한밤중에 깨는 일이 잦은가? 그게 우연이라 생각하거나 단순히 불면증이라고 여기는가? 전문가들이 이 신호를 놓치지 말고 바로잡아야 한다고 조언한다. 밤새 깊이 자고 더 나은 삶을 살 수 있다.
사실은 사람들은 누구나 밤마다 몇 차례씩 잠에서 깬다. 차이는 하나다. 숙면을 취하는 사람들은 그 사실을 인식하지 못한 채 다시 잠들어 아침에 깨어난다는 것.
반면 다른 부류도 있다. 새벽 3시에 눈이 말똥말똥해 있으면, 많은 사람들은 자신의 수면에 뭔가 문제가 생겼다고 생각한다. 하지만 이는 ‘잠을 못 자는 체질’이라기보다, 그 순간 무엇이 벌어지고 있는지, 그리고 잠자리에 들기 훨씬 전부터 마음과 몸을 얼마나 잘 준비했는지의 문제인 경우가 많다. 좋은 소식은 한밤중 각성의 대부분이 예측 가능한 패턴을 따른다는 점이다. 그리고 그 원인을 알면, 의외로 고치기 쉽다. 우리는 전문가들에게 불면증의 가장 흔한 원인과 그 해결책을 물었다.
잠자기 전 물을 너무 많이 마시는 경우
잠들기 전 수분 섭취는 남성들이 한밤중에 깨는 가장 흔한 이유 중 하나다. 타워 유롤로지 소속이자 시더스사이나이 메디컬 센터에서 활동하는 비뇨의학과 전문의 저스틴 하우만 박사에 따르면, 한 번 정도 화장실에 가기 위해 깨는 것은 드문 일이 아니다. 하지만 여러 번 깨고 다시 잠들기 힘들다면 이야기가 달라진다. 그리고 이런 현상은 나이가 들수록 더 흔해진다. 이는 전립선 비대, 당뇨, 수면 무호흡증 같은 기저 질환의 증상인 야뇨증 신호일 수도 있다.
해결법 하우만 박사는 취침 2~3시간 전부터는 수분 섭취를 중단하라고 조언한다. 자기 전에 너무 목이 마르다면, 한 번에 많이 마시지 말고 소량씩 나눠 마시는 것이 좋다.
알코올
술 한두 잔을 마시면 쉽게 잠드는 경우가 많다. 하지만 알코올은 거의 확실하게 수면을 망친다. 드림 헬스의 수면의학 전문의이자 의료 책임자인 윌리엄 루 박사에 따르면, 알코올은 밤 초반의 렘수면을 억제한다. 그 결과, 새벽 시간대에 반동 현상이 나타나 갑자기 또렷하게 깨어나는 경우가 많다.
해결법 술, 맥주, 와인을 잠들기 전 한 잔으로 삼는 습관에서 벗어나라. 말처럼 쉽지는 않을 수 있지만, 개선하고 나면 수면뿐 아니라 전반적인 건강에도 도움이 된다.
카페인
커피, 말차, 에너지 드링크로 하루를 버티는 편인가? 그렇다면 그 섭취량이 밤잠을 망치고 있는지 점검해볼 필요가 있다. 루 박사는 카페인이 졸음을 유도하는 화학 물질인 아데노신을 차단해 각성을 유지시킨다고 설명한다. 아침 운동을 하거나 업무 시간을 버티는 데는 도움이 되지만, 밤이 되어도 체내에 남아 있다면 문제가 된다.
해결법 카페인 섭취 마감 시간을 명확히 정하라. 이상적으로는 정오에서 오후 2시 사이다. 카페인의 평균 반감기는 5시간 정도이며, 사람에 따라 1.5시간에서 9.5시간까지 차이가 난다. 이 정도면 체내에서 빠져나갈 충분한 시간을 확보할 수 있다. 또한 하우만 박사는 오후와 저녁 시간대의 카페인이 방광을 과도하게 자극할 수 있으므로 피하는 것이 좋다고 덧붙인다.
잠들기 직전에 과식하는 경우
루 박사에 따르면, 늦은 시간의 과식은 수면 유지에 방해가 될 수 있다. 늦게 큰 식사를 하면 소화 불량이나 위산 역류로 인해 한밤중에 깰 수 있다는 것이다. 매운 음식 역시 속쓰림을 유발할 수 있어 문제다.
해결법 많은 전문가들은 취침 최소 3시간 전에 저녁 식사를 마칠 것을 권한다. 위와 같은 증상이 있다면, 식사량과 음식의 자극성 정도를 줄이는 것도 도움이 된다. 루 박사는 저녁에는 소화가 잘되는 가벼운 식사를 하고, 맵거나 기름진 음식은 피하면 역류로 인한 각성을 줄일 수 있다고 말한다.
스트레스
스트레스가 잠들기 어렵게 만든다는 건 모두가 알고 있다. 하지만 새벽 3시에 깨는 원인 역시 스트레스일 가능성이 있다. 루 박사에 따르면 스트레스는 수면을 얕게 만들고 방해 요인에 더 취약하게 한다. 연구 역시 이를 뒷받침한다. 걱정과 반복적인 생각은 민감한 수면 시스템을 자극해 잠들기 어렵거나 잠을 유지하기 힘들게 만든다. 만성 스트레스는 코르티솔 수치의 균형을 깨뜨리기도 한다. 코르티솔은 보통 새벽 2~3시부터 자연스럽게 상승해 우리가 평소 기상 시간에 깨어날 수 있도록 돕는다. 이미 스트레스를 받고 있다면 이 상승 폭이 과도해져, 의도한 시간보다 훨씬 일찍 잠에서 깨게 될 수 있다.
해결법 특히 잠들기 전, 스트레스를 건강하게 관리할 방법을 찾는 것이 중요하다. 루 박사는 명상, 스트레칭, 혹은 무의미한 스크롤을 멈추는 것처럼 차분한 취침 전 루틴을 만들어 신체의 자연스러운 수면 리듬을 강화하라고 조언한다. 스트레스가 불안으로 발전한다면, 정신건강 전문가와 상담하는 것도 고려할 필요가 있다.
