기후 위기 때문에 우울한가? 허리가 끊어질 듯 아픈가? 몇 주째 깊은 잠을 못 자고 있는가? 만병통치 약이 될 기사를 소개하려는 것은 아니다. 하지만 삶의 주도권을 되찾고 궤도를 유지하는 데 도움이 될 만한, 실행 가능한 제안 몇 가지는 있다. 그리고 확실히 효과가 있을 것이다.
GQ에서는 늘 웰니스의 최전선을 상상한다. 체지방이 가장 잘 빠지기 위한 완벽한 심박수는 얼마일까? 가공식품은 정확히 왜 몸에 나쁠까? 우리가 미처 모르고 몸에 넣고 있는 화학물질에는 뭐가 있을까? 이런 얘기라면 하루 종일도 이야기할 수 있다.
하지만 실제로 삶을 개선하는 데 있어서는, 요즘 웰니스 문화가 집착하는 극단과 새로움이 오히려 행동을 가로막는 경우가 많다. 정신 건강과 신체 건강, 그리고 개인 관리나 관계, 재정 상태 같은 삶의 다른 영역을 다루고 있다면, 아무것도 하지 않는 것보다는 무엇이든 하는 편이 훨씬 낫다. 우리의 경험상, 미세한 개선에 대한 완벽주의적 집착은 종종 결국 아무것도 하지 않는 상태로 이어진다.
그래서 우리는 신뢰하는 전문가 친구들과 함께, 삶의 문제를 다루는 데 도움이 될 만한 실용적이고 감당 가능한 제안 목록을 만들었다. 이 모든 것이 모든 사람에게 적용되지는 않을 것이다. 하지만 삶을 정리해야겠다고 느끼는 순간, 이 중 한두 가지는 분명 도움이 될 수 있다.
1. 뭐라도 해라. 무엇이든.
삶에서 벌어지는 일들이 거대한 힘에 의해서만 좌우되는 것처럼 느껴지기 쉽다. 월급보다 더 빠르게 오르는 집세일 수도 있고, 우리가 모두 극히 잠시 존재하는 별가루의 집합체라는 사실일 수도 있다. 사주팔자에 이미 다 정해져 있는 운명이라 느낄 수도 있고. 자유의지가 존재하는지 여부는 신학자들에게 맡기더라도, 연구 결과는 분명하다. 삶의 중요한 사건들에 대해 스스로 통제권을 쥐고 있다고 느끼는 편이 전반적인 웰빙에 더 낫다는 것이다. 대학 시절 심리학 시간에 배웠을 법한, 내적 통제 위치가 아니라 외적 통제 위치를 기르는 것이 도움이 된다. 문제가 있거나 기분을 가라앉히는 무언가가 있다면, 작고 시작 전에는 별 의미 없어 보이는 행동이라도 실제로 무언가를 해보는 편이 대체로 더 행복해진다.
2. 자원봉사를 한다
GQ에 기고하는 레이철 코헨은 최근, 전통적인 자선이 유행에서 밀려난 것처럼 보인다고 지적했다. 자원봉사나 기부, 개인 행동의 변화는 기껏해야 비생산적이고, 최악의 경우 진짜로 필요한 변화를 방해하는 산만한 행동이라는 믿음이 퍼졌기 때문이다. 그녀는 이런 논리의 문제점을 여러 가지로 짚는데, 그중 큰 하나는 남을 돕는 일이 도움을 주는 사람 자신에게도 이롭다는 점이다. 실제로 그렇다. 행동에 나서는 일은 문제를 곱씹고만 있는 것보다 훨씬 흥미롭고 기분도 낫다.
환경 문제가 화가 나는가? 현실적인 방식으로 변화를 만드는 방법을 다룬 기후 전문 매체 히트맵의 가이드를 찾아보라. 정치 상황이 두려운가? 마음에 드는 후보를 찾아 선거를 돕거나 정책을 지지하라. 전화를 돌릴 수도 있고, 시위에 나가 목소리를 낼 수도 있다.
3. 동기부여를 기다리지 마라.
많은 사람들이 기분이 좋아져야 움직일 수 있다고 오해하지만, 실제로는 그 반대인 경우가 많다. 움직여야 기분이 좋아질 기회를 얻게 된다. 이를 행동 활성화라고 부르며, 동기부여는 행동의 결과로 따라오는 경우가 많다는 사실을 보여준다. 그래서 중요한 일을 시작하는 것이 그렇게 중요하다. 스스로에게 기회를 주어야 한다. 생각하거나 말하거나 꿈꾸는 것만으로 되고 싶은 사람이 되는 게 아니라, 행동을 통해 그 사람이 되는 것이다.
