트레이너가 추천하는 운동 식단

운동에 가장 효과적인 두 종류의 한 끼 식사를 정래중 트레이너와 차렸다.

왜 먹을까? 운동 후엔 지친다. 먹고 싶다. 한편으론 고민스럽다. 열심히 뛰고 들었는데, 잘못 먹고 마셨다간 전부 도루묵이 될 수 있으니. 운동이 끝나고 가장 흔하게 먹는 음식은 보충제다. 보충제를 물처럼 마셔라, 운동 전후에 마셔라, 자기 전에도 마셔라…. 4월 황사만큼 지겨운 말. 반대로 거하게 밥상을 차리자니, 칼로리며 지방이며 적군 같은 숫자들이 선하다. 그렇지만 꼭 먹는 게 좋다. 운동 후 4시간은 몸이 영양소 흡수에 가장 최적화된 시간이다. 인슐린 민감성과 호르몬 수치가 올라 있는 것은 물론, 원활한 신진대사가 이루어지는 가운데 혈류량도 많다.

뭘 먹을까? 탄수화물 트레이닝을 하게 되면 근육에 저장되어 있던 글리코겐이 감소한다. 이 때문에 영양을 듬뿍 섭취하지 않으면 근육이 생성되기는커녕 분해작용만 활발하게 일어난다. 운동할 때 탄수화물을 줄여야 한다는 건 잘못된 상식이다. 운동 후 망가진 몸을 되살리기 위해 꼭 필요하다. 탄수화물을 먹으면 혈당이 올라가고 젖산 수치가 떨어진다. 특히 글리코겐의 빠른 보충과 근피로 회복을 위해, 혈당지수가 높은 단당류를 먹는 것이 좋다. 그런데 또 너무 많이 먹으면 지방이 분해되질 않으니, 몸무게에 따라 킬로그램당 1~1.2그램 정도가 제일 적절하다. 단백질 단백질이나 아미노산을 섭취해야 한다는 건 상식에 가깝다. 중요한 것은 양과 속도다. 한 번에 많은 양의 단백질이 든 음식을 먹는 것은 운동 후 첫 단백질 합성엔 효과적이지만, 서너 시간 뒤쯤 이루어져야 할 단백질의 재섭취에 방해가 되기 때문에 효율적이라고 볼 수 없다. 몸무게를 기준으로 킬로그램당 1.5 ~2그램을 여러 번에 나눠 먹는 것이 좋다. 예를 들어 70킬로그램의 몸무게를 가진 남자라면 105~140그램의 단백질을 하루 4~5번에 나누어 섭취하는 것이다. 또한 근육 성장을 최대화시키고 체내 질소 수치를 유지하기 위해 생물가(단백질을 섭취했을 때 몸에서 얼마나 흡수되는가를 퍼센트로 나타낸 것)가 높은 양질의 단백질을 섭취하면 좋다.

어떻게 먹을까? 

첫 번째 식단 : 치킨샌드위치 빵은 호밀빵으로 선택한다. 호밀은 섬유질이 많아 상대적으로 소화 흡수율이 낮다. 즉, 급격한 혈당 상승을 억제해 살 찔 걱정을 덜 수 있다. 매일 퍽퍽한 닭가슴살만 먹는 건 아무리 근육이 탐나도 고역에 가깝다. 단, 샌드위치에 들어 있는 닭고기는 가슴살의 양이 적기 때문에, 리코타 치즈나 코티지 치즈를 같이 먹어 단백질 섭취를 추가할 필요가 있다. 저지방 리코타 치즈 적은 양으로 질 좋은 단백질과 칼슘을 얻을 수 있다. 치즈 속 지방은 소화되기 쉬운 유화 상태로 존재하고 비타민 B²가 풍부해 쉽게 태울 수 있다.종합비타민 발포정 대개 여러 종류의 비타민과 무기질이 들어 있어, 탄수화물과 단백질이 하는 일을 보조할 수 있다. 영양소의 흡수율이 떨어지는 일을 막고, 면역력과 생체 저항성을 높인다.

두 번째 식단 : 에그 스크램블 생물가 100점. 달걀은 하나의 생명이 태어나는 데 필요한 영양소가 골고루 섞인 완전식품이다. 신체에 필요한 필수 아미노산이 가장 이상적인 형태로 들어 있다. 블루베리 스무디 항산화 영양소인 안토시아닌이 들어 있어 몸의 노화를 방지한다. 다양한 미네랄과 비타민 덕택에 피부 건강에도 도움이 된다. 키위 키위 속 비타민 C는 오렌지의 2배, 비타민 E는 사과의 6배에 달한다. 그 밖에 엽산, 마그네슘, 칼륨도 많이 들어 있다. 많이 먹을 필요도 없이, 두 개 정도면 충분하다. 게다가 나트륨 함량은 낮은 반면 섬유질이 풍부해 다이어트 효과도 있다.