어깨 깡패 되는 덤벨 운동 4가지

어깨 깡패가 되고 싶다고? 피트니스 스케줄의 3일 중 하루는 어깨 운동만 해라. 그날이 왔을 때, 꼭 해야 하는 덤벨 운동 4가지를 소개한다.

덤벨 숄더 프레스 1. 허리를 곧게 펴고 벤치에 앉는다. 2. 버터플라이 자세와 같이 팔을 양 옆으로 벌리고 팔꿈치는 90도가 되도록 덤벨을 든다. 3. 덤벨을 정수리 위쪽으로 모으면서 팔을 편다 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 어깨 전체.

 

덤벨 프런트 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손등이 앞을 보도록 덤벨을 든다. 2. 덤벨은 허벅지 앞에 위치시킨다. 3. 팔을 쭉 편 상태에서 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 전면 삼각근.

 

덤벨 사이드 래터럴 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 손등이 옆을 보도록 덤벨을 든다. 2. 덤벨은 바지 옆 라인에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태에서 어깨 높이까지 덤벨을 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 측면 삼각근.

 

덤벨 벤트 오버 레이즈 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 허리를 90도 정도로 숙인다. 2. 양손은 모아서 무릎 아래쪽에 위치시킨다. 3. 팔을 약간만 굽힌 상태에서 덤벨을 어깨 높이까지 들어올린다. 4. 천천히 2번 자세로 돌아온다. EXERCISE. 후면 삼각근.

+ 각 운동은 15회씩 5세트를 실시한다. 덤벨의 무게는 한 번에 15회를 겨우 할 수 있을 정도로 선택한다. 단, 집에서 운동을 하고 싶은데 덤벨이 없다면 물병을 이용해도 된다.