4. 진짜로, 그냥 시작하라.
세금 문제, 온라인 쇼핑 반품, 정말 착한데 헤어져야 할 사람과의 이별 같은 일을 미루고 있다고 해보자. 오래된 요령 하나가 있다. 타이머를 5분 맞춰 두고, 알람이 울리기 전까지만 집중해서 그 일을 하겠다고 다짐해라. 알람이 울리면 그만둬도 되지만, 그 전까지는 다른 모든 일을 제쳐두고 그 일에만 집중해야 한다. 대부분은 5분이 지나도 계속 그 일을 해나가서 마무리할 수 있게 된다.
5. 인지행동치료 워크시트를 해보라.
인지행동치료는 가장 흔한 심리 치료 방식 중 하나다. 사실상 표준이라고 할 수 있다. 동시에 싫어하는 사람도 많다. 인기가 워낙 많아서 그렇기도 하다. 하지만 부정적인 사고 패턴을 질문하고 재구성하는 이 방식은 효과가 입증됐다. 가장 비판적인 사람조차도 아무것도 하지 않는 것보다는 낫다는 점은 인정해야 할 것이다.
흥미가 생긴다면 워크북을 하나 구해 이론을 읽고, 지시에 따라 해보라. 어떤 저자나 책을 고르느냐는 크게 중요하지 않다. 윌리엄 크나우스의 책들은 불안과 우울에 대한 버전이 있어 인기가 많고, <필링 굿>은 고전이며, <기분 다스리기>도 많은 사람들이 좋아한다. 다만 반드시 워크시트를 실제로 작성해야 한다. 용어 몇 개를 아는 것과 직접 앉아서 생각을 적어 내려가는 것은 전혀 다르다. 혼자 하기가 너무 어렵다면, 그 자체가 첫 상담에서 치료사와 이야기해볼 좋은 주제다.
6. 하루 5분 명상하라.
마음도 몸처럼 훈련이 필요하다. 명상은 이를 위한 아주 간단한 방법이며, 하루 몇 분으로도 시작할 수 있다. 가장 중요한 건 일관성이다. 처음부터 매일 30분 명상 같은 거창한 목표를 세우기보다, 몇 분으로 시작하는 편이 지속하기 쉽다. 운동을 그만두면 신체적 효과가 사라지듯, 명상도 멈추면 효과가 지속되지 않는다. 장기적으로 꾸준히 해야 한다.
7. 스크린 타임을 관리하라.
요즘 스마트폰과 정신 건강에 대한 공포는 주로 아이들에 초점이 맞춰져 있지만, 어른들에게도 좋을 리는 없다. 많은 사람들이 휴대폰 사용 시간을 줄이고 싶어 하면서도 실행하지 못하고 있기 때문이다. 그렇다면 계속 시도하라. 만능 해결책은 없다. 브래드 스털버그는 토요일에 쓸 플립폰을 따로 둔다고 했고, GQ의 웰니스 칼럼니스트 조 홀더는 휴대폰을 자물쇠 상자에 넣어둔다. 흑백 화면으로 일주일 써볼 수도 있고, 내장된 스크린 타임 기능을 적극 활용할 수도 있으며, 잠자는 방과 다른 곳에서 충전하는 습관을 들일 수도 있다.
8. 정말 읽고 싶은 책을 찾아라.
방해받지 않고 뭔가를 읽는 시간은 매우 중요하다. 긴 매거진 기사든 책이든 상관없다. 나는 항상 종이책 하나와 오디오북 하나를 병행한다. 이상적으로는 매주 하나씩 끝낸다. 좋은 책을 고르기 어렵다면 세 권을 집어라. 휴대폰을 다른 방에 두고 한 시간 동안 만지지 않겠다고 약속하라. 하나를 읽다가 맞지 않으면 바꿔라. 이렇게 병렬 독서를 하다 보면 분명 마음에 드는 책을 찾게 될 것이고, 그러면 더 읽기 위해 다른 약속을 취소하고 싶어질 것이다.
9. 청소하라.
아 또 정리정돈과 청소라니? 진부한 말 속에는 근본적인 진실이 담겨 있다. 수많은 영화에서 우울한 남자가 청소 몽타주를 거친 뒤 인생이 풀리는 데에는 이유가 있다. 한 시간 정도 정리하고, 가사 실력을 한 단계 끌어올리고 싶다면 홈 컴포트 같은 고전도 참고하라.
