옷발이 좋아지거나, 남에게 과시하기 위한 근력 운동이 아니다. 오래오래 안 아프고 잘 살기 위한 필수 근력 운동이다.
허리가 아프면 코어 근육을 길러야 한다. 허리가 아프지 않다면 코어 근육을 길러 예방해야 한다. 전문가가 말하는 허리 통증과 그것을 예방하기 위해 필요한 정확한 운동을 공유한다.
이 기사를 클릭했다면, 당신은 끔찍한 허리 통증을 겪은 적 있거나, 슬금슬금 욱신거리는 허리 통증에 신경쓰고 있을 것이다. 운 좋게 아직 허리 통증을 경험하지 않았다면, 당신은 지금 운동을 통해 허리 통증을 예방해야 한다. 세계보건기구(WHO) 자료에 따르면 대부분의 사람들은 인생의 어느 시점에서 요통을 경험하게 된다.
다행히도, 허리 통증을 완화하고 아예 겪지 않도록 피하는 일에 있어 피트니스는 당신의 친구다. 간단한 운동 몇 동작을 통해 허리 통증을 유발하는 약점을 보완하고 허리가 자연적으로 가진 지지 시스템을 강화하여 미래의 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 우리는 전문가들과 허리 통증이 어디에서 비롯되는지, 그리고 어떤 동작이 허리 통증에 최고인지 이야기를 나눴다.
허리 통증은 왜 생길까?
주변을 둘러보면 허리 통증을 겪어본 적 없는 사람이 없을 정도로 흔하다. 왜 이런 걸까? 뉴욕시 특별 수술 센터의 물리치료사 니콜라스 허시필드에게 물었다. “허리 통증의 이유는 매우 다양합니다. 식단, 스트레스 수준, 활동량 혹은 비활동 등 무엇이든 요통에 영향을 줄 수 있습니다.”
이렇게 언제든지 어떤 이유로 통증이 나타날 수 있는 것에 비해 우리는 근육을 유지하는 일에 쉽게 소홀해진다. 발목 가동성 같은 겉보기에 전혀 관련 없어 보이는 일도 허리에 부담을 준다는 사실은 인지하기 어려운 게 사실이다.
“대부분의 허리 통증이나 부상이 일어나는 이유는 특정 자세가 본질적으로 잘못되었거나 위험해서가 아닙니다. 일상생활을 감당할 근력의 조직 용량이 부족하기 때문입니다.”라고 노스캐롤라이나주 캐리의 브레이크쓰루 피지컬 테라피의 물리치료사 알렉스 코벳이 말한다. “어떤 방향으로든 조직에 전혀 부하를 걸지 않는다면, 언젠가 통증이 일어날 가능성이 더 큽니다. 하지만 평소에 허리가 부하와 볼륨에 절절히 노출된다면, 조직의 용량과 내성이 훨씬 더 높아질 것입니다. 그 결과로 일상적인 것들을 다른 사람들보다 훨씬 잘 감당할 수 있게 됩니다.”
어떤 운동을 해야 할까?
많은 남성들은 허리 통증에 직면했을 때, 행, 랫 풀다운, 리버스 플라이 같은 등 운동들을 되는대로 마구 실행해서 문제를 스스로 해결하려 한다. 이런 운동들에 본질적으로 잘못된 점은 없지만, 기본적으로는 “되는대로 던져서 하나라도 걸리기를 바라는 것”에 불과하다.
운동을 통해 허리 통증을 개선하고, 앞으로의 통증을 예방하기 위해서는 척추가 어떻게 작동하는지 근본적으로 이해하는 것부터 시작한다. 그다음 관련된 모든 근육을 전체적으로 커버하는 특정 운동을 선택하는 게 맞다.
“척추는 네 가지 다른 평면으로 움직입니다. 앞으로 구부리고, 뒤로 젖히고, 회전하고, 옆으로 구부리는 측굴이 있습니다. 그러니 진정으로 포괄적인 코어 프로그램을 원한다면 이 네 가지를 모두 다뤄야 합니다.” 코벳 박사가 말한다.
