연말 행사를 마치고 새해를 맞이한 다음, 으슬으슬 피로감이 몰려온다면? 이는 철분이 부족하다는 신호다. 이 음식을 식단에 추가하면 건강한 하루를 보낼 수 있다.
생간
곱창집에 가면 서비스로 나오는 생간이다. 참기름에 살짝 찍어 먹으면 고소하면서도 부드러운 식감으로 많은 사람이 좋아하는 메뉴이기도 하다. 소간 100g에는 약 4-8mg의 철분 들어 있어 부족한 철분을 채우기 좋다. 여기에 빈혈을 예방하고 눈을 맑게 하며 피부 탄력을 유지하는 영양소가 풍부하기도 하다. 잡내가 나지 않는 신선한 간만 생으로 소량 먹는 것을 추천한다.
녹황색 채소
시금치, 케일, 브로콜리, 깻잎 등은 천연 영양제라 불릴 만큼 많은 철분을 함유하고 있다. 특히 브로콜리의 경우 다른 채소들보다 2배 정도 많을 뿐 아니라 철분 흡수를 돕는 비타민C가 레몬의 2배나 많다. 살짝 데쳐서 먹는 것이 가장 좋으며 간이 조금 심심하다면 참기름과 소금을 약간 첨가하면 좋다.
호박씨
영화를 보거나 취미생활을 하며 간식처럼 하나씩 먹으며 면역력을 높이기 좋다. 호박씨에는 100g당 8-9mg의 철분이 들어있다. 만약 호박씨만 먹는 것이 금방 질린다면 그릭요구르트에 넣어 먹거나 시리얼에 첨가해 든든한 아침으로 먹어도 좋다. 밥에 첨가해 먹으면 씨앗 알갱이가 터져 식감도 재밌고, 맛도 풍부해진다.
렌틸콩
세계 3대 슈퍼푸드인 렌틸콩은 혈당지수가 낮아 급격하게 혈당이 오르는 것도 방지해주고 철분도 보충하는데 탁월하다. 렌틸 100g 기준 철분은 약 7mg이 들어 있어 스테이크보다 훨씬 훌륭하다. 여기에 단백질과 식이섬유 함유도 높아 다이어트하며 부족한 영양소를 채우기에 더할 나위 없이 좋다.
말린 과일
과일을 말리면 생과일보다 영양소가 5-10배 풍부해진다. 적은 양으로도 많은 영양소를 섭취할 수 있는 장점이 있다. 건살구나 건자두 같은 말린 과일에는 다량의 철분이 농축되어 철분을 보충하기 매우 좋다. 다만 말린 과일은 혈당을 빠르게 올릴 수 있으니, 하루에 한주먹 정도만 섭취하는 것이 좋다.
철분 흡수율 높이는 방법
성인 기준 남자는 하루 약 9-10mg의 철분이 필요하다. 철분이 함유된 음식을 먹는 것도 좋지만, 제대로 먹는 것도 중요하다. 철분은 비타민C와 함께 섭취했을 때 흡수율을 높일 수 있다. 따라서 육류 요리에 비타민C가 풍부한 채소와 과일을 더해 먹거나 레몬 드레싱을 적극 활용하면 좋다. 흡수를 방해하는 커피나 녹차 홍차 등 탄닌 성분이 많은 음식이나, 우유 등은 가급적 식사 전후 한 시간 간격을 두고 마시는 것이 좋다.
*이 기사는 삼성서울병원의 건강 정보 내용을 참고해 작성했습니다.