10. 운동을 즐길 방법을 찾아라.
의지는 과대평가된 힘이다. 좋아하지 않는 운동을 억지로 계속하는 것은 불가능하다. 운동을 즐기는 사람들이 재수없는가? 그렇다. 그들이 거짓말을 하고 있는가? 아니다. 그러면 당신은 무엇을 할 것인가. 농구, 새 관찰을 겸한 하이킹, 저녁을 먹으러 자전거를 타고 가는 것. 어렵고 힘들지 않아도 된다. 한 달에 몇 번의 영웅적인 노력보다, 쉬운 일관성이 훨씬 낫다.
11. 그냥 걸어라.
걷기만 해도 정신적, 신체적 건강에 놀라울 만큼 좋다.
12. 구체적인 운동 목표를 세워라.
이미 꾸준히 움직이고 있고 더 자극이 필요하다면 자신을 밀어붙일 방법을 찾아라. 파워리프팅 대회 참가, 120일 연속 플랭크, 하프 마라톤 완주. 목표는 구체적이고 측정 가능하며 달성 가능하고 관련성이 있으며 기한이 있어야 한다. 올해는 운동을 많이 하겠다가 아니라, 10월에 주 2회 헬스장에 가겠다 같은 식이다.
13. 레이스에 등록하라.
그리고 훈련 계획을 따르라. 초보라면 할 히그돈, 기록을 줄이고 싶다면 잭 대니얼스 같은 계획도 좋다. 몇 달 뒤의 피크를 목표로 꾸준히 준비하는 일은 책임감과 구조를 만들어준다.
14. 더 천천히 달려라.
러너들이 가장 많이 하는 실수는 너무 빠르게 달리는 것이다. 빠르게 달리는 게 더 재미있다는 건 이해하지만, 오래 유지하려면 노력 강도 60퍼센트, 심박수 150 이하로 달려야 한다. 그 이상은 너무 빠르다. 이렇게 해야 부상도 피할 수 있다.
15. 잘 자라.
코골이가 심하고 깨어날 때 멍하다면 수면무호흡증 검사를 받아보라. 일반적인 불면이라면, 수면 인지행동치료 프로그램을 고려하라. 수면제보다 효과적이라는 연구가 있다.
16. 요리를 해라.
초가공식품은 요즘 영양학의 공공의 적이다. 예전의 통념 중 가장 정확한 것에 가깝다. 직접 요리하는 식습관은 완벽하지는 않아도 훨씬 나은 선택이다.
17. 혈당 롤러코스터에서 내려와라.
많은 남성들이 근육이나 체중에만 집중하지만, 혈당과 인슐린 균형의 중요성을 놓친다. 만성적인 고혈당과 인슐린 저항성은 체중 증가, 에너지 저하, 각종 만성 질환 위험을 높인다. 전체 식품 위주의 저당 식단은 대사 건강과 전반적인 웰빙을 개선한다. 마크 하이먼
18. 점심 도시락을 싸라.
매일은 아니어도 된다. 일단 내일 하루만이라도.
19. 사흘치씩 밀프랩을 하라
일주일치 식단 준비는 보기엔 좋지만 중반에 질리기 쉽다. 매일 하기는 어렵고 번거롭다. 사흘치만 준비하고 중간에 단백질이나 재료를 바꿔라. 두 번 준비해도 각각 30분이면 충분하다. 음식물 쓰레기도 줄어든다.
20. 메가 백도어 로스 IRA를 고려하라.
준비가 됐다면 말이다. 먼저 개인 재정 상태를 정리하라. 우선순위를 바로잡고 나면 다음 단계가 보일 것이다.
21. 더 저축해야 한다면 자동화하라.
부를 쌓는 핵심은 자동 행동이다. 금액이 작아도 상관없다. 자동 투자로 시간을 벌어라. 복리의 힘은 시간이 있어야 작동한다.
22. 구독을 하나 취소하라.
올림픽 경기를 보려고 가입한 스트리밍, 여행용 앱과 배달 프리미엄. 한 번 더 결제되기 전에 끊어라.
24. 콜드 메일을 보내라.
부탁이 없어도 된다. 누군가의 작업이 좋았다면 칭찬하라. 부탁이 있다면 짧고 구체적으로, 개인화해서 보내라.
25. 외모를 점검하라.
