닭가슴살 대체할 고단백 한 끼

단백질이 풍부한 음식을 챙겨 먹는 것은 운동의 마지막 단계다. 닭가슴살과 단백질 보충제가 지겨울 때 대체할 수 있는 고단백 한 끼.

소고기 우둔살
소고기 부위 중 우둔살은 살코기가 많고 지방질이 적어 닭가슴살을 대신하기 적합하다. 지방이 약 5%로 매우 적고, 근력 향상에 도움을 주는 크레아틴이 풍부하게 함유되어 있다. 또 지방 연소에 필요한 비타민 B2와 지방을 분해하는 엘카르니틴이 함께 들어있다는 사실. 무엇보다 등심보다 저렴해서 좋다.
한 끼 추천 그냥 구우면 너무 질기므로 한입 크기로 자른 후 올리브유, 소금, 후추로 밑간을 한 다음 볶는다. 먹기 좋게 썬 채소를 따로 볶아 구워 둔 고기, 다진 마늘 약간과 함께 후루룩 한 번 더 볶으면 찹스테이크 완성.

돼지 안심
돼지 안심은 100g당 약 20g의 단백질을 포함하고 있다. 단백질 보충제보다 돼지고기가 좋은 이유는 아연, 철분을 포함해 9가지 필수 아미노산이 풍부하게 함유되어 있기 때문이다. 거기다 혈관에 콜레스테롤이 쌓이지 않게 돕는 불포화지방산은 소고기의 2~6배, 염증 완화에 기여하는 비타민 B1 함량은 소고기의 6배에 달한다.
한 끼 추천 된장, 월계수 잎, 통후추 등 잡내를 잡는 재료를 넣고 삶아 수육으로 먹는다. 얇게 썰어 살짝 데친 부추나 쪽파와 함께 먹으면 퍽퍽함을 덜 수 있다. 소금 함량에 크게 신경 쓰지 않는다면 새우젓도 빠뜨리지 않는다.

대구
일주일에 하루쯤 ‘고기 없는 날’로 정하고 생선을 섭취하는 건 어떨까? 흰살생선은 육류보다 칼로리가 적게 나가 체중을 감량할 수 있고, 비상사태로 치달은 지구의 기후 변화를 완화하는 데도 도움이 된다. 흰살생선의 대표 주자 대구는 구하기 쉽고 단백질과 심혈관 건강에 좋은 오메가 3가 풍부하다.
한 끼 추천 호일에 반으로 썬 방울토마토, 올리브, 대구를 넣고 올리브유, 소금, 후추를 살짝 뿌린 다음 재료가 전부 덮이도록 잘 싸서 200도로 예열한 오븐에 20분간 익힌다. 오븐이 없으면 종이호일로 감싼 후 프라이팬에서 중약불에 익힌다.

연어
연어는 단백질도 풍부하지만, 마그네슘, 셀레늄 등 근육 생성에 도움을 주는 성분을 포함하고 있다. 또한 오메가3 지방산은 근육통을 회복하고 근육 손실량을 줄이는 데도 일조한다. 체내 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮추고 뇌세포 발달에 효과적인 건 덤이다.
한 끼 추천 신선한 생연어를 색다르게 즐기려면 그릭요거트 소스를 곁들인다. 플레인 요거트 50g, 엑스트라 버진 올리브오일 10mL, 레몬즙 약간, 잘게 다진 쪽파를 넣고 잘 섞은 뒤 생연어와 함께 먹는다. 따뜻하게 구운 통밀 발효빵(사우어도우)까지 준비하면 완벽하다.

오징어와 두부
오징어와 두부는 다이어트를 하는 사람들이 끼고 살만큼 고단백 저지방 식품으로 유명하다. 오징어는 근육 생성과 피로 회복에 좋은 아미노산이 풍부하게 들어가 있으며, 두부에는 붉은 육류보다 더 많은 철분과 몸에 좋은 불포화지방산이 풍부하게 들어있다. 콩은 생으로 먹으면 소화가 어려워 반드시 열을 가해야 하는데 볶거나 삶는 것보다 두부로 섭취하는 것이 소화력이 높다.
한 끼 추천 으깨서 물기를 짠 두부와 잘게 다진 야채를 계란과 고루 섞어 소를 만든다. 손질한 오징어 몸통에 두부 소를 넣고 찜통에 찐다. 먹기 좋은 크기로 잘라서 초간장에 살짝 찍어 먹으면 꿀맛. 귀찮으면 그냥 오징어와 두부를 뜨거운 물에 데쳐 함께 먹는다.

렌틸콩
렌틸콩은 병아리콩과 함께 채식주의자들의 든든한 단백질원이 되어 주는 식품이다. 단백질은 물론 식이섬유와 엽산이 풍부하기 때문에 포만감을 주는 동시에 원활한 배변 활동에도 도움이 된다. 서양에서는 주로 수프와 카레에 활용되는데 따뜻한 샐러드로 먹기에도 좋다. 오랫동안 불려야 하는 다른 콩과 달리 요리 시간이 짧은 것도 장점이다.
한 끼 추천 물에 소금을 한 꼬집 넣고 렌틸콩을 넣어 심이 살짝 씹힐 정도인 ‘알 단테’로 삶은 후 물기를 빼고 한 김 식혀 엑스트라 버진 올리브오일과 레몬즙에 버무린다. 에어프라이어로 구운 고구마와 오렌지를 곁들여서 먹으면 꿀맛이다.