그 상쾌한 기분은 느껴본 사람만 안다. 무조건 빨리 달리는 것이 아닌 제대로 달리는 것이 중요. 운동하기 좋은 가을 꼭 느껴보자.
❶ 일정한 속도로 달리기
30분 이상 일정한 속도로 쉬지 않고 달리면 몸이 점점 데워지면서 서서히 엔도르핀 분비가 증가한다. 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 느낌이 드는데 짧게는 4분, 길게는 30분 이상의 러너스 하이를 경험할 수 있다고 한다.
❷ 제대로 된 자세로 달리기
시선은 전방 10-20m 정도를 주시하고 몸은 곧게 편 상태에서 살짝 기울이면 좋다. 온몸에 긴장을 풀고, 팔은 옆에서 봤을 때 L 혹은 V자 형태를 유지하는 것이 좋다. 손은 달걀 하나를 쥐고 있다는 느낌으로, 자연스럽게 앞뒤로 스윙하며 앞으로 나아가자. 처음에는 보폭을 걷는 보폭보다 조금 더 앞으로 내딛으면 된다. 러너스 하이 역시 제대로 된 자세에서 제대로 달려야 그 효과가 빠르게 나타난다.
❸ 주 5일 이상 꾸준히 달리기
러닝의 가장 중요한 목적은 심폐지구력을 키우는 것이다. 러닝이 습관이 된다면 러너스 하이를 느낄 수 있는 횟수도 늘어난다. 앞서 말했듯 제대로 된 자세와 일정한 속도로 주 5일 이상 꾸준히 달리며 한계점을 조금씩 넘어간다면 운동 과부하 법칙에 따라 심폐지구력은 점차 좋아질 것이다. 러너스 하이는 한계점을 넘어갈 때 온다. 건강도 챙기고 달릴 때 짜릿한 기쁨도 꾸준하게 맛보자.
❹ 강도를 조절한다
극단적으로 빠르거나 느리게 하는 러닝보다는 조금 숨이 차다 싶을 정도의 러닝을 하는 것이 좋다고 한다. 심박수는 1분에 약 120회 이상이 적당하다. 여기에 긴장하거나 러닝을 위한 러닝이 되어 스트레스를 받으면 오히려 러너스 하이가 오는 것에 방해를 받을 수 있다. 달리고 싶을 때, 여유를 갖고 자신에게 집중한다면 러너스 하이에 빠르게 도달할 수 있다.
❺ 찬물로 샤워한다
꼭 운동이 아니더라도 러너스 하이를 간접적으로 경험하는 방법은 있다. 체코 프라하의 카렐대학교에 따르면 찬물 샤워 시 도파민 농도가 250퍼센트가 증가했다고 한다. 찬물 샤워가 끝난 후에도 한 시간 동안 그 상태를 유지했다. 도파민은 고통에 대응하기 위해 방출한다. 이에 따라 일시적으로 러너스 하이와 유사한 기분을 느낄 수 있다. 또한, 찬물 샤워는 운동 후 생기는 염증을 줄여줘 부상 예방과 더불어 근육이 빠르게 회복하는 효과도 있어 건강한 도파민을 방출하는 좋은 방법이다.