허리 통증에 좋은 운동 5
여기서 허시필드 박사와 코벳 박사가 허리 통증을 줄이고, 처음부터 그것이 생기지 않도록 도와주는 최고의 운동들을 공유한다.
버드독
집중해야 할 척추 운동 첫 번째 평면은 복부다. 이건 눈에 보이는 근사한 복근을 만들기 위해서가 아닌, 깊은 층에 있는 복부 근육인 복횡근을 목표로 삼는다. 복횡근은 허리를 지지하는 역할을 한다. 허시필드 박사는 이 운동을 이렇게 설명한다. “코르셋을 떠올리세요. 복횡근은 바른 자세로 곧게 서 있는 것을 돕는 근육입니다. 멋내기 좋은 식스팩 근육과는 달라요. 요통이 있는 사람의 경우, 이 근육이 잘 작동하지 않거나 약간 꺼져 있기도 합니다. 그래서 이 근육의 활성화에 집중하는 일이 정말 중요합니다. 체중을 활용하는 맨몸운동이라 어디서든 할 수 있습니다. 매일 하세요. 양쪽 각 15회씩 2~3 세트 구성으로. 할 수 있다면 아침, 저녁 두 번씩도 좋습니다.” 허시필드 박사는 버드독을 추천한다. 체중 운동이라 언제 어디서든 할 수 있다. “저는 보통 환자들에게 매일 하라고 말합니다.”라고 그는 말한다. 매일 양쪽 각 15회씩 2~3세트 운동한다.
손과 무릎을 바닥에 대고 네 발 자세를 취한다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 바로 아래에 둔다. 척추를 중립으로 유지한 채 복부를 당긴다. 이것이 시작 자세다. 한쪽 팔을 천천히 앞으로 뻗으면서 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 손끝에서 발끝까지 일직선이 되도록 한다. 천천히 반대로 움직여 시작 자세로 돌아온다. 이것이 1회. 15회씩 반복하고 다른 쪽도 실행한다. 2~3 세트 구성으로 한다.
케틀벨 데드리프트
척추 익스텐션은 주로 척추 기립근과 다열근 근육에 해당한다. 척추 기립근은 척추를 따라 수직으로 뻗은 큰 근육으로 눈으로도 보이지만, 다열근은 척추 뼈를 서로 연결하는 훨씬 깊은 안정화 근육이라 눈으로 볼 수 없다. 코벳 박사는 말한다. “다열근은 안정화 근육군입니다. 척추에 직접 붙어 있는 아주 작은 근육들이고, 기립근은 거울로도 볼 수 있는 큰 근육입니다.”
이 근육들을 타겟으로 하기 위해 두 전문가는 데드리프트를 추천한다. 특히 허시필드 박사는 케틀벨 데드리프트를 강력히 선호한다. “저는 바벨 데드리프트를 별로 좋아하지 않습니다. 가르치기 어려운 동작이고, 많은 사람들이 엉덩이보다 허리로 움직이기 때문에 리프트의 본래 목적과 달라지죠. 케틀벨이나 트랩 바로 하는 중립 척추 데드리프트를 추천합니다.”
케틀벨 하나를 바닥에 두고, 발을 엉덩이 너비로 벌린 채 그 위에 선다. 엉덩이, 무릎, 발목을 굽혀 손으로 케틀벨 손잡이를 잡는다. 손바닥은 자신 쪽을 향하게 한다. 척추를 중립으로 유지하면서 무릎을 펴고, 이어 엉덩이를 펴며 서서히 일어선다. 동작 끝에서 둔근을 조인다. 천천히 반대로 움직이며 케틀벨을 바닥에 내려놓는다. 이를 3~8회 반복하여 3세트씩 한다. 일주일에 한 번씩 한다.
