기상 후 30분이 하루를 바꾼다. 깨끗하고 맑고 자신있게 아침을 설계하는 습관들.
일어나자마자 햇볕 쬐기
엄마가 아침마다 등짝을 때리고 커튼을 확 걷는 이유가 있다. 하버드대학교 의과대학 연구에 따르면 아침 햇빛은 멜라토닌 억제와 동시에 각성 호르몬인 코르티솔을 증가시킨다고. 잠이 확 깬다는 소리다. 일어난 김에 햇빛을 받으며 10분 정도 걸어주면 심박수도 올라가 더 개운해진다.
레몬 한 조각 넣은 물 마시기
잠을 자는 동안 수분을 섭취하지 않기 때문에 신체는 가벼운 탈수 상태가 된다. 이는 피로와 집중력 저하로 이어진다. 일어나자마자 물 한 잔을 천천히 마시자. 레몬 한 조각을 넣으면 비타민C가 아드레날린 분비를 도와 상쾌함이 배가 된다.
스트레칭으로 몸 깨우기
침대에서 부들부들 떨면서 기지개를 켜자. 기상 후 5분 정도 스트레칭을 하면 컨디션이 확 올라온다. 목, 어깨, 허리, 다리 순서로 해 보자. 2021년 발표된 ‘Frontiers in Physiology’ 연구에 따르면 스트레칭은 부교감신경 억제 및 교감신경 활성화를 유도해 몸을 깨운다고 한다. 아침 스트레칭은 혈액순환을 돕고 근육 내 피로물질(젓산)도 제거해 준다. 스트레칭을 창가에서 햇빛을 받으면서 한다? 효과는 두 배, 더블더블, 콤보!
혀 운동하기
키스할 사람이 없어도 괜찮다. 혼자서 혀를 움직이는 건 합법이니까. 일본 니가타대 연구팀에 따르면 혀를 움직이는 간단한 운동만으로도 뇌 혈류량이 증가하고 뇌가 깨어난다고 한다. 아침에 일어나자마자 혀를 시계 방향, 반시계 방향으로 10회씩 돌리고, 입천장을 누르며 혀를 위아래로 움직여보자. 동시에 눈까지 굴리면 다소 이상해 보일 순 있지만 뇌에는 좋다.
냄비에 물 끓이기
자는 동안 실내가 건조하거나 이산화탄소 농도가 높을 때 뇌 산소 공급이 줄어 기상했을 때 무기력해진다. 수증기는 일시적으로 산소 공급과 혈액순환을 돕는다. 일어나자마자 주전자나 냄비에 물을 끓여 수증기를 방 안에 퍼뜨려보자. 물을 끓일 때 유자 껍질, 계피, 라벤더 등을 넣으면 향 자극까지 더해져 기분도 좋아진다.
리듬 있는 음악 듣기
음악은 나라에서 허용한 유일한 X약이 맞다. 도파민 분비를 유도해 기분 전환과 뇌의 각성을 촉진하기 때문이다. 특히 템포가 빠른 음악은 심박수와 호흡수를 증가시켜 신체 활성화에 도움을 준다. 어쩐지, 에스파 노래를 들으면 잠이 확 깨더라니.
찬물로 씻기
너무 하기 싫은데 효과는 즉빵인 방법. 2008년 ‘Journal of Physiology’에 실린 연구에 따르면 찬물은 피부의 감각신경을 자극해 각성 호르몬인 노르에피네프린 분비를 증가시킨다. 특히 냉온욕은 자율신경계를 활성화하는 효과가 있다. 30초간 냉수-온수를 번갈아 가면서 사용하면 더 개운하다는 이야기.
단백질 중심의 가벼운 식사
아침을 꼭 챙겨 먹자. 대신 메뉴는 과하지 않게. 삶은 달걀, 그릭 요거트, 견과류 정도면 딱 좋다. 여기에 귀리, 통밀빵을 같이 섭취하면 힘까지 솟는다. ‘American Journal of Clinical Nutrition’에 실린 연구에 따르면 단백질은 도파민, 노르에피네프린과 같은 각성 관련 신경전달물질 생성을 도우며, 포만감을 오래 유지시켜 혈당이 급하게 오르는 걸 막는다.
이 모든 걸 루틴으로 만들기
‘Neuroscience & Biobehavioral Reviews’에 실린 연구에 따르면 루틴은 뇌의 전두엽 활성화를 유도하여 의욕과 집중력을 향상한다. 또한 스트레스 호르몬까지 낮춰준다. 지금까지 말한 위의 내용을 하나의 루틴으로 만드는 거다. 일어나서 스트레칭, 햇볕 쬐기, 물 끓여서 한 잔 마시기, 리듬 있는 음악 들으며 찬물로 씻기, 가볍게 식사하기. 개운하지 않을 수가 없다. 근데 이걸 다 하려면 30분은 더 일찍 일어나야겠는걸…
