배달 앱을 켜고 메뉴를 훑다 보면 어느새 손가락은 익숙하게 치킨을 누른다. 바삭한 튀김, 혀를 매료시키는 양념. 밤에 먹는 치킨이 더 맛있는 이유다. 문제는 먹고 난 뒤의 죄책감. 과연 치킨은 다이어트의 적일까? 치킨을 살 안 찌고 건강하게 먹을 방법은 없을까?
양념보다는 오리지널, 구이를 선택할 것
양념치킨이나 간장치킨은 설탕과 나트륨 함량이 매우 높다. 반면, 프라이드 치킨은 기름에 튀기긴 했지만 소스가 없어 상대적으로 덜 자극적이다. 더 나아가, 오븐구이나 숯불구이 치킨은 기름기가 빠져 열량도 낮고 단백질 함량도 높다. 사실 순살 숯불구이에 샐러드 조합은 건강식에 가깝다.
기름을 줄이려면 닭 껍질은 벗겨서 먹기
치킨의 칼로리는 대부분 껍질과 튀김옷에 있다. 껍질 한 조각은 최대 100kcal 이상을 더한다는 연구도 있다. 껍질을 벗기자. 이 정도만 해도 30~40% 칼로리를 줄이는 효과가 있다.
채소나 통곡물을 곁들이자
치킨만 먹으면 탄수화물과 섬유소가 부족해 혈당이 빠르게 오르고 포만감은 금세 사라진다. 샐러드, 현미밥, 귀리죽, 나물 등을 곁들이면 혈당 조절은 물론, 포만감도 높일 수 있다.
나눠 먹자
치킨 한 마리는 몇 인분일까? 1인 1닭이 국룰 아닌가? 그래서 한 마리를 혼자 다 먹는 경우가 많다. 전문가들은 치킨 한 마리는 2~3인분이라고 정의한다. 혼자 치킨 한 마리를 다 먹는 순간 권장 칼로리를 훌쩍 넘는다는 이야기다. 치킨을 먹을 때 개수를 정해놓고 먹는 습관을 들이자. 앉은 자리에서 박스를 열어 먹기보다는 조각 수를 나눠서 접시에 따로 덜어 먹는 것도 좋은 방법!
탄산음료 줄이기
콜라 한 캔(250ml)에 들어있는 당류는 약 27g, 밥 한 공기보다 높다. 치킨과 탄산 음료 조합은 칼로리 폭탄이다. 당분 없는 탄산수나, 우롱차, 보리차 등으로 대체하자. 기름기를 잡는 데도 도움이 된다. 에디터는 레몬을 띄운 탄산수를 추천한다. 뒷맛이 깔끔하다.
야식보다는 저녁 식사로
어차피 치킨을 먹을 거라면 차라리 일찍 시켜서 먹자. 밤 10시 이후 섭취한 고지방 음식은 체지방으로 축적될 가능성이 높다. 같은 치킨이라도 저녁 6~7시에 먹으면 신체 활동량이 남아 있어 에너지로 더 잘 소모된다.
다음 날 채소와 수분 늘리기
치킨을 먹은 다음 날도 중요하다. 나트륨과 지방 섭취량이 높아져 몸이 붓거나 무겁기 때문. 이럴 땐 채소 위주로 식사하고 물을 충분히 마셔야 한다. 야식으로 치킨을 먹은 다음 날은 닭가슴살 같은 단백질 섭취도 하루 정도는 쉬어주자. 몸도 휴식이 필요하다.
