칼로리를 빠르게 태우는 ‘스피드 러닝’

달리는 게 지루한가? 그럼 ‘스피드 러닝’을 해보자.

달리기를 하는 사람 중엔, 재미없지만 건강에 좋다니 마지못해 뛰는 이들이 있다. 이런 사람들은 매번 뛸 때마다 곤욕스러울 뿐 아니라, 능률도 안 오른다. 운동을 거를 온갖 핑계를 찾다가 결국 운동도 그만두게 된다. 그러니 달리는 일에 재미를 찾아야 한다. 가장 좋은 방법은 ‘스피드 러닝’을 하는 것이다. 만약 흥미가 생기지 않더라도 목표한 거리를 더 빨리 돌파할 수 있으니, 지루한 운동을 더 일찍 끝낼 수 있다.

스피드 러닝의 장점은?
스피드 러닝은 장거리 러닝보다 단시간 내에 더 많은 칼로리를 태운다. 게다가 지근섬유(수축이 느린 근섬유)와 연계된 속근섬유(수축이 빠른 근섬유)를 강화시켜 장거리 달리기 능력도 향상시킨다. 연습을 반복할수록 속도가 점점 빨라져 성취감도 매우 크다.

효율적으로 스피드 러닝을 하는 방법은?
스피드 러닝은 일주일에 1~3회 정도만 하는 것이 좋다. 그 외에는 몸이 적응할 수 있도록 좀 더 편안한 방법으로 기존 페이스에 맞춰 달리길 권한다. 미리 경고하면, 처음 몇 번은 몸이 익숙하지 않아 구역질이 날 만큼 힘들 것이다. 하지만 그것도 잠시일 뿐, 몸은 곧 익숙해진다.

러닝머신 없이 스피드 러닝을 해도 괜찮을까?
러닝머신을 사용하지 않는 게 더 좋다. 좁은 실내에 자신을 가두고 햄스터 쳇바퀴 돌듯 달리는 걸 좋아한다면 모를까. 대신 외부에서 제대로 뛰려면 시간과 거리를 계산해 속도를 알려주는 스마트 워치 정도는 마련하는 것이 좋다. 특히 ‘운동자각도(RPE, rate of perceived exertion)’를 확인할 수 있으면 더할 나위 없다. 이 수치는 힘든 정도를 나타내는 지수다. 예를 들어 1마일(약 1.6km)을 9분 안에 달리는 것이 버겁지 않다면(10점 중 6점 정도 수준), 페이스를 올려 1마일 돌파 시간을 7분까지 단축하려 해보자(10점 중 8점의 난이도). 트레이너들이 추천하는 방법은 1마일 가량 웜업 조깅을 하고, 그 후 45초 동안 운동자각도 지수 8이나 9에 해당하는 스피드로 달리는 것이다. 그 후 숨을 고르며 90초 동안 천천히 조깅하면 된다. 만약 이렇게 한 두 세션을 달리고 완전히 지쳐버리는 체력이라면, 속도를 늦춰 달리는 편이 낫다.

주변에 달릴만한 공원이 없다면?
주변에 적당한 공원이 없어도 스피드 러닝을 할 수 있다. 각 신호등이나 교차로마다 속도를 다르게 해서 뛰는 거다. 두 블록은 최대한 빠르게 달리고, 다음 두 블록은 천천히 달리는 식이다. 가능하면 이 루틴을 8번 반복한다(일반적으로 러닝 커뮤니티에서는 인터벌을 짧게 가져가고, 오랫동안 빨리 달리는 것을 선호한다). 더 이상 달리기 힘든 상태라면 걸어도 괜찮다. 개인의 능력과 성향에 따라 약간의 변화를 주는 건 무방하다.

스피드 러닝의 효과는 얼마 만에 나타나나?
다른 운동과 마찬가지로 마음을 너무 급하게 먹어서는 안 된다. 충분한 시간을 두고 인내하면서 한 주 한 주 지속하는 것이 무엇보다 중요하다. 운동과 운동 사이에 적절한 휴식과 회복 과정이 필요하기 때문에, 시간이 필요하다. 바꿔 말해, 미치도록 힘들다고 쉽게 포기하지 말자. 고통은 운동을 제대로 하고 있다는 증거니까.