붓기가 빠지면 몸은 자연히 가볍고 에너제틱해진다. 이런 식단의 도움을 받으면 된다.
복근이 드러나려면 최소한 체지방률을 12% 이하로 낮춰야 한다. 이는 강철 같은 의지력과 거의 초인적인 헌신이 요구되는 일이다. PwC 수석 어소시에이트 조셉 보이스는 그 사실을 몸소 깨달았다. 오랜 시간 몸을 만들기 위해 애썼지만, 결국 그는 전문가의 도움을 받기로 결심했고, Real Body Performance의 창립자인 로버트 어틀리를 찾았다. 처음에 어틀리의 비전통적인 디블로팅 전략은 조를 당황하게 만들었다. 그러나 결과는 확실했다. 그는 날렵해졌을 뿐 아니라 이전보다 훨씬 건강하고 활력이 넘쳤으며, 식단은 완전히 바뀌었다.
“조는 자신의 몸에 실망한 상태로 나를 찾아왔어요”고 어틀리는 말한다. “그의 식단은 완전히 엉망이었고, 첫 번째 단계는 오히려 식사량을 늘리는 것이었습니다. 몸집을 키우기 위해서만이 아니라, 몸이 제대로 된 영양소에 익숙해지도록 하기 위해서였죠. 즉, 순수 단백질, 잘 소화되는 탄수화물, 건강한 지방을 말합니다.”
자동차의 엔진오일을 교체하듯, 좋은 음식으로 바꿔주자 조의 운동도 훨씬 원활해졌다. 몸이 쓰레기 음식이 아닌 제대로 된 연료로 움직이게 되자, 어틀리는 본격적인 감량을 시작할 수 있다는 확신이 섰다. “신체 조성 변화에서 이 단계는 가장 오래 걸린다. 우리는 천천히 음식의 양을 줄이고, 유산소 운동을 늘리며 체지방 감량을 시작했다”고 어틀리는 설명한다.
조의 피트니스가 정체되었을 때, 그의 PT는 일반적인 상식을 버리고 팽만감과 붓기를 줄이는 ‘디블로팅’(debloating: 팽만감 제거) 식단으로 완전히 전환하라고 권했다. 지름길이나 화학물질, 무탄수화물에 의존하지 않고 몸을 가볍고 날씬하게 만드는 건 어렵다. 하지만 팽만감을 줄이는 음식을 현명하게 섭취한다면, 불가능하진 않다.
“중요한 건 천천히 변화를 주는 것이다. 그래야 몸이 효율적으로 작동한다. 다이어트를 서두르면 몸은 정체 상태에 빠지고, 클라이언트는 탈진하게 된다. 결국 기분도 안 좋고, 운동도 제대로 안 되며, 체중 감량에도 실패하게 된다.” 즉, 단지 체지방과 수분을 빼는 것이 아니라, 몸이 최상의 상태를 유지하게 하는 데 초점을 맞췄다. 여기서 핵심은 바로 체지방 감량을 돕고, 몸에 에너지를 공급하며, 이미 이뤄낸 진전을 더 잘 드러내는 디블로팅 음식이었다.
디블로팅이 필요한 몸
“나는 지금 29살이고, 27살 때 처음 몸을 만들기 시작했다. 어릴 때는 매우 날씬하고 활동적이었지만, 그때 나는 덩치를 키우고 싶었다. 문제는 내가 잘못된 음식만 먹고 있었다는 것이다. 파스타, 에너지 음료, 페이스트리 같은 것들 말이다. 이런 음식들이 원하는 몸을 만들어줄 거라 생각했지만, 결과는 없었다.
“기본적으로 영양에 대한 이해가 부족했다. 로브가 아니었으면, 내가 영양이 부족하고, 운동 목표에 적합한 음식을 먹지 않고 있었다는 사실조차 몰랐을 것이다. “나는 살을 빼고 싶었고, 로브가 식사량을 늘리자고 했을 땐 말도 안 된다고 생각했다. 우리는 보통 ‘덜 먹어야 살이 빠진다’고 생각하니까. 하지만 로브는 쓰레기 음식과 포화지방을 없애고, 순수 단백질, 좋은 지방, 잘 소화되는 탄수화물로 집중했다. 몸이 그 루틴에 익숙해지자, 그때 비로소 칼로리 적자를 만들어 나갈 수 있었다. 만약 나쁜 음식에서 바로 적자로 전환했다면 절대 지속하지 못했을 것이다.