팔로프 프레스
회전 동작에 대비하는 것은 매우 중요하다. 특히 평소 취미로 스포츠를 즐긴다면 더욱. 허시필드 박사는 이렇게 조언한다. “야구, 축구, 피클볼, 테니스, 골프 등 모두 척추 회전 안정화가 필요합니다.”라고 허시필드 박사가 말한다. 척추 기립근 일부가 회전에 관여하긴 하지만, 여기서 중요한 것은 복사근입니다. 갈비뼈 아래, 몸통 양 옆에 위치한 근육이에요. 추천하는 간단한 코어 안정화 운동은 팔로프 프레스입니다. 이건 척추의 회전 안정화를 훈련하는 거예요. 소홀히 하기 쉽지만, 크게 다칠 수 있어 평소에 근력을 잘 만들어 두어야 해요.”
케이블 머신 옆에 서서 손잡이를 양손으로 잡는다. 머신에서 두 걸음 정도 떨어진다. 몸은 머신과 수직을 이루고, 무릎은 살짝 구부린 운동 자세를 취한다. 손잡이를 가슴 앞에 붙인 채 시작하고, 천천히 팔을 앞으로 뻗어 완전히 편다. 정점에서 잠시 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다. 15회씩 반복하고 양쪽 각각 2세트를 한다.
싱글암 파머스 캐리
허리 통증은 종종 가장 평범한 활동에서 비롯된다. 예를 들어 장을 본 후 장바구니를 들거나, 수하물 카운터에 캐리어를 올리는 것 같은 상황이다. 평소처럼 아침에 눈을 떠 침대에서 일어나다가도 삐끗할 수 있는 게 허리다. 이런 순간은 매우 평범하지만, 당신이 좋아하는 활동을 못하도록 만드는 결정적인 순간이 된다. 척추 운동의 네 번째 평면인 측굴을 커버하는 것이 중요한 이유다. 이 운동은 잘 알려지지 않은 또다른 근육인 요방형근에 집중한다. 코벳 박사는 말한다. “이 근육은 허리 아래와 엉덩이에 연결돼 있습니다. 눈으로 보이지 않고 깊숙한 곳에 있기 때문에, ‘보여주기 위한 근육’은 아닙니다.” 이 깊은 근육과 동시에 회전·측굴에 모두 중요한 복사근까지 함께 훈련하기 위해, 코벳 박사는 싱글암 파머스 캐리를 추천한다.
한 손으로 무거운 케틀벨을 잡고 곧게 선다. 어깨와 엉덩이를 수평으로 유지하며 약 9m를 천천히 걸어간다. 다시 돌아와 케틀벨을 내려놓는다. 이것이 1회다. 손을 바꿔 반복한다. 3세트 수행한다.
발목 배측굴곡 가동성 운동
발목은 허리와 가장 멀리 있는 것처럼 보이지만, 허시필드 박사는 많은 허리 통증의 원인이 발목에서 온다고 말한다. “발목 움직임에 장애가 있는 경우, 허리를 사용해 굽히게 되고, 엉덩이·무릎·발목 대신 허리에 부담을 주게 됩니다. 이 운동은 물리치료실에서 흔히 볼 수 있는데, 그만큼 치료에 효과적입니다. 발목 배측굴곡은 스쿼트, 데드리프트, 런지 같은 모든 동작에 필요한 움직임입니다. 이 운동을 해두면, 일상에서 허리에 부담을 덜 주죠. 이 운동은 한 세션을 하는데 5분도 채 걸리지 않고 장비도 필요 없습니다. 일상에서 실질적인 변화를 원한다면 매일 해야 합니다. 특히 발목 가동성 같은 경우는 자주 해야 효과가 있죠.”
벽을 향해 런지 자세를 취한다. 앞발의 엄지발가락이 벽에서 7~10cm 정도 떨어지게 둔다. 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 벽에 닿도록 한다. 발을 앞뒤로 조정해 무릎이 간신히 닿는 지점을 찾는다. 그때 엄지발가락과 벽 사이 거리를 기록해둔다. 이제 발을 약 2.5cm 정도 뒤로 뺀다. 이것이 시작 자세다. 발뒤꿈치가 떨어지기 직전까지 무릎을 벽 쪽으로 내밀고, 약 5초간 유지한다. 그런 뒤 힘을 뺀다. 한쪽 다리를 마친 후 다른 쪽도 똑같이 한다.
