체온은 떨어져도 근력은 유지해야 한다. 프로 선수들도 운동 루틴에 꼭 넣는 기본적이지만 강력한 트레이닝을 소개한다.
상체 – 풀업
풀업만큼 상체에 좋은 운동도 없다. 팔 근육은 물론 가슴 근육과 등 근육도 고르게 발달시킨다. 피지컬: 100 시즌2 최종 우승자이자 피지컬: 아시아 한국팀 우승을 이끈 크로스피터 아모띠 역시 풀업을 즐겨 한다. 문틀에 풀업바를 설치한 다음 어깨의 약 1.5배 정도 팔을 벌리고 편안하게 풀업바를 잡는다. 그 상태로 천천히 팔과 등 근육에 긴장을 주며 서서히 몸을 당긴다. 몸통은 위, 아래로만 움직인다고 생각하고 천천히 실행한다. 운동이 부족하다면 모래주머니를 차고 하면 된다.
복부 – 플랭크
플랭크는 스턴건 김동현도 즐겨 하는 대표적인 코어 운동이다. 신체의 균형을 잡아주고 허리통증을 완화하는 효과를 볼 수 있다. 그가 알려주는 올바른 플랭크 자세는 1) 바닥에 편안하게 엎드린 자세에서 발을 모은다. 2) 양손은 삼각형의 빗변을 만든다. 3) 등을 일직선으로 끌어올리고 몸통을 펴준다. 4) 엉덩이와 단전이 최대한 긴장하는 자세를 유지한다. 1세트당 30초씩 10세트면 집에서도 이미 땀이 비 오듯 쏟아지고 있을 것이다.
하체 – 피스톨 스쾃
스켈레톤 국가대표였던 윤성빈 선수의 하체는 국보급이다. 스켈레톤 역시 하체로 썰매의 빠른 스피드를 컨트롤하는 종목이기 때문에 하체 단련은 필수다. 스쾃은 그가 선수 시절 오래하던 운동 중 하나지만, 더욱 효과를 보고 싶다면 피스톨 스쾃을 하면 된다. 일반적인 스쾃 자세에서 한쪽 다리를 들고 서서히 앉아준다. 이때 코어에 힘을 주고 중심을 잘 잡아 엉덩이와 허벅지 근육에 집중한다. 끝까지 앉았다면 코어에 힘을 주고 서서히 일어난다. 만약 중심을 잡기가 어렵다면 벤치나 의자를 두고 레벨을 조절하면 된다.
햄스트링 – 노르딕컬
버티고 밀고 상대를 넘기는 씨름선수에게는 강력한 허벅지가 필요하다. 허벅지가 중심을 단단히 잡고 있어야 넘어지지 않기 때문이다. 씨름선수인 김민재는 웨이트와 더불어 스쾃, 런지와 같은 하체 운동을 꾸준히 하는 것으로 알려졌다. 그중 햄스트링은 단련하기 매우 어렵지만 한번 단련해 놓으면 부상도 방지하고 하체도 튼튼해지는 부위로 알려졌다. 1) 발목을 소파나 침대 밑 등 단단하고 무거운 곳에 고정한다. 2) 상체를 들어 무릎을 꿇는 자세로 준비한다. (무릎이 쓸리거나 아플 수 있으니, 매트를 깔거나 보호대를 하는 것이 좋다.) 3) 상체를 서서히 아래로 내린다. 4) 최대한 내려갈 수 있는 곳까지 내려간 뒤 코어에 힘을 주고 올라온다. 이 자세를 반복하며 햄스트링의 긴장을 느끼면 된다. 1세트당 10회씩 총 3라운드를 진행하며 서서히 그 횟수를 늘려가면 하체가 튼튼해지는 것을 느낄 것이다.
전신 – 버피 박스 점프 오버
퍼비만큼 빠르고 강하게 전신을 단련할 수 있는 운동은 드물다. 크로스피터 최승연은 자신의 크로스핏 와드에 버피를 넣으며 그 운동 효과를 스스로 입증하고 있다. 우선 점프가 가능한 구조물을 놓는다. 등받이가 없는 튼튼한 의자나 박스면 좋다. 버피 동작을 한 뒤 구조물에 올라갔다가 반대로 내려와 다시 버피하고 원위치로 오면 한 세트다. 이렇게 한 라운드에 총 10세트, 하루에 5라운드 이상을 하면 바닥에 드러누울 만큼 체력이 바닥날 것이다. 하지만 꾸준히 라운드를 늘리며 훈련한다면 지치지 않는 체력을 얻게 될 것이다.