당장 잘 생겨지라는 게 아니다. 성형외과나 피부과를 찾을 필요까지도 없다. 얼굴은 폼클렌징으로 닦고, 손에는 핸드크림을 바른다. 머리는 샴푸로, 몸은 바디 워시로, 전용 제품을 써라. 따갑거나 간지럽다면 제품을 바꿔라. 수염이 피부 안으로 자라나 염증을 일으킨다면 참지 마라. 뭐든 문제가 있으면 전문의를 찾아라.
26. 선크림을 발라라.
나이가 들수록 피부를 건강하게 유지하기 위해 남자들이 할 수 있는 가장 중요한 습관은 선크림을 바르는 것이다. 전반적으로 남성들 사이에서 선크림 사용은 그다지 인기 있는 편이 아니다. SPF 30 이상인 선크림을 하나 사서, 햇빛을 쬐러 나가지 않는 날이라도 매일 얼굴에 발라라.
26. 약속을 잡아라.
단체 채팅방에 메시지를 보내서 개봉 날에 좋은 극장, 리클라이너 좌석이 있는 곳에서 글래디에이터 II를 보자는 약속을 잡아라. 콘서트 티켓이나 저녁 식사 예약을 해두고, 연인이든 아니든 네 옆자리를 즐겁게 채워줄 사람에게 함께 가자고 물어봐라. 아니면 집에서 작은 파티를 열어도 좋다.
27. 더 천천히 섹스하라.
섹스를 할 때마다 의식적으로 속도를 늦추는 연습을 해라. 특히 여성과의 섹스는 너무 빨리 흘러가는 경우가 많다. 오르가슴이라는 목표, 즉 나 자신의 것이든 상대의 것이든 거기에만 초점을 맞춘 섹스는 무엇이 좋은지 탐색하며 느끼는 느린 섹스의 매력을 놓치게 만들 수 있다. 우리 몸은 많은 지혜를 가지고 있지만, 우리는 종종 머릿속 생각에 빠져 그걸 무시해버린다. 속도를 늦추고, 지금 내가 무엇을 느끼고 있는지 알아차리는 게 중요하다.
28. 허리 통증을 해결하라.
지속적으로 반복되는 잔잔한 통증이 있다면, 코어 근력을 키워서 뿌리부터 잡아라. 갑작스럽고 즉각적인 통증이라면 더 악화시키는 행동은 피하되, 며칠 후에는 일상적인 활동으로 돌아가라. 통증이 2주 이상 지속되거나 뭔가 이상하다고 느껴지면 반드시 병원에 가야 한다. 어느 쪽이든 Back Mechanic 같은 책에 나오는 회복 및 예방 운동을 해두는 게 도움이 된다.
29. 건강검진을 받아라.
팬데믹 이후, 많은 사람들은 백신을 거부하며 황소 고환을 먹는 극단과, 마스크 착용 같은 조치에 어떤 트레이드오프도 없다고 믿는 코로나 극단주의자들 사이에 끼어 있다. 그 결과, 병원에서 권장하는 아주 기본적인 표준 의료 시스템이 이상하리만큼 저평가되고 있다. 웃긴 건, 대부분의 의사들이 정기 검진에서 시행하는 평범한 혈액 검사가 몇몇 스타트업에 의해 고주파 바이오해킹의 기적처럼 포장돼 팔리고 있다는 점이다. 물론 그건 아니다. 그래도 연 1회의 정기 검진은 여전히 좋은 생각이다.
30. 미워하지 말아라.
누군가로부터 상처를 받았다면, 먼저 거리를 두고 시간을 들여 스스로를 돌봐라. 내가 필요한 걸 충분히 채웠다고 느껴질 때, 그다음에야 나를 다치게 한 사람에게 다시 시선을 돌려도 된다. 그 상처가 생긴 조건과 상황을 돌아보고, 다른 사람에게 상처를 줄 수밖에 없었던 그 사람의 아픔을 생각해보라. 그게 바로 공감의 연습이다. 당시 내 감정 상태 때문에 내가 상대를 어떻게 상처 줬을지도 떠올려보라. 이런 식으로 상처를 맥락 속에서 바라보면, 마음이 훨씬 부드러워질 수 있다.
31. 그만둬라.
술? 담배? 스포츠 베팅? 지금 당장 떠오른 그 끔찍한 직장? 무엇이든 좋다. 그것이 네 삶에서 사라지면 얼마나 나아질지 진지하게 생각해봐라. 어쩌면 이제 그만둘 때일지도 모른다. 필요하다면 도움을 받아라.