“시간도 오래 걸렸고, 힘들었지만 로브는 내 몸이 뭘 필요로 하는지 알고 있었다. 다이어트 중에 코코볼을 먹는 건 솔직히 충격이었다. 하지만 탄수화물이 거의 없는 날, 초콜릿 시리얼은 정말 반가운 휴식이었다. 그 과정에서 내 몸에 대해 많은 걸 배웠다. 특히 디블로팅 음식에 대해. 현미밥과 우유는 내 몸을 더 붓게 만들고, 무기력하게 만든다. 바스마티 쌀과 무가당 아몬드 음료로 바꾸자 상황이 완전히 달라졌다. 위장에도 편했고, 소화도 잘 됐다. 바꾸고 나서 일주일 만에 팽만감이 줄었을 뿐 아니라 에너지 수준도 크게 향상됐다. 그 뒤 나는 식품 민감도 테스트까지 받았고, 어떤 음식에 몸이 예민하게 반응하는지 알게 되었다.”
“붓기를 빼고 더 날씬해질 수 있었던 마지막 비결은 물이었다. 하루에 5~6리터를 마셨다. 전엔 하루에 0.5리터도 안 마셨다. 처음엔 힘들었지만, 몇 주 지나자 익숙해졌고 전반적으로 몸이 훨씬 더 좋아졌다.”
식단 팁
조는 디블로팅 식품을 통해 단순히 마른 몸을 가지는 데서 그치지 않았다. 에너지를 되찾고 자기에게 맞는 음식이 무엇인지도 파악하게 되었다. 그의 식단은 다음과 같다.
아침 웨이 아이솔레이트, 무가당 아몬드 음료, 냉동 베리
두 번째 식사 닭가슴살, 토르티야 랩, 그린 샐러드 또는 지중해식 야채
세 번째 식사 저당 요거트, 향 첨가 드롭, 땅콩버터 혹은 계란 4개, 터키 베이컨 4줄, 선택 야채
운동 전 웨이 아이솔레이트, 무가당 아몬드 음료, 코코팝스/프로스티
네 번째 식사 저지방 다짐육 또는 생선, 바스마티 쌀, 브로콜리
붓기를 빼고 몸을 날렵하게 만드는 식품
이 식단을 그대로 따라 해도 되지만, 사람마다 몸은 다르다는 점을 기억하자. 아래의 식품들을 실험해보면서 본인에게 맞는 방법을 찾고, 필요하다면 퍼스널 트레이너와 함께 상의해보자.
코코볼 “시리얼과 같은 간단한 당분은 소화가 빠르고, 짧은 시간 동안 신진대사와 에너지 수준을 빠르게 올려준다”고 어틀리는 말한다. “탄수화물을 거의 섭취하지 않는 날, 운동 후에 먹으면 놀랄 만큼 좋은 효과를 준다.”
브로콜리 “영양소가 풍부하다는 건 기본이고, 식사 전에 브로콜리를 먹으면 인슐린 반응이 낮아진다. 더 깊은 지방 연소 상태를 유지할 수 있다는 과학적 근거도 있다. 장기적으로 체중 감량에 큰 도움이 된다.”
아보카도 “지방은 좋은 것이다. 아보카도뿐 아니라, 카카오 함량 80~90%의 다크 초콜릿도 포함된다. 심지어 다이어트 중에도 괜찮다. 좋은 지방은 신체 기능을 향상시키고, 소화 속도를 늦춰 영양소를 제대로 흡수하게 해 팽만감과 불편함을 줄여준다.”
바스마티 쌀 “오랫동안 사람들은 현미가 건강에 좋다고 생각했지만, 나는 바스마티 쌀이 더 잘 소화된다는 걸 발견했다. 위장 문제도 훨씬 적다. 게다가 내 생각에 현미는 맛이 없고 바스마티는 정말 맛있다!”
아몬드 음료와 귀리 음료 “유당에 민감하다면 우유를 대체할 음료를 선택한다. 무가당 아몬드 음료나 오트 음료를 선호한다. 둘 다 일반 우유보다 당분과 칼로리가 낮다.”
