월요일 아침마다 ‘퇴사할까?’를 고민하는 모두를 위한 월요병 극복법. 다음의 몇 가지만 하지 않으면 된다.
❎ 주말 동안 월요일에 할 일 생각 금지
금요일 오후, 본격 주말을 즐기기 전 자신과 한 가지 약속을 해보자. 다음주 월요일에 해야 할 일들에 대해 일절 생각하지 않기로. 대신 노트나 스마트폰 메모장에 월요일이 되면 해야 할 일을 꼼꼼하게 정리해 놓는 것이 ‘킥’이다. 미리 ‘할 일 리스트’를 작성하고 계획을 했다는 것만으로 안도감을 주기 때문이다. 자연스레 주말 동안에 미처 못 다한 일을 떠올릴 시간도 줄어든다. 월요일에 대한 긴장과 불안감도 감소하는 효과를 얻을 수 있다.
❎ 주말에 몰아서 자는 것 금지
금요일 밤부터 ‘주말엔 아무 약속도 잡지 않고 잠만 자야지’ 결심 했다면 이미 월요병을 부르고 있는 셈이다. 호주 플린더스 대학 래온 래크 교수 팀의 연구에 따르면, 주말 동안 늦잠을 자는 행위는 생체 리듬을 망가뜨려 일요일 밤 수면에 지장을 주고 월요일 아침을 더 피로하게 만드는 것으로 나타났다. 월요일 아침에 피곤함을 덜 느끼려면 주말에도 평일과 비슷한 시간에 취침하고, 기상해야한다. 낮잠도 생체 리듬을 깨는 주된 원인이므로 자더라도 30분 미만으로 짧게 눈만 붙이는 것이 좋다.
❎ 일요일 밤엔 누워서 스마트폰 금지
월요병 해결의 열쇠는 일요일 밤 양질의 수면이다. 너무 길지 않게 적정 시간을 자면서도 얕은 잠이 아니라, 깊은 잠이어야 한다. 이를 위해서는 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비가 필수다. 조명을 끄고 침실을 어둡게 해야 멜라토닌 분비가 촉진된다. 잠들기 한 시간 전부터 누워 뒤척거리다 스마트폰을 만지작 거리는 것은 매우 좋지 않다. 스마트폰 불빛은 멜라토닌 분비를 방해할 뿐 아니라 뇌를 각성 시켜 숙면을 방해하기 때문이다.
❎ 일요일엔 카페인 과다 섭취 금지
일요일 낮부터 미리 컨디션 조절을 하는 것도 필수다. 낮 동안 햇빛을 쬐어 멜라토닌 분비량을 늘리는 것역시 도움이 된다. 하지만 햇살 좋은 카페에서 커피를 다량 섭취하는 것은 도움이 되지 않는다. 모두 아는 것처럼 카페인은 뇌를 흥분시켜 각성을 유도하므로 일요일 밤 수면의 질을 떨어뜨릴 확률이 높다. 대신 취침 한 시간 전에 바나나, 우유, 치즈 등 멜라토닌을 합성하는 트립토판이 풍부한 음식을 섭취하는 것은 숙면에 유용하다.
❎ 월요일 아침엔 공복 금지
일요일 야식은 피해야 하지만, 월요일에는 아침 식사를 챙겨 먹는 게 좋다. 야식을 먹으면 소화를 하기 위해 장이 활발하게 움직이면서 깊은 잠을 방해한다. 반면 아침 식사는 에너지를 만들어 월요일에 느낄 수 있는 우울감과 피로감을 덜어내는데 도움을 준다. 또, 공복 시간이 줄어들어 점심 식사도 적당히 먹을 수 있다. 이는 오후에 찾아오는 식곤증을 완화시켜주는 꿀팁도 된다. 섬유질과 탄수화물로 균형있는 아침 식사를 하면 아침과 점심 사이의 각성도가 높여주어 맑은 정신을 유지할 수 있게 된다.
❎ 책상 앞 구부정한 자세 금지
위에서 나열한 금지항목을 성실하게 지켰다 하더라도, 막상 책상 앞에서 구부정한 자세로 구겨져 있다면 모든 것이 물거품이 된다. 월요병 퇴치의 마지막은 스트레칭이다. 반듯한 자세로 업무에 임하되 자주 몸을 움직여주는 것이 좋다. 허리를 세운 상태에서 손 깍지를 끼고 기지개를 펴는 등 수시로 목과 어깨 근육 뭉침을 풀어보자. 굳어진 근육이 풀어지면 무력감 해소에도 좋은 영향을 준다.
