챔피온의 팔 근육 단련법

이재석은 LA에서 열린 보디빌딩 대회 머슬마니아 머슬 부문 헤비급 우승자다. 안 보이는 근육까지도 꽉 찬 그에게, 팔 근육 중에서도 눈에 잘 띄는 부분을 단련하는 법에 대해 물었다.

케틀벨 암 컬 이두근 중에서도 바깥쪽 근육을 단련시키는 동작이다. 케틀벨의 손잡이를 엄지손가락이 위쪽을 향하도록 잡는다. 팔을 쭉 내려뜨린 상태에서 드는 것이 아니라, 케틀벨을 살짝 올려 이두근을 긴장시킨 뒤 시작한다. 그 상태에서 천천히 팔꿈치 각도가 90도 가량 될 때까지 들어 올린다. 근육을 짜는 느낌으로 좀 더 당겨도 괜찮다. 내려놓을 때도 팔을 완전히 펴지 않는다. 12개에서 15개를 한 세트로, 3세트 정도가 적당하다. 케틀벨 무개는 한 세트를 하고 나서 간신히 한두 번 더 들 수 있을 정도.

 

트라이셉스 익스텐션 투 월 삼두근은 옷을 입든 벗든, 어느 방향에서나 잘 보인다. 트라이셉스 익스텐션 투 월은 오로지 삼두근을 자극하기 위한 운동이다. 서서 벽에 손을 짚거나, 책상이나 높은 의자처럼 잡거나 기댈 수 있는 물건을 이용한다. 발을 얼마나 뒤로 빼느냐에 따라 삼두근에 걸리는 무게를 조절할 수 있다.(당연히 뒤로 뺄수록 무겁다.) 어깨는 최대한 고정하고 팔꿈치만 접었다 펴는 식으로 삼두근을 자극한다. 단, 팔꿈치가 양손 너비보다 바깥으로 빠지면 안 된다. 횟수는 15개 이상, 근육이 지칠 때까지.

 

케틀벨 업라이트 로우 타고난 골격을 바꿀 순 없지만, 어깨 근육을 키우는 건 가능하다. 그 중에서도 측면 삼각근을 단련하면 어깨가 조금이나마 넓어 보인다. 케틀벨 업라이트 로우는 삼각근과 승모근 전체를 자극하는 운동인데, 특히 측면 삼각근에 많은 자극을 준다. 팔을 완전히 늘어뜨린 상태에서 케틀벨 위쪽 손잡이를 잡는다. 끌어올릴 땐 케틀벨이 몸에서 멀리 떨어지지 않도록, 거의 스친다는 기분으로 천천히 든다. 케틀벨을 잡은 손보다 팔꿈치가 높이 올라가야 한다. 횟수는 12~15개, 3세트.

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