 수 있다면 뛰어오르고, 그렇지 못하면 발판을 이용하라. “그렇게 하고 나면, 당신은 매달리기 자세에서 시작하게 됩니다. 손바닥이 바깥을 향하는 오버핸드 그립이나 언더핸드 그립을 쓰는 것은 당신에게 달렸지만, 광배근을 목표로 하는 표준 풀업을 위해서는 어깨너비 간격의 오버핸드 그립을 선택하세요. 마지막으로, 끌어올릴 차례입니다.”
“어깨를 귀에서 멀리 아래로 내린다고 생각하세요. 어깨뼈를 움직이게 할 겁니다. 그 다음에 가슴이나 턱을 바에 가깝게 하되, 새끼손가락 쪽을 통해 당긴다고 생각하세요. 바를 몸통으로 부러뜨리는 상상을 하면서요.”
당신의 턱이 바와 수평이 되면, 천천히 시작 자세인 매달리기로 돌아가라. 이제 풀업 하나를 성공했다.
흔한 실수
잘못된 풀업을 하는 것은 쉽다. 팔을 완전히 뻗기 전에 다시 바 위로 올라가려 한다면, 스스로를 속이고 부분 반복만 하고 있는 것이다.
“목표는 광배근을 키우는 것입니다.” 듀어는 말한다. “다양한 연구들에서 근육을 가장 긴 가동 범위로 움직이는 것이 근육 성장을 많이 일어나게 한다는 사실을 밝혀냈습니다. 근육을 훈련하는 최적의 방법이라는 것이죠. 물론 그 경우 갯수는 줄어들겠지만, 괜찮습니다.”
또 다른 흔한 오류는 턱을 바에 닿게 하기 위해 반동을 쓰는 것이다. 그렇게 하면 광배근을 작동하지 못하므로 근육을 제대로 훈련하지 못한다. 크로스핏에서 큰 부분을 차지하는 키핑 동작은 몸을 세게 흔들어 반동을 만들어 몸을 바 위로 끌어올리는 것이다.
“만약 키핑이나 반동을 쓰면서 바 위로 올라가 더 많은 반복을 하려 한다면, 당신의 근육이 감당할 수 있는 것보다 더 많은 일을 하고 있는 셈입니다.” 듀어는 말한다. “그것은 근육 조직 붕괴의 일종인 횡문근융해증으로 이어질 수 있어요. 불행히도 크로스핏 영역에서 흔히 나타나는데, 사람들이 키핑으로 70개의 풀업을 해냅니다. 준비되지 않은 근육을 과하게 사용하는 셈이죠.”
풀업을 잘못 수행할 때마다, 당신은 부상의 위험에 노출된다. 듀어는 잘못된 풀업으로 인해 전완 긴장, 팔꿈치 건염, 전방 어깨 통증이 흔하다고 언급한다. 이는 제대로 된 동작을 수행할 수 없는 근육을 혹사시키기 때문이다.
풀업을 위한 훈련법
일부 사람들은 풀업을 하기 위해 많은 팔 힘이 필요하다고 생각한다. 이것은 사실이 아니다. 악력과 이두·삼두근의 작용이 필요하지만, 기본적으로 머리를 바 위로 올리는 것은 주로 등 근육, 광배근, 능형근, 승모근에 의존한다.
“밴드 보조 풀업이나 머신 보조 풀업을 시도해 보세요. 낮은 반복 범위에서 훈련해, 최고 수준의 힘을 쌓기 시작하는 겁니다. 2–4세트, 3–5회 반복 같은 식으로요.”
매달리기
풀업이 처음이라면, 듀어는 그립 강도를 먼저 기르라고 권한다. 바에 매달려 세트당 20~30초 버티는 것부터 시작하라.
랫 풀다운
랫 풀다운 머신을 찾아서 다리 고정 장치를 조정해 운동 내내 엉덩이가 의자에 붙어 있도록 하라. 어깨너비보다 약간 넓게 팔을 벌려 바를 잡고 가슴 쪽으로 당겨라. 팔꿈치를 바닥 쪽으로 당기는 데 집중하라. 듀어는 8~15회 반복할 수 있는 무게를 권한다.
덤벨 로우
두 개의 덤벨을 잡고 엉덩이를 접어 몸을 앞으로 기울여, 무게가 정강이 중간쯤에 오도록 한다. 팔꿈치를 뒤로 당기고 잠시 멈춘 뒤, 무게를 조절하며 내려놓고 반복한다.
파머스 캐리
두 개의 덤벨을 잡고 곧은 선으로 걸어라. 정해진 시간이나 거리까지, 당신의 그립이 거의 풀리기 직전까지 간다. 듀어는 사람들에게 “무겁게 들라”고 상기시킨다. 사람들은 종종 무게를 떨어뜨릴까 두려워하지만, 그는 “자신에게 조금 더 신용을 주라”고 말한다.
이두 컬
풀업은 기본적으로 등 운동이지만, 팔도 동작 동안 활성화된다. 어떤 종류의 컬 운동이든 이두를 작동하고 성장시킬 것이다. 하지만 표준 이두 컬은 이두의 모든 머리를 비교적 고르게 자극한다. 두 개의 덤벨을 잡고, 팔꿈치를 옆에 고정한 상태에서, 무게를 어깨 쪽으로 올리는 것처럼 들어 올려라. 양손을 동시에 하거나, 오른팔과 왼팔을 번갈아 해도 된다.
